Punya Gangguan Kecemasan? Coba 5 Cara Alami Mengatasinya

Liputan6.com, Jakarta Gangguan kecemasan adalah kondisi kesehatan mental yang paling umum, mempengaruhi hampir 30 persen orang dewasa di beberapa titik dalam hidup mereka. Untungnya, ada banyak pilihan perawatan yang tersedia, seperti obat resep dan terapi bicara.

Akan tetapi, jika Anda tertarik untuk mencari solusi di luar terapi dan pengobatan, ada perubahan gaya hidup berbasis bukti yang juga berpotensi meredakan gejala. Berikut adalah lima solusi alami untuk kecemasan, termasuk saran tentang cara menerapkannya.

Apa itu Kecemasan?

Melansir Forbes Health, Rabu (2/8/2023), kecemasan adalah emosi yang mengarah pada perasaan khawatir atau takut. Ini mungkin disertai dengan gejala fisik, seperti berkeringat, detak jantung cepat, dan gelisah.

The American Psychological Association (APA) membedakan kecemasan dari ketakutan umum dengan mencatat bahwa pikiran cemas berfokus pada masa depan, sementara pikiran ketakutan muncul sebagai respons terhadap ancaman atau bahaya akut.

Wajar jika orang merasa cemas sebagai respons terhadap saat-saat stres, seperti perjalanan udara atau tes medis, dan sampai tingkat tertentu, kecemasan bahkan bermanfaat karena membantu mengingatkan Anda akan bahaya. Namun, ketika perasaan cemas terus berlanjut, gangguan kecemasan, seperti gangguan kecemasan umum (GAD) atau gangguan panik, mungkin menjadi alasannya.

5 Obat Alami Mengatasi Kecemasan

Berolahraga

“Gerakan teratur—hingga 30 menit sehari, lima kali seminggu—terbukti mengurangi kecemasan dan depresi,” kata dokter pengobatan integratif di Carefree, Arizona, dan kepala penasihat medis untuk AllTrails Suzanne Bartlett Hackenmiller.

Satu analisis penelitian yang mempelajari dampak aktivitas fisik terhadap kecemasan menemukan bahwa olahraga secara signifikan menurunkan tingkat kecemasan bagi mereka yang melakukannya.

Selanjutnya, kelompok yang berpartisipasi dalam latihan intensitas tinggi, seperti joging, menunjukkan tingkat kecemasan yang lebih rendah bila dibandingkan dengan kelompok yang melakukan aktivitas intensitas rendah, seperti berjalan dan peregangan. T

api jangan biarkan latihan intensitas tinggi menghalangi Anda, kata Ashley McMann, terapis profesional berlisensi di Austin, Texas. “Mengingat kemampuan dan keadaan fisik setiap orang itu unik, individu harus membuat rencana olahraga teratur yang paling sesuai dengan kemampuan mereka. Gerakan apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali,” catatnya.

Membatasi Alkohol

Pada 2017, sebuah analisis dari 63 studi penelitian mengungkap hubungan antara membatasi konsumsi alkohol dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi, di antara beberapa manfaat kesehatan fisik dan mental lainnya.

Hubungan antara alkohol dan kecemasan adalah hubungan yang kompleks, tutur seorang dokter osteopatik di Waterville, Maine Sara Modlin-Tucker.

Mengakhiri hari yang menegangkan dengan segelas anggur mungkin membuat Anda merasa lebih rileks, tetapi itu hanya sementara, catat Modlin-Tucker. Terlebih lagi, dia menambahkan bahwa minum pada akhirnya dapat memperburuk gejala kecemasan.

"Alkohol bertindak sebagai depresan dan mengganggu keseimbangan neurotransmiter di otak, yang menyebabkan meningkatnya perasaan cemas dan bahkan memicu serangan panik," tambahnya. “Disarankan bagi individu dengan kecemasan untuk membatasi atau menghindari konsumsi alkohol untuk mendukung kesehatan mental mereka.”

Membatasi Kafein

Jika Anda adalah seseorang yang mengonsumsi kopi sepanjang hari, Anda mungkin ingin mempertimbangkan kembali asupan kafein. “Kafein meningkatkan detak jantung Anda dan seringkali dapat meniru sensasi fisik mengalami serangan panik,” kata McMann. "Gejala-gejala ini dapat memanifestasikan dirinya menjadi kecemasan yang sebenarnya."

Sebuah studi kecil mahasiswa Florida State University menemukan korelasi langsung antara jumlah minuman berkafein yang dinikmati peserta per minggu dan peningkatan gejala GAD, seperti sulit tidur dan mudah tersinggung.

Tapi ini tidak berarti setiap orang dengan kecemasan harus menghindari kafein sama sekali. “Setiap individu harus mengukur toleransi mereka terhadap kafein berdasarkan pengalaman mereka sendiri,” tambah McMann. "Mendengarkan reaksi fisik tubuh Anda terhadap rangsangan tertentu sangat penting saat berjuang melawan kecemasan."

Studi menunjukkan mengadopsi kebiasaan waktu makan yang lebih sehat dapat berkontribusi pada tingkat kecemasan yang lebih rendah.

Setelah meninjau 17 penelitian yang melibatkan lebih dari 157.000 peserta, para peneliti menemukan bahwa diet antiperadangan berkontribusi untuk menurunkan tingkat kecemasan. Diet pro-inflamasi, yaitu diet tinggi daging merah, minyak hewani, dan makanan olahan, meningkatkan risiko kecemasan sebesar 80 persen pada wanita dan 47 persen pada pria.

“Mengkonsumsi makanan kaya nutrisi mendukung fungsi otak yang optimal dan menyeimbangkan neurotransmiter pengatur suasana hati,” kata Modlin-Tucker. Dia menyarankan diet yang terdiri dari biji-bijian, protein, buah-buahan, sayuran, lemak sehat dan asam lemak omega-3, komponen yang ditemukan pada ikan dan biji rami.

“Hindari tepung dan gula olahan; tetap dengan makanan utuh, yang akan sangat bermanfaat bagi tubuh Anda,” tambahnya. "Sistem pencernaan kita memiliki produksi serotonin terbesar dalam tubuh kita, dan memastikan kita memberi makan tubuh kita dengan makanan bergizi dapat berdampak besar pada kesejahteraan emosional kita juga."

Meditasi dan Perhatian

Sebuah studi kecil terhadap 276 pria dan wanita yang hidup dengan gangguan kecemasan menemukan bahwa kursus mindfulness selama delapan minggu memiliki kinerja yang mirip dengan dosis harian Lexapro, obat resep umum yang digunakan untuk mengobati gejala kecemasan.

“Bagi mereka yang berkonsultasi dengan dokter untuk mengatasi stres dan kecemasan, kesadaran dan meditasi – terutama yang berbasis alam – adalah praktik yang bermanfaat untuk melengkapi rencana perawatan yang ada,” kata Hackenmiller.

“Meskipun ada banyak jenis praktik meditasi dan perhatian, bekerja dengan dokter Anda untuk menemukan cara untuk mengintegrasikannya ke dalam rencana kesehatan Anda akan menambah manfaat bagi kesejahteraan mental Anda.”

Salah satu teknik meditasi yang dia rekomendasikan adalah pernapasan, di mana Anda bernapas melalui hidung dan keluar melalui mulut, dengan fokus pada hembusan napas.