Makanan Berat Sumber Lemak Sehat yang Baik Bagi Tubuh

Liputan6.com, Jakarta Ada bermacam-macam makanan berat sumber lemak, dan tidak melulu makanan berlemak itu buruk dikonsumsi. Sebab, ada pula makanan berat sumber lemak sehat yang baik bagi tubuh. Lemak merupakan sumber energi yang efisien. Saat dicerna, lemak dipecah menjadi asam lemak yang kemudian digunakan oleh tubuh sebagai bahan bakar untuk menghasilkan energi. Satu gram lemak mengandung lebih banyak energi daripada satu gram karbohidrat atau protein. Lemak juga berperan sebagai cadangan energi dalam tubuh. Energi yang tidak digunakan saat ini disimpan dalam jaringan lemak sebagai lemak tubuh.

Selain itu, lemak membantu tubuh menyerap vitamin A, D, E, dan K, yang larut dalam lemak. Vitamin-vitamin ini memiliki peran penting dalam kesehatan tubuh. Lemak membantu melindungi organ-organ tubuh dengan berfungsi sebagai bantalan yang melindungi organ-organ penting dari benturan dan goncangan. Lemak juga membantu membentuk lapisan luar sel atau membran sel yang sehat. Membran sel yang sehat penting untuk fungsi normal sel-sel tubuh. Itulah kenapa makanan berat sumber lemak, terutama yang baik perlu dikonsumsi juga setiap hari.

Walau begitu, perlu diingat bahwa tidak semua jenis lemak memiliki efek yang sama pada kesehatan tubuh. Lemak jenuh dan lemak trans, yang banyak ditemukan dalam makanan olahan dan makanan cepat saji, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya. Sebaliknya, lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, merupakan jenis lemak sehat yang baik bagi tubuh. Lantas, apa saja makanan berat sumber lemak sehat yang baik dikonsumsi?

Ikan Salmon

Makanan berat sumber lemak seperti ikan salmon mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan tubuh. Ikan salmon adalah jenis ikan laut yang tergolong dalam famili Salmonidae. Ikan salmon hidup di Samudra Atlantik dan Samudra Pasifik. Salmon adalah spesies anadromous, yang berarti mereka bermigrasi dari air tawar ke laut untuk berkembang biak. Setelah dewasa, salmon kembali ke air tawar untuk bertelur. Ikan salmon memiliki daging yang berwarna-warni, mulai dari oranye hingga merah tua, dan memiliki rasa yang khas.

Salmon dikenal dengan kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Asam lemak omega-3 ini memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti menjaga kesehatan otak, mengurangi risiko penyakit jantung, dan mencegah inflamasi. Selain itu, salmon juga merupakan sumber protein yang baik dan mengandung nutrisi penting lainnya. Salmon dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk, seperti dipanggang, direbus, atau diolah menjadi sushi atau sashimi. Mengonsumsi salmon secara rutin dan dengan porsi yang tepat dapat memberikan manfaat kesehatan yang baik bagi tubuh.

Ikan Sarden

Begitu juga dengan ikan sarden, juga termasuk makanan berat sumber lemak yang baik dikonsumsi. Ikan sarden adalah jenis ikan yang paling umum dikonsumsi manusia dan merupakan ikan berminyak berukuran relatif kecil. Istilah "sarden" diambil dari nama pulau di Mediterania, yaitu pulau Sardinia di mana ikan sarden pernah terdapat dalam jumlah besar. Istilah "sarden" sering kali tertukar dengan hewan jenis lain, tergantung definisi dari suatu negara. FAO dan WHO menetapkan 21 spesies ikan yang dapat disebut sarden untuk memudahkan inspeksi dan karantina produk sarden, terutama sarden yang dikalengkan.

