15 Manfaat Jalan Pagi untuk Kesehatan, Sempurnakan Hari dalam 30 Menit

Liputan6.com, Jakarta Jalan pagi merupakan salah satu hal sempurna untuk mengawali hari Anda. Hal ini karena banyaknya manfaat jalan pagi yang sangat menguntungkan bagi Anda. Daripada menarik selimut Anda dan kembali tidur, akan lebih baik jika Anda segera bangun dan melakukan jalan pagi di sekitar rumah atau tempat tinggal Anda.

Tidak memakan waktu lama, hanya sekitar 30 menit sudah cukup untuk menyelesaikan misi jalan pagi Anda. Berjalan pada dasarnya merupakan cara menakjubkan untuk bergerak meningkatkan aktivitas fisik dalam rutinitas harian.

Jalan pagi juga merupakan cara mendapatkan tubuh sehat yang murah dan mudah. Anda tidak perlu mengeluarkan biaya yang sangat banyak hanya untuk bisa jalan pagi di sekitar rumah. Salah satu manfaat jalan pagi bagi kesehatan fisik adalah untuk menyehatkan jantung. Sedangkan di sisi lain, jalan pagi merupakan cara yang baik untuk menjaga kesehatan mental Anda.

Dari yang muda hingga lansia, olahraga yang satu ini bisa dilakukan oleh siapa saja. Berikut liputan6.com rangkum tentang manfaat jalan pagi bagi kesehatan fisik dan mental dari berbagai sumber, Senin (24/10/22) :

1. Menurunkan Risiko Diabetes

Jika Anda merupakan penderita diabetes, memilih berjalan di pagi hari merupakan pilihan yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah Anda. Manfaat jalan pagi ini karena dalam sebuah penelitian yang berjudul “Steps to Preventing Type 2 Diabetes: Exercise, Walk More, or Sit Less?” oleh Catrine Tudor-Locke dkk disebutkan bahwa berjalan kaki 30 menit setiap hari dapat melindungi diri dari diabetes tipe-2 dan obesitas serta membantu menurunkan berat badan.

Berjalan akan membuat sel-sel otot menggunakan glukosa lebih banyak serta membantu membakar lemak tubuh yang tidak berguna. Oleh karena itu, jalan pagi selama 30 menit akan membantu Anda mendapatkan manfaat yang satu ini.

2. Membantu Menurunkan Berat Badan

Manfaat jalan pagi untuk menurunkan berat badan dapat diperoleh dengan berjalan dengan kecepatan sedang selama 30 menit dan dipadukan dengan diet sehat dan latihan kekuatan lainnya. Berjalan selama 30 menit pada pagi hari akan membakar sekitar 150 kalori. Oleh karena itu, jalan pagi mungkin menjadi salah satu dalam rangkaian dalam upaya penurunan berat badan yang berhasil.

3. Meningkatkan Energi

Dilansir dari Healthline, berjalan-jalan di pagi hari akan memberikan energi yang lebih banyak sepanjang hari. Sebuah jurnal yang berjudul “Vitalizing Effects of Being Outdoors and In Nature”oleh Richard M. Ryan dkk menunjukkan bawah orang dewasa yang berjalan di luar ruangan selama 20 menit mengalami lebih banyak vitalitas dan energi daripada yang berjalan di dalam ruangan dalam jangka waktu yang sama. Oleh karena itu, jika Anda membutuhkan dorongan energi di pagi hari, jalan pagi merupakan pilihan yang tepat.

4. Menjaga Kesehatan Jantung

Manfaat jalan pagi selanjutnya berkaitan dengan kesehatan jantung. Sebuah studi yang berjudul “Quantifying the Dose-response of Walking In Reducing Coronary Heart Disease Risk: Meta-analysis” oleh Henry Zheng dkk menyebutkan bahwa berjalan kaki selama 30 menit per hari bisa mengurangi risiko penyakit jantung hingga 19 persen.

Bahkan dilansir dari Healthline, berjalan dapat membantu meningkatkan rentang hidup, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kanker. Oleh karena itu, tidak ada alasan bagi Anda untuk menolak berjalan di pagi hari.

5. Membantu Mengendalikan Kadar Kolesterol

Sebuah badan amal Australia menyebutkan bahwa orang-orang yang menjadikan jalan dalam rutinitas harian mereka, memiliki risiko serangan jantung dan stroke yang lebih rendah serta kadar kolesterol yang tetap sehat. Nyatanya, jalan pagi membantu mencegah aterosklerosis.

Aterosklerosis merupakan kondisi yang diakibatkan karena arteri tersumbat oleh penimbunan plak atau kolesterol pada dinding arteri. Penyumbatan ini biasa terjadi di dalam arteri otak, ginjal, jantung dan kaki. Dengan demikian bejalan-jalan di pagi hari bukan pilihan keliru dalam upaya menjaga kadar kolesterol.

6. Memperlancar Sirkulasi

Ketika Anda berjalan, maka detak jantung Anda akan naik yang mana akan menurunkan tekanan darah Anda. Ini tentu akan meningkatkan kesehatan jantung dari waktu ke waktu dan membantu sirkulasi.

