10 Resep Menu Sehat Simpel, Bantu Turunkan Kolesterol Pasca Lebaran

Liputan6.com, Jakarta Lebaran seringkali identik dengan sajian lezat seperti opor ayam, rendang, hingga kue-kue manis yang menggugah selera. Namun, di balik kenikmatan tersebut, tersimpan risiko tersembunyi yang perlu diwaspadai, terutama bagi Anda yang memiliki kadar kolesterol tinggi. Makanan tinggi lemak dan gula, yang umum hadir saat perayaan Lebaran, bisa dengan mudah memicu lonjakan kolesterol dalam darah.

Kolesterol sebenarnya adalah zat lemak yang dibutuhkan tubuh dan diproduksi secara alami oleh hati. Namun, jika jumlahnya berlebihan, terutama kolesterol jahat (LDL), dapat menyebabkan penumpukan plak di dinding arteri dan meningkatkan risiko penyakit serius seperti serangan jantung dan stroke. Sebaliknya, kolesterol baik (HDL) justru membantu mengangkut kelebihan kolesterol ke hati untuk dibuang dari tubuh.

Oleh karena itu, setelah masa-masa penuh pesta makanan, saatnya kembali menyeimbangkan asupan gizi dengan makanan yang lebih sehat. Dalam artikel ini, kami menghadirkan beberapa resep menu sehat yang tidak hanya lezat, tetapi juga bermanfaat untuk membantu menurunkan kadar kolesterol. Berikut ulasan lengkapnya, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Senin (7/4/2025).

Menu ini ringan, rendah kalori, dan kaya antioksidan. Bayam mengandung serat larut yang membantu menurunkan kolesterol LDL.

Bahan:

• 1 ikat bayam
• 1 buah gambas/oyong
• 1–2 ruas temu kunci, geprek
• 2 siung bawang merah, iris
• Garam dan kaldu bubuk secukupnya
• ±500 ml air

Cara membuat:

1. Rebus air hingga mendidih, masukkan bawang merah dan temu kunci.
2. Tambahkan bayam dan gambas. Bumbui.
3. Masak hingga sayur matang. Sajikan hangat.

2. Pepes Tahu Jamur Kemangi

Kaya protein nabati dan antioksidan dari kemangi. Tidak digoreng, sehingga bebas lemak trans.

Bahan utama:

• 500 gr tahu putih, haluskan
• 150 gr jamur tiram, iris kasar
• 2 butir telur
• Daun kemangi, tomat merah-hijau, daun jeruk
• Garam, kaldu bubuk, gula, merica

Bumbu halus: Bawang merah, bawang putih, cabai merah & rawit, serai

Cara membuat:

1. Tumis bumbu halus bersama tomat dan daun jeruk. Masukkan jamur.
2. Campurkan dengan tahu, telur, kemangi, dan bumbu lain. Aduk rata.
3. Bungkus dengan daun pisang, kukus 20–30 menit. Sajikan.

Sumber protein rendah lemak. Minyak wijen dan kecap asin menambah cita rasa tanpa digoreng.

Bahan:

• Tahu putih, kukus dengan minyak wijen & kecap asin
• 150 gr ayam cincang
• Bawang bombai, bawang putih
• Kecap manis, lada, garam, kaldu bubuk
• Daun bawang

Cara membuat:

1. Kukus tahu, sisihkan.
2. Tumis bawang, masukkan ayam. Bumbui.
3. Siram ayam di atas tahu kukus. Sajikan hangat.

4. Tumis Pare Ebi Teri

Pare kaya senyawa penurun gula darah dan membantu memperbaiki metabolisme lipid.

Bahan:

• 2 buah pare, iris tipis
• 1 genggam teri, 1 sdm ebi
• Bumbu: bawang merah, bawang putih, cabai rawit, saus tiram, merica

Cara membuat:

1. Rendam dan remas pare agar tidak pahit.
2. Goreng teri dan sangrai ebi. Tumis bumbu.
3. Masukkan pare, tambahkan teri dan ebi. Bumbui. Masak hingga matang.

