7 Cara Atasi Pola Tidur Berantakan, Harus Ada Kenyamanan Sebelum Tidur

Liputan6.com, Jakarta Menguap dan merasa lelah di siang hari menjadi salah satu indikator seseorang kekurangan tidur. Masalah tidur memiliki kaitan yang cukup erat dengan kesehatan fisik ataupun mental.

Menurut statistik dari Hari Tidur Sedunia, masalah tidur merupakan epidemi global yang mengancam kesehatan dan kualitas hidup hingga 45 persen dari populasi dunia. Tak hanya itu, studi lain mengungkapkan bahwa 30 persen dari orang berusia 20 tahunan kekurangan tidur dan belum sepenuhnya pulih dari rasa lelah.

Apabila Anda memiliki waktu tidur yang sangat krisis, dapat berimbas pada kemampuan Anda untuk memperhatikan, mempelajari hal-hal baru, menemukan ide kreatif, memecahkan masalah, dan mengambil sebuah keputusan.

Sementara itu, jutaan orang berjuang dari gangguan tidur seperti sleep apnea, insomnia, dan sindrom kaki gelisah yang membuat mereka terhambat untuk bisa tidur nyenyak. Central Disease Control and Prevention (CDC) menyebut masalah kesehatan masyarakat karena tidur yang terganggu.

Hal tersebut berkaitan dengan risiko kondisi darah tinggi, kekebalan tubuh yang menurun/melemah, penambahan berat badan, kurangnya libido atau gairah seks, perubahan suasana hati yang drastis, depresi, diabetes, penyakit jantung, hingga dimensia.

Dampak yang begitu banyak pada kesehatan mengakibatkan aktivitas yang dijalani setiap hari tidak dapat berjalan dengan mulus. Melansir dari Healthline, 7 cara memperbaiki pola tidur yang sudah berantakan antara lain sebagai berikut.

1. Matikan Lampu Kamar

Gunakan penerangan yang gelap atau matikan lampu kamar untuk membuat otak Anda memproduksi melatonin, hormon tidur lebih banyak. Ketika mata Anda terkena cahaya, produk hormon tersebut akan terhenti.

Suasana gelap membuat otak secara tidak langsung memberi sinyal pada tubuh untuk tidur sehingga Anda merasa mengantuk. Pada pagi hari, paparkan diri Anda dengan cahaya untuk membantu Anda bangun, sedangkan pada malam hari, coba tidur dengan kondisi gelap agar lebih lelap.

Tak hanya itu, Anda juga harus menghindari layar elektronik yang bersinar dari komputer, gawai, atau televisi, karena dapat merangsang otak Anda selama beberapa jam.

2. Latihan Relaksasi

Lakukan peregangan atau relaksasi agar tubuh Anda dapat lebih santai dan membuat tidur lebih nyenyak. Ketika tubuh terasa lelah, pikiran mengkhawatirkan banyak hal, ada banyak produksi kortisol yang ada sehingga menimbun stres.

Semakin tinggi kortisol, semakin tinggi Anda akan kesulitan untuk tidur. Solusi yang bisa ditawarkan adalah melakukan ritual tidur untuk dapat menenangkan diri agar mengurangi stres dan efek negatif pada tidur.

Contoh kegiatan yang dapat dilakukan yaitu yoga, peregangan, meditasi, pernapasan dalam, menulis jurnal, minum teh bebas kafein. Kegiatan-kegiatan lain yang bisa dilakukan adalah aktivitas tanpa menggunakan layar.

Olahraga juga membantu Anda tidur lebih nyenyak dengan meningkatkan produksi melatonin. Tiga puluh menit latihan aerobik sedang dapat meningkatkan kualitas tidur Anda pada malam yang sama.

Namun, Anda akan mendapatkan hasil terbaik jika Anda berolahraga secara teratur. Lakukan aktivitas aerobik sedang selama 30 menit setidaknya lima kali seminggu.

Ingatlah bahwa olahraga malam dapat merangsang tubuh Anda secara berlebihan. Jika ingin berolahraga di malam hari, lakukan setidaknya satu hingga dua jam sebelum tidur.

4. Hindari Tidur Siang

Hindari tidur siang agar saat malam, kualitas tidur dapat terjaga dan dilakukan dengan berkualitas. Tidur siang bisa membuat Anda sulit untuk kembali tidur di malam hari.

Tidur siang yang lama juga dapat menyebabkan pening yang merupakan akibat dari bangun dari tidur nyenyak.

Jika Anda harus tidur siang, usahakan kurang dari 30 menit. Sebaiknya juga tidur siang sebelum jam 3 sore agar tidur malam Anda tidak terganggu.

5. Makan Lebih Awal

Makan Lebih AwalMakan malam yang larut dapat menunda tidur, jadi makanlah makanan terakhir Anda dua hingga tiga jam sebelum tidur. Kegiatan ini di waktu yang sama akan membuat tubuh Anda terbiasa dengan rutinitas.

Namun, penting juga memperhatikan apa yang Anda makan. Makanan berat dan berlemak tinggi dapat mengganggu tidur karena membutuhkan waktu untuk dicerna. Makanlah makanan ringan seperti roti gandum dan mentega almond.

Kemudian, hindari minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman energi. Sebagai stimulan, kafein membutuhkan waktu beberapa jam untuk hilang, jadi minumlah cangkir terakhir Anda sebelum tengah hari.

Kasur dan bantal yang sudah tua dapat menyebabkan sakit dan nyeri, sehingga sulit untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Buatlah tempat tidur yang nyaman karena itu adalah suasana terbaik.

Umumnya, para ahli menyarankan untuk mengganti kasur Anda setiap 10 tahun dan bantal setiap dua tahun. Anda mungkin harus memiliki kasur atau bantal baru, jika bangun dengan perasaan kaku/sakit pada bagian leher atau bahu.

7. Hindari Kebisingan

Lingkungan yang tenang membuat kualitas tidur lebih baik dan berkualitas. Otak akan terus memproses suara bahkan pada kondisi Anda tidur sebentar. Sementara itu, suara keras dan mengganggu dalam membuat tidur lebih sulit.

Untuk menghilangkan suara keras, jauhkan televisi dari kamar tidur dan matikan sebelum tidur. Jangan lupa untuk matikan ponsel Anda atau gunakan pengaturan "diam".

Reporter: Caroline Saskia