Ikan sarden kaya akan vitamin dan mineral. Satu sajian ikan sarden sudah dapat memenuhi sebagian kebutuhan vitamin B, niasin, dan vitamin B12. Sarden juga kaya akan mineral fosfor, kalsium, natrium, besi, dan selenium karena sarden dapat dimakan sampai ke tulangnya. Selain itu, sarden merupakan sumber alami asam lemak omega-3 yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Ikan sarden memiliki tubuh memanjang dengan sisik keperakan. Biasanya, ikan sarden tidak memiliki sisik di kepalanya dan hanya memiliki satu sirip punggung kecil di atas kepalanya. Ikan sarden biasanya memiliki panjang tubuh tidak melebihi 30 cm dan beratnya hanya beberapa ons. Mengonsumsi ikan sarden dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, seperti menurunkan risiko pengentalan darah, tekanan darah tinggi, dan menjaga kesehatan tulang. Ikan sarden juga merupakan sumber protein dan lemak baik yang penting untuk fungsi tubuh yang optimal.

Ikan Tenggiri

Selanjutnya ada ikan tenggiri yang juga termasuk makanan berat sumber lemak yang baik dikonsumsi. Ikan tenggiri adalah hewan yang termasuk dalam keluarga Scombridae. Ikan ini memiliki bentuk tubuh yang panjang, memipih, dan cukup kuat pada sisi-sisinya, sehingga menyerupai torpedo. Ikan tenggiri juga dikenal sebagai kerabat dari makarel, tongkol, tuna, dan kembung. Di Indonesia, ikan tenggiri sering diolah menjadi berbagai makanan, seperti siomay, ikan kering, dan kerupuk tenggiri.

Ikan tenggiri mengandung omega-3 dan berbagai asam amino yang baik untuk tubuh. Kandungan gizi ini dapat menjaga kesehatan tubuh dan melindungi tubuh dari berbagai penyakit. Ikan tenggiri memiliki kandungan protein yang tinggi, bahkan lebih tinggi dibandingkan dengan kandungan protein pada kacang-kacangan dalam jumlah yang sama. Protein dan asam amino pada ikan tenggiri mudah dicerna oleh tubuh, sehingga manfaatnya dapat dirasakan lebih cepat jika dikonsumsi.

Ikan tenggiri merupakan sumber antioksidan, coenzyme Q10, dan vitamin yang bermanfaat dalam membantu mencegah penyakit kanker. Selain itu, kandungan nutrisi pada ikan tenggiri juga dapat membantu mengatasi anemia dan mengurangi risiko penyakit diabetes tipe 1. Ikan tenggiri mengandung zat besi dan vitamin B12, yang membantu memproduksi sel darah merah dan dapat membantu memelihara kesehatan jantung. Ikan tenggiri merupakan sumber vitamin D yang baik, yang dapat meningkatkan peluang kelangsungan hidup pasien kanker usus.

Ikan Cakalang

Tak kalah bergizi, makanan berat sumber lemak yang baik bagi tubuh lainnya adalah ikan cakalang. Ikan cakalang mengandung protein yang tinggi, yang penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh. Ikan cakalang mengandung asam lemak omega-3, seperti EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic), yang baik untuk kesehatan jantung, fungsi otak, dan pengurangan peradangan dalam tubuh.

Ikan cakalang mengandung vitamin B kompleks, termasuk vitamin B12, yang penting untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi saraf yang sehat. Ikan cakalang mengandung mineral seperti selenium, fosfor, dan magnesium, yang penting untuk kesehatan tulang, fungsi otot, dan sistem kekebalan tubuh. Ikan cakalang juga mengandung zat besi, yang penting untuk pembentukan sel darah merah dan transportasi oksigen dalam tubuh.

Ikan Tuna

Selain itu, ada ikan tuna yang juga termasuk makanan berat yang baik bagi tubuh. Ikan tuna adalah kelompok ikan yang terdiri dari beberapa jenis, termasuk tuna sirip biru (Thunnus thynnus), tuna sirip kuning (Thunnus albacares), dan tuna mata besar (Thunnus obesus). Berbagai jenis ikan tuna ini memiliki ciri-ciri dan kandungan gizi yang berbeda-beda. Tuna ditemukan di lautan tropis pada kedalaman sekitar 50 meter. Mereka memakan larva stomatopoda, krustasea planktonik, ikan kecil, dan cumi-cumi. Tuna dapat dijual dalam kondisi fresh, dibekukan, diasinkan, diasap, maupun dikalengkan.