7. Menyehatkan Paru-Paru

Manfaat jalan pagi selanjutnya bisa Anda peroleh dengan melakukan jalan di pagi hari dengan tempo yang agak cepat. Hal ini akan membantu Anda dalam meningkatkan kesehatan paru-paru. Berjalan dengan tempo cepat akan membuat udara yang masuk ke paru-paru lebih banyak. Sedangkan berjalan di pagi hari berarti berjalan di saat udara masih cukup bersih dari polusi sehingga akan lebih baik bagi paru-paru Anda.

8. Menyelesaikan Aktivitas Fisik

The Physical Activity Guidelines for Americans, menyarankan agar orang dewasa yang sehat melakukan setidaknya 150 hingga 300 menit latihan dengan intensitas sedang per minggu. Oleh karena itu, sebelum bergelut dengan urusan pekerjaan, rumah tangga, sekolah dsb Anda dapat melakukan jalan kaki di pagi hari 30 menit selama 5 pagi dalam seminggu untuk memenuhi saran tersebut.

9. Memperkuat Otot

Anda dapat memperkuat otot-otot kaki Ana dengan berjalan dalam kecepatan sedang hingga cepat. Anda dapat mencoba jalan di pagi hari dengan menaiki tangga, berjalan naik turun bukit atau tanjakan. Untuk menyempurnakannya, Anda bisa melakukan squat atau lunges beberapa kali dalam satu minggu.

10. Mengurangi Nyeri Sendi

Jika anda tidak memiliki gaya hidup yang aktif, hal ini dapat membuat sendi-sendi Anda terasa kaku. Persendian yang kaku dapat mendukung gejala radang sendi. Berjalan di pagi hari akan membantu melalui pelumasan dan penguatan otot-otot sekitar sendi. Oleh karena itu, berjalan lima kali dalam seminggu dapat membantu meredakan nyeri arthritis atau nyeri sendi , kekakuan dan pembengkakan.

11. Meningkatkan Keseimbangan

Berjalan di pagi hari juga akan membantu Anda dalam membangun kekuatan tubuh yang lebih rendah yang merupakan hal penting pada pada keseimbangan yang baik. Anda dapat memadukan jalan pagi dengan latihan kekuatan dan latihan peregangan untuk dapat meningkatkan kesimbangan Anda.  

12. Membuat Tidur Lebih Nyenyak di Malam Hari

Jika Anda memiliki tidur yang yang kurang berkualitas, maka berjalan di pagi hari merupakan pilihan yang baik agar bisa tidur nyenyak di malam hari. Sebuah jurnal dalam National Library of Medicine pada tahun 2017 mengamati orang dewasa yang berusia 55 hingga 65 tahun yang mengalami kesulitan tidur di malam hari.

Ternyata, mereka yang berolahraga di pagi hati memiliki kualitas tidur yang lebih baik daripada yang berolahraga di malam hari. Akan tetapi, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan olahraga pagi hari lebih baik dalam meningkatkan kualitas tidur.

13. Memungkinkan Berpikir Lebih Kreatif dan Meningkatkan Kesehatan Otak

Berjalan dapat membantu Anda untuk berpikir lebih kreatif. Ini karena sebuah studi pada American Psychological Association tahun 2014 menyatakan bahwa berjalan, terutama di luar ruangan akan membuka aliran ide yang bebas, yang dapat membantu memecahkan masalah lebih baik dari pada hanya duduk dan tidak banyak bergerak. Oleh karena itu, jika Anda dalam masalah karena kekurangan ide, Anda dapat mencoba jalan pagi untuk mendapatkan inspirasi baru. Olahraga ringan, termasuk berjalan juga dapat meningkatkan daya tahan otak terhadap Alzheimer serta mengurangi risiko kehilangan ingatan dari waktu ke waktu. 

14. Meningkatkan Suasana Hati

Dilansir dari Healthline, manfaat jalan pagi secara fisiologis dapat membantu meningkatkan harga diri, meningkatkan suasana hati, mengurangi stress, kecemasan dan kelelahan serta meringankan gejala dan risiko depresi. Anda bisa mencoba jalan pagi yang satu ini dengan berjalan selama 20 hingga 30 menit selama lima hari dalam seminggu. Pada dasarnya olahraga dapat membantu melepaskan hormon endorfin dan serotonin yang yang akan mendukung suasana hati dan meningkatkan self-esteem.

15. Meningkatkan Kesehatan Mental

Selain menjaga kesehatan mental, jalan pagi juga terkait dengan kemampuan untuk konsentrasi atau fokus sepanjang hari. Sebuah jurnal dalam National Library of Medicine pada tahun 2020 menyebutkan bahwa di antara orang dewasa yang lebih tua, mereka yang mengawali hari mereka dengan jalan pagi ternyata dapat meningkatkan fungsi kognitif daripada mereka yang tidak melakukan banyak gerak.

Reporter magang : Friska Nur Cahyani