Ini Dia 8 Makanan Kaya Magnesium

Liputan6.com, Jakarta Magnesium yang menjadi mineral penting bagi kesehatan manusia berperan dalam lebih dari 300 sistem enzim yang mengatur reaksi di seluruh tubuh. Namun, orang-orang tertentu sangat rentan terhadap kekurangan magnesium, termasuk orang dewasa yang lebih tua dan yang memiliki kondisi tertentu, seperti diabetes tipe 2 atau masalah gastrointestinal.

Melansir Forbes Health, Sabtu (24/6/2023), magnesium adalah mineral yang ditemukan dalam tubuh, juga dalam makanan dan obat-obatan tertentu. Mineral sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk pengaturan tekanan darah dan gula darah, fungsi otot dan saraf, serta pembentukan protein.

Di antara banyak fungsi lainnya, magnesium diperlukan untuk produksi energi, perkembangan struktur tulang dan pengangkutan kalsium dan kalium, yang merupakan kunci untuk kontraksi otot, impuls saraf, dan menjaga irama jantung yang teratur.

“Tubuh manusia tidak membuat magnesium, jadi kami bergantung pada sumber makanan, seperti air dan makanan yang kaya mineral,” kata seorang praktisi kedokteran fungsional bersertifikat dan ilmuwan nutrisi yang berbasis di Oregon Deanna Minich. "Untungnya, magnesium ditemukan secara luas dalam makanan dan minuman alami dan utuh."

Bagi orang yang mungkin khawatir tidak mendapatkan cukup magnesium melalui makanannya, mineral tersebut juga dapat dikonsumsi dalam bentuk suplemen. Namun, penting untuk berbicara dengan ahli kesehatan sebelum menambahkan suplemen magnesium ke rutinitas harian Anda.

8 Makanan Kaya Magnesium

Makanan yang berbeda mengandung jumlah magnesium yang berbeda. Beberapa lebih mudah dan praktis untuk dimasukkan ke dalam makanan sehari-hari daripada yang lain. Berikut adalah beberapa makanan yang dianggap kaya magnesium dan mudah ditambahkan ke makanan Anda berikutnya, menurut Minich.

Biji labu

Dari semua makanan kaya magnesium, biji labu mengandung beberapa tingkat magnesium tertinggi, menurut NIH. Biji labu mentah atau pepitas mengandung 500 miligram magnesium per 100 gram. Mereka mengandung sejumlah mineral lain, termasuk potasium, fosfor dan seng. Faktanya, American Heart Association melaporkan bahwa satu porsi biji labu mengandung hampir setengah dari asupan seng harian yang direkomendasikan.

Biji chia

Satu porsi biji chia, yaitu 1 ons, mengandung 95 miligram magnesium. Biji kecil ini juga merupakan sumber serat, kalsium, fosfor, dan potasium yang terkenal. Ada beberapa cara untuk memasukkan biji chia ke dalam diet seimbang, termasuk menaburkannya di atas yogurt, salad atau sereal, menggabungkannya dalam muffin atau adonan roti dan resep makanan panggang lainnya sebagai pengganti telur, atau menambahkan satu sendok makan. biji untuk smoothie.

Kacang almond

Almond adalah makanan lain yang menawarkan magnesium dalam jumlah besar, menurut Minich. Almond mentah utuh mengandung 258 miligram magnesium per 100 gram. Kacang ini juga merupakan sumber penting vitamin E, lemak tak jenuh tunggal, serat, biotin, berbagai mineral, dan antioksidan. Almond dapat dikonsumsi sendiri, seperti mentega almond yang dioleskan pada irisan apel atau sepotong roti bakar, atau dengan menggunakan tepung almond sebagai pengganti tepung serbaguna saat memanggang atau jika mengolah daging, seperti ayam atau ikan.

Bayam

Bayam menawarkan sekitar 93 miligram magnesium per 100 gram. Selain magnesium, bayam juga kaya akan nutrisi seperti vitamin A, vitamin K, dan folat. Ada beberapa cara untuk mengkonsumsi daun hijau ini, termasuk di sandwich sebagai pengganti selada, sup, casserole atau lasagna, atau ditumis dengan bawang putih dan sayuran lainnya.

Kacang mete adalah kacang lain yang mengandung magnesium. Satu porsi 100 gram kacang mete mentah menawarkan 251 miligram magnesium, di samping nutrisi lain seperti tembaga dan mangan, protein, dan lemak. Meskipun kacang mete mengandung lemak jenuh, sebagian besar berasal dari asam stearat, yang diyakini memiliki efek menetralkan kolesterol darah.

Kacang hitam

Setiap 100 gram kacang hitam kering mengandung 180 miligram magnesium. Varietas kacang ini juga mengandung serat, zat besi, kalium, fosfor, dan nutrisi lainnya. Selain itu, ada banyak cara untuk menyiapkannya, seperti sup dan cabai, taco atau burrito, atau salad, dan lauk pauk seperti kacang dan nasi. Bahkan dimungkinkan untuk memasukkannya ke dalam makanan yang dipanggang seperti brownies dan kue.

Selai kacang

Selai kacang mengandung 193 miligram magnesium per 100 gram, menjadikannya sumber magnesium yang banyak, menurut Minich. Sementara selai kacang mengemas nutrisi, menawarkan protein, serat, fosfor, dan potasium, penting untuk memperhatikan kemungkinan penambahan garam dan gula.

Beras merah

Nasi merah berbiji panjang dan tidak diperkaya mengandung sekitar 115 miligram magnesium per 100 gram. Nasi merah juga menawarkan serat, vitamin B tertentu, dan potasium dalam jumlah yang lebih tinggi dibandingkan nasi putih. Pilihan untuk menambahkan biji-bijian ini ke dalam makanan Anda termasuk sebagai bagian dari tumis atau sup, dikombinasikan dengan sayuran untuk semangkuk nasi atau sebagai bahan burger vegetarian.