Tuna mengandung nutrisi penting seperti protein, asam lemak omega-3, vitamin B, mineral, zat besi, dan vitamin D. Dalam 100 gram tuna sirip kuning, terdapat sekitar 130 kalori, 29 gram protein, dan 527 mg potasium. Ikan tuna diketahui memiliki beragam manfaat kesehatan, termasuk menurunkan tekanan darah tinggi, menjaga kesehatan mata, organ reproduksi, jantung, serta menyehatkan ginjal. Selain itu, ikan tuna juga dapat membantu mencegah penyakit kanker, menurunkan berat badan, dan mendukung pertumbuhan anak.

Beberapa jenis tuna, seperti tuna sirip biru, telah diakui sebagai ikan yang terancam keberadaannya akibat penangkapan berlebihan. Beberapa organisasi lingkungan juga telah menambahkan beberapa jenis tuna ke dalam daftar merah sebagai ikan yang berisiko tinggi berasal dari perikanan yang tidak berkelanjutan.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, seperti almond, kacang pistachio, dan kacang tanah, merupakan makanan berat sumber lemak nabati yang bermanfaat bagi tubuh. Lemak yang terkandung dalam kacang-kacangan adalah lemak tak jenuh yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan cara mengendalikan kolesterol darah. Kacang tanah, misalnya, merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, protein, dan vitamin B yang baik untuk mendukung program diet sehat. Namun, manfaat ini akan hilang jika kacang tanah sudah diolah menjadi produk lainnya, seperti selai kacang.

Selama dikonsumsi dalam jumlah yang wajar, setiap jenis kacang-kacangan memiliki manfaat tersendiri bagi kesehatan. Jadi, jangan lupa masukkan bahan makanan yang satu ini ke dalam menu harian. Kacang-kacangan juga mengandung fitosterol yang berperan dalam mengurangi penyerapan kolesterol dari saluran cerna ke dalam aliran darah, serta dapat meningkatkan fungsi arteri dan mengontrol tekanan darah. Selain itu, kacang-kacangan juga dapat membantu menjaga kesehatan jantung, menurunkan risiko diabetes tipe 2, dan memberikan rasa kenyang lebih lama karena kandungan lemak alaminya.

Minyak Zaitun

Sebagai salah satu makanan berat sumber lemak, minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Minyak zaitun dapat mengurangi peradangan dalam tubuh, menyehatkan jantung, dan mencegah berbagai penyakit. Kandungan asam lemak omega-3 dan omega-6 serta asam oleat yang terdapat dalam minyak zaitun sangat baik bagi tubuh. Dalam sekitar 100 gram minyak zaitun, terkandung beberapa nutrisi, seperti kalori, lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, asam oleat, dan omega-3. Selain itu, minyak zaitun juga mengandung antioksidan, seperti flavonoid dan polifenol.

Minyak zaitun dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan mengurangi trigliserida tinggi serta peradangan di dalam tubuh. Selain itu, konsumsi minyak zaitun juga dapat membantu mengurangi risiko terserang penyakit Alzheimer, meningkatkan produksi peptida yang membuat seluruh organ pencernaan lebih sehat, dan memberikan manfaat bagi kesehatan kulit. Namun, penggunaan minyak zaitun dalam memasak juga perlu diperhatikan. Minyak zaitun sebaiknya tidak dipanaskan pada suhu yang terlalu tinggi, karena hal ini dapat mengurangi kandungan nutrisinya. Pilihlah minyak zaitun extra virgin yang memiliki kandungan nutrisi yang lebih terjaga.

Alpukat

Makanan berat sumber lemak lainnya adalah alpukat yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan serat yang baik untuk kesehatan tubuh. Alpukat dapat membantu mengurangi risiko sindrom metabolik, termasuk meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh. Kandungan folat dalam alpukat dapat membantu mencegah cacat lahir pada bayi, seperti spina bifida dan cacat tabung saraf.

