Dokter Sarankan Buka Puasa dengan 3 Butir Kurma, Apa Boleh Lebih?

Liputan6.com, Jakarta - Tubuh membutuhkan perhatian ekstra selama menjalankan puasa Ramadan. Pasalnya, ada perubahan pola makan, dari makan tiga kali sehari menjadi dua kali, yaitu saat sahur dan berbuka.

Perubahan ini memengaruhi kebiasaan tubuh dalam mengelola energi untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Maka dari itu, penting untuk mengatur pola makan dan asupan gizi di bulan penuh berkah ini.

Menurut dokter sekaligus kreator kesehatan, dr. Nadia Alaydrus, di bulan puasa, anjuran "berbukalah dengan yang manis" menjadi ungkapan khas yang sering disampaikan. Ungkapan ini kerap diartikan sebagai berbuka puasa dengan apapun yang manis, seperti kolak, sirup, dan lain-lain.

Padahal, menurut Nadia, sebaiknya masyarakat memilih makanan dengan manis alami seperti buah-buahan. Bukan dengan makanan atau minuman yang mengandung gula artifisial.

"Selama berpuasa, gula darah kita dapat berpotensi menurun, sehingga mengonsumsi makanan berkadar gula tinggi secara langsung bisa membuat kadar gula darah kita melonjak secara drastis. Kenaikan ini diikuti dengan naiknya kadar insulin, sehingga bisa menyebabkan kita kembali lapar dengan lebih cepat," kata Nadia lewat akun TikTok @nadialaydrus dalam kampanye #RamadanDiTikTok dikutip Senin (10/3/2025).

Jika tetap ingin berbuka puasa dengan yang manis, Nadia menyarankan untuk berbuka dengan 3 butir kurma dan tidak direkomendasikan lebih, sebab satu buah kurma mengandung kalori yang cukup tinggi.

“Alternatif lainnya, kamu bisa memilih buah segar, tetapi hindari buah kaleng atau jus kemasan yang sering mengandung tambahan gula,” sarannya.

Lebih lanjut, Nadia menjelaskan soal Post Prandial Hiperglikemi. Ini dapat ditandai dengan sering merasa lapar padahal sudah makan banyak saat buka puasa.

Post Prandial Hiperglikemi adalah kondisi di mana kadar gula menjadi tinggi setelah makan dan melebihi batas normal. Seseorang dikatakan berada dalam kondisi ini apabila kadar gula mereka 7,8 mmol/L dalam 1-2 jam setelah makan. Lalu, bagaimana caranya agar kita tidak cepat lapar?

“Pertama, ubah urutan makan kamu saat perut masih kosong. Urutan yang paling ideal adalah sayur-sayuran, protein, lemak, dan karbohidrat sederhana (seperti nasi, mie, atau pasta).”

“Kedua, kunyahlah makanan secara perlahan, sebab kebiasaan ini bisa membantu pencernaan menjadi lebih lancar dan mencegah kecenderungan kita untuk mengonsumsi makanan berlebih,” jelas Nadia.

Meski jelang berbuka sering disajikan makanan-makanan enak, tapi Nadia menekankan pentingnya keseimbangan nutrisi dalam piring saat sahur dan berbuka puasa.

“Kita tetap bisa mengonsumsi makanan-makanan bersantan dan goreng-gorengan khas Ramadan, namun perlu diimbangi dengan makanan bernutrisi seperti buah dan sayur,” ujarnya.

“Selain itu, kita juga bisa membuat hidangan versi lebih sehat dengan mengganti bahan-bahan masakan olahan, seperti daging olahan, bumbu instan, dan lainnya dengan bahan-bahan yang lebih asli,” tambahnya.

Guna memudahkan dalam menjaga nutrisi yang masuk ke tubuh, Nadia menyarankan untuk membagi piring menjadi tiga bagian. Yakni: sepertiga piring untuk karbohidrat, lalu sisanya untuk protein dan sayur-sayuran.

Sementara, camilan seperti gorengan dan kue memang diibaratkan Nadia sebagai 'kalori kosong' karena kandungan kalori tinggi tapi minim zat gizi. Ia pun menyarankan agar mengontrol jumlah yang dikonsumsi agar tidak melebihi batas kebutuhan kalori harian.