Hati-Hati Makan 6 Makanan Sehat yang Ternyata Tinggi Kolesterol

Liputan6.com, Jakarta - Hubungan antara kolesterol dalam makanan dan kolesterol dalam darah Anda lebih kompleks daripada yang diperkirakan. Faktanya, banyak makanan berkolesterol tinggi juga sangat bergizi. Selama bertahun-tahun, makanan berkolesterol tinggi dianggap meningkatkan risiko penyakit jantung.

Namun, banyak penelitian terbaru menunjukkan bahwa hal ini tidak selalu benar, rangkum Healthline, dikutip Sabtu, 25 Januari 2025. Sebagian besar kolesterol dalam darah diproduksi hati Anda. Ketika Anda mengonsumsi makanan tinggi kolesterol, hati Anda memproduksi lebih sedikit kolesterol.

Karena alasan ini, kolesterol dalam makanan hanya memiliki efek kecil pada kadar kolesterol darah kebanyakan orang. Namun, tinjauan sistematis tahun 2022 menemukan bahwa penurunan kolesterol dalam makanan menurunkan risiko serangan jantung maupun stroke.

Pedoman Diet untuk Orang Amerika tahun 2020--2025 merekomendasikan berfokus pada pola makan secara keseluruhan dan memiliki asupan lemak trans dan kolesterol dalam makanan yang rendah. Pedoman tersebut merekomendasikan untuk mengonsumsi kurang dari 10 persen dari total kalori Anda dalam bentuk lemak per hari.

Terlebih lagi, banyak makanan tinggi kolesterol termasuk makanan sehat dan bergizi. Berikut beberapa di antaranya:

1. Telur

Telur termasuk makanan paling bergizi, dengan kadar kolesterol sangat tinggi. Sebutir telur mengandung 13 gram protein, 56 persen dari DV untuk selenium, serta riboflavin, vitamin B12, dan kolin dalam jumlah yang baik.

Sayangnya, sebagian orang membuang kuning telur yang kaya kolesterol dan hanya memakan putih telurnya. Hal ini umumnya disebabkan ketakutan yang salah kaprah terhadap kolesterol dalam kuning telur, padahal ini merupakan bagian telur yang paling bergizi.

Mengonsumsi telur utuh dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung pada sebagian orang. Terlebih lagi, telur dapat menurunkan kadar gula darah dan membuat Anda merasa kenyang. Kendati demikian, Anda disarankan hanya mengonsumsi maksimal dua butir telur per hari.

Keju adalah makanan yang lezat, mengenyangkan, dan padat nutrisi. Satu ons atau irisan keju cheddar mengandung 28 mg kolesterol, yang merupakan jumlah relatif tinggi. Namun, keju juga kaya akan nutrisi lainnya.

Misalnya, satu ons keju cheddar mengandung tujuh gram protein berkualitas dan menyediakan 20 persen dari Nilai Harian (DV) untuk kalsium. Meski mengandung banyak lemak jenuh, penelitian menunjukkan bahwa keju dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Makanan olahan susu yang tinggi protein dan rendah karbohidrat seperti keju juga dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot, walau asupan susu yang tinggi dengan pembatasan kalori tetap dapat menyebabkan penambahan berat badan.

3. Hati

Hati merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, dengan kadar kolesterol tinggi. Misalnya, 100 gram porsi hati sapi mengandung 389 mg kolesterol. Porsi ini juga menyediakan 27 gram protein dan kaya akan banyak vitamin dan mineral. Faktanya, hati mengandung lebih dari 600 persen DV untuk vitamin A dan lebih dari seribu persen dari DV untuk vitamin B12.

Lebih jauh lagi, hati menyediakan 28 persen dari DV untuk zat besi. Ditambah lagi, ini adalah bentuk zat besi heme yang paling mudah diserap. Bersama dengan telur utuh, hati merupakan salah satu sumber kolin terbaik di dunia. 

Shellfish merupakan makanan yang lezat dan bergizi yang kendati rendah lemak, tapi tinggi kolesterol. Beberapa jenis yang paling populer meliputi udang, kepiting, lobster, remis, tiram, dan kerang. Seporsi udang seberat 100 gram mengandung 211 mg kolesterol dan hanya dua gram lemak.

Udang juga merupakan sumber protein yang baik dan sangat tinggi vitamin B12 dan kolin. Satu porsi sebagian besar jenis shellfish menyediakan sekitar 90 persen dari DV untuk selenium, mineral yang mengurangi peradangan dan dapat menurunkan risiko kanker prostat.

Selain itu, kerang merupakan salah satu sumber yodium terbaik, yang sangat penting untuk fungsi otak dan tiroid yang baik. Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak orang berisiko kekurangan yodium, terutama perempuan dan anak-anak.

5. Minyak hati ikan kod

Minyak hati ikan kod memberi manfaat kesehatan yang luar biasa dalam bentuk konsentrat. Satu sendok makan saja mengandung 77,5 mg kolesterol. Minyak ini juga mengandung 453 persen dari DV untuk vitamin A dan 227 persen dari DV untuk vitamin D.

Minyak hati ikan kod juga kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan menawarkan berbagai manfaat lain. Terlebih lagi, beberapa peneliti telah menyarankan bahwa vitamin D dan lemak omega-3 dapat bekerja sama untuk melindungi tubuh dari terhadap kanker.

Sarden adalah salah satu makanan super yang kandungan kolesterolnya lebih tinggi dari yang disadari banyak orang. Satu porsi sarden seberat 100 gram mengandung 142 mg kolesterol. Satu porsi sarden menyediakan 25 gram protein, 32 persen dari DV untuk vitamin D, 29 persen dari DV untuk kalsium, dan 96 persen dari DV untuk selenium.

Selain itu, sarden mengandung 982 mg asam lemak omega-3. Asam lemak ini memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk mengurangi risiko penyakit jantung dan melindungi kesehatan otak.

Lemak omega-3 juga dapat meredakan gejala pada orang yang mengalami depresi. Sebuah studi observasional selama dua tahun yang diterbitkan tahun 2023 menyimpulkan bahwa suplemen omega 3 yang dikonsumsi dengan obat-obatan secara signifikan memperbaiki gejala depresi pada orang dewasa 

Berdasarkan ulasan di atas, perlu digarisbawahi bahwa pola makan Anda secara keseluruhan lebih penting daripada memperhatikan kadar kolesterol dalam setiap makanan. Rencana jangka panjang terbaik adalah berfokus pada mengonsumsi makanan utuh di setiap waktu makan. Karena respons setiap tubuh bisa saja berbeda, sebaiknya Anda berkonsultasi pada ahli untuk merencanakan pola makan harian terbaik untuk Anda.