Contoh Menu Buka Puasa Sehat Rekomendasi Dokter, Sop Ayam Masuk Daftar

Liputan6.com, Jakarta Buka puasa dengan makanan atau minuman yang salah dapat membawa efek negatif bagi tubuh.

Hal ini disampaikan dokter spesialis gizi klinik Eka Hospital Pekanbaru, Erwin Christianto. Menurutnya, kebiasaan "balas dendam" saat berbuka dengan mengonsumsi makanan berlebihan dan berminyak dapat memicu berbagai masalah pencernaan. Seperti peningkatan asam lambung, kembung, mulas, sakit perut, muntah, dan diare.

“Selain itu, pola makan yang salah saat Ramadan berpotensi menambah berat badan Anda,” kata Erwin dalam keterangan pers dikutip Jumat (28/2/2025).

Di sisi lain, lonjakan gula darah dan beban metabolisme tubuh yang berlebihan akibat konsumsi makanan yang tidak terkontrol dapat memicu sakit kepala, kegelisahan, serta masalah kesehatan serius lainnya, seperti gangguan pada ginjal, mata, jantung, dan saraf.

Lantas bagaimana kiat berbuka puasa agar tetap sehat? Menurut Erwin salah satu kiat yang dapat diterapkan adalah berbuka dengan kurma dan air putih.

Erwin menyarankan untuk menghindari konsumsi makanan berat secara langsung saat berbuka.

Setelah berjam-jam perut kosong, lambung membutuhkan waktu untuk beradaptasi. Mulailah dengan minum 1-2 gelas air putih untuk membatalkan puasa, kemudian lanjutkan dengan makanan yang mudah dicerna.

“Kurma dan air putih merupakan pilihan yang baik karena dapat mengembalikan kadar gula darah secara bertahap,” jelasnya.

Beberapa alternatif makanan sehat untuk berbuka yakni:

• Buah-buahan segar seperti pisang, pepaya, atau melon untuk membantu rehidrasi tubuh.
• Sup sayur hangat yang kaya serat dan elektrolit.

Erwin juga menyarankan untuk membatasi konsumsi makanan berlemak dan berminyak.

“Makanan yang digoreng memang menggugah selera, namun konsumsi berlebihan dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Pilihlah makanan yang diolah dengan cara dipanggang, dipepes, disemur, atau dibacem sebagai alternatif yang lebih sehat.”

Contoh menu sehat untuk berbuka yang direkomendasikan Erwin adalah:

• Sop ayam dengan sayuran sebagai sumber protein dan serat.
• Sop bening dengan tambahan protein seperti tahu atau tempe.
• Sate (dengan catatan tidak berlemak dan menggunakan saus kacang).
• Nasi merah dengan lauk sehat seperti ikan bakar atau daging tanpa lemak.

Konsumsi karbohidrat berlebihan, terutama dari berbagai sumber sekaligus (misalnya nasi dengan mie atau kentang), dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan.

Usahakan untuk mengonsumsi karbohidrat dengan jumlah yang seimbang dan selalu sertakan sayuran sebagai sumber serat.

“Berbuka puasa bukanlah kesempatan untuk makan sebanyak-banyaknya. Terapkan prinsip makan secara perlahan dan dengarkan sinyal tubuh Anda. Berhentilah makan sebelum merasa terlalu kenyang,” saran Erwin.

Erwin pun memberikan tips mengendalikan porsi makan sebagai berikut:

• Mulailah dengan porsi kecil saat berbuka, kemudian lanjutkan dengan porsi utama setelah salat Maghrib.
• Kunyah makanan dengan baik dan hindari makan terburu-buru.
• Hindari makan sambil berbicara, menonton televisi, atau menggunakan gawai.
• Gunakan piring berukuran kecil untuk membantu mengontrol porsi makan.
• Jangan langsung tidur setelah makan. Berikan waktu minimal dua jam bagi tubuh untuk mencerna makanan dengan baik.

Hal yang tak kalah penting adalah memastikan tubuh kembali mendapat asupan cairan. Setelah seharian berpuasa, tubuh membutuhkan cairan untuk menggantikan yang hilang.

“Minumlah air putih yang cukup untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh dan mencegah dehidrasi,” kata Erwin.