12 Cara Cepat Tidur Malam dan Menghindari Insomnia, Bangun Pagi Lebih Segar

Liputan6.com, Jakarta Cara cepat tidur tentu diperlukan oleh orang-orang yang sering insomnia atau kesulitan tidur. Insomnia merupakan gangguan tidur yang menyebabkan penderitanya sulit untuk tidur atau tidak cukup tidur, meskipun terdapat cukup waktu untuk melakukannya. Padahal, setiap orang setidaknya butuh waktu tidur sebanyak 7- 8 jam sehari.

Kualitas tidur yang baik sangat penting untuk kesehatan. Seseorang yang kurang tidur dapat mengalami efek negatif pada banyak bagian tubuh dan otak. Efeknya termasuk pembelajaran, memori, suasana hati, emosi, dan berbagai fungsi biologis.

Cara cepat tidur bisa kamu lakukan dengan memperhatikan berbagai aktivitas sebelum tidur. Caranya dengan menghilangkan ketegangan dan membuat tubuh rileks agar bisa tidur. Tidur cepat akan membantu tubuh bugar keesokan harinya.

Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Selasa (21/2/2023) tentang cara cepat tidur.

Coba Teknik Pernapasan

Teknik pernapasan ini bisa dicoba sebagai cara cepat tidur. Ada teknik pernafasan yang disebut 4-7-8 teknik yang membantu untuk tidur lebih cepat. Caranya, pertama-tama bernapas dalam melalui hidung selama 4 detik, kemudian tahan napas selama 7 detik, dan kemudian meniup udara keluar dari mulut selama 8 detik. Kamu akan segera jatuh tertidur dalam waktu kurang dari 15 detik, setelah mengulangi metode ini tiga kali.

Sesuaikan Jadwal Tidur

Pengaturan jadwal juga bisa dijadikan sebagai cara cepat tidur. Tubuh memiliki sistem pengaturan sendiri yang disebut ritme sirkadian. Jam internal ini memberi isyarat agar tubuh merasa waspada di siang hari tetapi mengantuk di malam hari. Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu jam internal menjaga jadwal yang teratur. Setelah tubuh menyesuaikan diri dengan jadwal ini, akan lebih mudah untuk tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Matikan Semua Alat Elektronik

Menggunakan perangkat elektronik larut malam sangat buruk untuk tidur. Menonton TV, bermain video game, menggunakan ponsel, dan jejaring sosial dapat membuatmu lebih sulit tertidur. Hal ini sebagian karena perangkat elektronik memancarkan cahaya biru, yang telah ditemukan untuk menekan melatonin. Menggunakan perangkat ini juga membuat pikiran tetap aktif dan terlibat. Jadi, cara cepat tidur yang tak kalah penting adalah menghindari penggunaan layar biru sebelum tidur.

Atur Kenyamanan dan Suhu Ruangan

Cara cepat tidur berikutnya adalah mengatur suhu dan kenyamanan. Suhu tubuh berubah saat tertidur. Tubuh menjadi dingin saat berbaring dan menjadi hangat saat bangun. Jika ruangan terlalu hangat, kamu mungkin akan sulit tidur. Preferensi individu akan bervariasi, jadi temukan suhu yang paling sesuai untukmu.

Kasur dan tempat tidur yang nyaman juga dapat memiliki efek yang luar biasa pada kedalaman dan kualitas tidur. Kasur berukuran sedang telah terbukti secara positif memengaruhi kualitas tidur dan mencegah gangguan tidur dan ketidaknyamanan otot. Kualitas bantal juga penting.

Mandi Air Hangat

Mandi air hangat atau shower juga bisa membantu mempercepat perubahan suhu tubuh. Saat tubuh mendingin sesudahnya, ini dapat mengirim sinyal ke otak untuk tidur. Mandi air panas dapat membuat tubuh menjadi lebih rileks dan terasa nyaman. Tambahkan beberapa tetes minyak lavender saat berendam, tubuh akan terasa lebih baik lagi dan tidur pun bisa menjadi nyenyak.

Berolahraga di Siang Hari

Cara cepat tidur selanjutnya yaitu dengan berolahraga pada siang hari. Aktivitas fisik sering dianggap bermanfaat untuk tidur yang sehat. Olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak dan menurunkan kadar kortisol, hormon stres.

Batasi Kafein

Kafein juga berpengaruh terhadap cara cepat tidur. Kafein sering digunakan untuk mencegah kantuk. Ia dapat ditemukan dalam makanan dan minuman seperti kopi, cokelat, soda, teh, dan minuman berenergi. Stimulan ini dapat memiliki efek buruk pada kualitas tidur dan durasi tidur. Meskipun efek kafein bervariasi dari orang ke orang, disarankan untuk tidak mengonsumsinya setidaknya 6 jam sebelum tidur.

Berlatih Yoga dan Meditasi

Yoga, meditasi, dan mindfulness adalah kegiatan untuk menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh. Selain itu, ketiganya semua telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dan bisa diterapkan sebagai cara cepat tidur. Yoga mendorong praktik pola pernapasan dan gerakan tubuh yang melepaskan stres dan ketegangan yang menumpuk di tubuh. Meditasi dapat meningkatkan kadar melatonin dan membantu otak mencapai keadaan tertentu di mana tidur mudah dicapai. Terakhir, perhatian penuh dapat membantu mempertahankan fokus, mengurangi kekhawatiran saat tertidur, dan bahkan berfungsi lebih baik di siang hari.

Hindari Tidur Siang

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa tidur siang biasa yang panjang (minimal 2 jam) dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk malam hari dan bahkan kurang tidur. Menghindari tidur siang bisa jadi cara cepat tidur. Untuk mengetahui apakah tidur siang memengaruhi tidur, cobalah menghilangkan tidur siang sama sekali atau membatasi diri untuk tidur siang singkat (30 menit atau kurang) di awal hari.

Dengarkan Musik Santai

Cara cepat tidur juga bisa dilakukan dengan mendengarkan musik santai atau musik relaksasi. Musik secara signifikan dapat meningkatkan kualitas tidur. Bahkan dapat digunakan untuk memperbaiki gangguan tidur kronis, seperti insomnia. Terakhir, jika musik santai tidak tersedia, memblokir semua kebisingan juga dapat membantu tertidur lebih cepat dan meningkatkan tidur tanpa gangguan.

Cobalah Aromaterapi dan Minuman yang Menenangkan

Penggunaan aromaterapi efektif dalam meningkatkan kualitas tidur. Aroma populer dengan efek positif pada tidur meliputi lavender, peppermint, dan mawar. Campuran minyak yang dibuat dengan bahan-bahan seperti lemon dan jeruk juga efektif untuk meningkatkan kualitas tidur. Cara cepat tidur selanjutnya yaitu minum teh yang menenangkan seperti teh chamomile yang telah terbukti mempromosikan tidur dan relaksasi. Minuman lain yang bisa dikonsumsi adalah susu hangat.

Baca Buku

Cara cepat tidur selanjutnya adalah membaca buku. Membaca bisa menjadi kegiatan yang baik untuk membantu bersantai sebelum tidur. Pastikan membaca buku fisik, alih-alih buku elektronik. Buku elektronik memancarkan cahaya biru, yang mengurangi sekresi melatonin. Menurunkan kadar melatonin membuat lebih sulit untuk tertidur dan menyebabkan merasa lelah keesokan harinya.