Tuna adalah ikan tinggi protein dan kaya omega-3 yang baik untuk jantung.

Bahan:

• 500 gr tuna, kukus lalu suwir
• Bumbu halus: bawang merah, bawang putih, jahe, kunyit, kemiri, ketumbar
• Tambahan: serai, daun jeruk, bawang bombai

Cara membuat:

1. Tumis bumbu dan bawang bombai.
2. Masukkan tuna suwir. Tambahkan air, masak hingga bumbu meresap.

6. Sup Tofu Jamur

Tofu dan jamur adalah kombinasi sehat, kaya protein dan rendah kolesterol.

Bahan:

• 2 tofu telur, iris
• 1 pak jamur shimeji
• 1 butir telur
• Bawang putih, jahe, daun bawang
• Kaldu ayam, kecap ikan, garam, merica

Cara membuat:

1. Rebus kaldu dengan bawang putih & jahe.
2. Masukkan tofu, jamur, dan bumbu.
3. Tambahkan telur kocok sambil diaduk. Sajikan.

Ikan kembung kaya omega-3, baik untuk kesehatan jantung. Proses kukus dan panggang membuatnya rendah lemak.

Bahan:

• 3 ekor ikan kembung, bersihkan
• Bumbu halus: cabe merah, cabe rawit, bawang merah, bawang putih, kunyit, jahe, kemiri
• Daun kemangi, tomat, daun salam, daun pisang

Cara membuat:

1. Lumuri ikan dengan bumbu. Tambahkan daun kemangi dan tomat.
2. Bungkus daun pisang, kukus 30 menit lalu panggang sebentar. Sajikan.

8. Urap Sayur Tumis Kelapa (Lebih Tahan Lama & Gurih)

Kaya serat, antioksidan, dan rendah kolesterol

Bahan-bahan:

• Sayuran urap (kacang panjang, tauge, bayam, kol – sesuaikan)
• ½ butir kelapa parut
• 2 lembar daun jeruk

Bumbu halus:

• 6 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 3 butir kemiri sangrai
• 1 ruas kencur
• ½ sdt terasi bakar
• Cabai merah + rawit sesuai selera
• Garam, gula merah (serut)
• ½ sdm asam jawa (larutkan dengan sedikit air panas)

Cara Membuat:

1. Rebus sayuran sebentar, tiriskan dan rendam dalam air dingin agar tetap segar.
2. Tumis bumbu halus hingga harum. Tambahkan air asam, daun jeruk, gula, garam, lalu masukkan kelapa parut. Masak hingga agak kering ±20 menit.
3. Sajikan dengan cara mencampur kelapa berbumbu dengan sayuran rebus.

Sumber protein tanpa lemak jenuh tinggi

Bahan-bahan:

• 1 dada ayam tanpa kulit, belah dua
• 2 siung bawang putih geprek
• 2 sdm olive oil
• 2 sdm unsalted butter
• Garam, thyme, lada hitam secukupnya

Cara Membuat:

1. Tusuk ayam dengan garpu, lumuri dengan olive oil dan bumbu. Diamkan 15–20 menit.
2. Panaskan pan anti lengket, panggang ayam 5 menit per sisi.
3. Tambahkan bawang putih dan butter, siram-siramkan ke ayam. Matikan api, diamkan 10 menit sebelum disajikan.

10. Botok Tempe Teri Kemangi Petai Cina

Kaya protein nabati dan kalsium, cocok untuk pengganti santan

Bahan-bahan:

• 200 gr tempe, potong kecil
• 50 gr teri jengki, cuci bersih
• 50 gr lamtoro (petai cina)
• ½ butir kelapa parut agak muda
• 2 ikat daun kemangi
• Daun pisang secukupnya

Bumbu halus:

• 5 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 3 cabai merah keriting
• 1 ruas lengkuas
• 1 ruas kencur
• 2 lembar daun jeruk
• Garam & gula

Cara Membuat:

1. Campur semua bahan dengan kelapa parut berbumbu.
2. Bungkus dalam daun pisang, sematkan lidi.
3. Kukus selama ±30 menit. Sajikan hangat.