Alpukat mengandung serat dan mineral kalium yang baik untuk menjaga kesehatan pencernaan. Buah ini juga dikatakan baik untuk menjaga kelancaran buang air besar secara berkala. Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, asam oleat, omega-3, vitamin, karbohidrat, protein, lemak, dan mineral yang baik untuk kesehatan tubuh. Kandungan kalium dalam alpukat dapat membantu mengontrol tekanan darah dan mencegah hipertensi.

Alpukat mengandung nutrisi dan antioksidan, seperti asam oleat, vitamin C, vitamin E, dan lutein, yang baik untuk menghambat pertumbuhan sel kanker. Kandungan karbohidrat dan serat dalam alpukat dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, membantu dalam menjaga berat badan. Alpukat juga mengandung lutein, zeaxanthin, dan beta-karoten yang bermanfaat untuk kesehatan mata, serta vitamin K yang dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah patah tulang. 

Telur

Bukan hanya sumber protein, telur juga termasuk makanan berat sumber lemak yang baik bagi tubuh. Telur mengandung lemak sehat omega-3 yang dapat mengurangi peradangan dalam tubuh dan menurunkan risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, asma, radang sendi, dan kanker. Selain itu, telur juga membantu menyeimbangkan kadar kolesterol darah, mengubah kolesterol jahat menjadi bentuk kolesterol yang lebih sehat, dan meningkatkan jumlah high-density lipoprotein (HDL) yang dikenal sebagai kolesterol baik.

Telur juga mengandung protein, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh. Kuning telur kaya akan kolin dan folat yang berperan penting dalam menurunkan risiko cacat tabung saraf pada janin dan memastikan otak janin dapat berkembang dengan baik. Selain itu, kuning telur juga mengandung lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan kuat yang dapat menyehatkan mata dan mencegah penyakit katarak serta degenerasi makula yang bisa menyebabkan kebutaan. 

Tahu

Makanan berat sumber lemak berikutnya adalah tahu. Tahu adalah sejenis makanan yang berasal dari kedelai yang telah diproses. Tahu biasanya diolah menjadi berbagai jenis olahan yang enak, seperti masakan tumis, sayur tahu, dan lain sebagainya. Tahu juga telah dikenal sebagai makanan rakyat yang memiliki cita rasa khas dan ekonomis. Tahu mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik untuk kesehatan tubuh.

Lemak tak jenuh tunggal dapat melindungi jantung dan pembuluh darah, serta mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung. Sementara lemak tak jenuh ganda juga baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. Tahu juga merupakan sumber protein nabati yang lengkap dan mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik. Kandungan nutrisi ini memberikan manfaat bagi tubuh, mulai dari menjaga kekuatan tulang hingga mencegah kanker.

Biji Chia

Biji chia ternyata juga termasuk makanan berat sumber lemak sehat yang baik dikonsumsi bagi tubuh. Biji chia adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman Salvia hispanica, yang banyak tumbuh di Meksiko dan Amerika Selatan. Biji ini mengandung beragam nutrisi, seperti karbohidrat, protein, serat, serta omega-3 dan omega-6. Selain itu, biji-bijian ini juga mengandung sejumlah vitamin dan mineral, seperti vitamin A, vitamin B, kalsium, fosfor, selenium, kalium, zat besi, dan magnesium. Chia seed juga mengandung sejumlah antioksidan, seperti asam klorogenik, caffeic acid, quercetin, dan kaempferol.

Biji Chia juga mengandung sejumlah seng, vitamin B3 (niasin), kalium, vitamin B1 (tiamin), dan vitamin B2. Manfaat dari biji Chia antara lain terkait dengan kandungan serat yang dapat membantu meningkatkan asupan serat harian, mengontrol kadar gula darah, serta pencegahan terhadap peradangan kronis. Biji Chia juga mengandung banyak lemak baik, termasuk fatty acid omega-3, yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Oleh karena itu, biji Chia sering dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat dan menjadi salah satu makanan organik favorit banyak orang.