Begini Cara Atasi Stres di Tempat Kerja

Liputan6.com, Jakarta Terlepas dari suasana hati yang baik, perasaan stres mungkin datang di malam Senin mengingat keesokannya akan kembali bekerja dengan tugas yang menumpuk. Karenanya, rasa stres perlu diatasi meski di tempat kerja sekalipun.

Stres bekerja atau ketegangan mental, fisik, dan/atau emosional yang Anda rasakan disebabkan oleh pekerjaan. Stres kerja adalah hal biasa. Menurut survei Stres di Amerika dari American Psychological Association (APA), kurang lebih 64 persen orang dewasa yang bekerja mengalami stres pada tahun 2019 dan 2020. Namun, bukan berarti stres di tempat kerja tidak bisa dihindari.

Bagi Anda yang tengah merasakan hal ini, coba pelajari cara mengidentifikasi hingga mengatasi rasa stres akibat pekerjaan seperti dilansir dari Forbes, Rabu (26/10/2022).

Apa itu Stres Kerja?

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO), stres kerja adalah hasil dari tekanan berlebihan dari pekerjaan Anda, yang biasanya berasal dari tuntutan yang tidak selaras dengan kemampuan pekerja, sedikit dukungan dari manajer dan rekan kerja, dan sedikit kendali atas beban kerja.

Gejala stres jangka pendek termasuk otot tegang dan peningkatan keringat, detak jantung, laju pernapasan dan tekanan darah. Sebagai Direktur Medis Senior di Magellan Healthcare di Arizona Steven Pratt, dia menambahkan bahwa Anda mungkin juga merasakan beberapa hal berikut ini:

1. Seolah-olah berada di rollercoaster emosional di tempat kerja

2. Panik dengan deadline pekerjaan

3. Mudah tersinggung atau apatis

4. Kehilangan minat dalam pekerjaan

5. Kesulitan berkonsentrasi

6. Sakit dan nyeri

7. Penarikan sosial

Stres jangka panjang dapat menyebabkan sakit kepala, masalah pencernaan, gangguan tidur, asma yang memburuk, depresi dan kecemasan.

Tanda

"Beberapa tanda bahwa Anda mungkin mengalami stres di tempat kerja termasuk merasa kurang stres sebelum dan sesudah hari kerja, pada akhir pekan, hari libur dan hari libur, dan perasaan stres antisipatif pada Minggu malam tentang minggu kerja berikutnya," kata Direktur Klinis Layanan Kesehatan Mental di K Health di New York Whitley Lassen.

Jika gejala stres Anda cenderung meningkat saat sedang bekerja atau memikirkan pekerjaan, kemungkinan besar itu adalah stres kerja. Sedangkan perasaan cemas dan depresi secara umum mencakup lebih banyak aspek kehidupan Anda daripada hanya bekerja.

Setiap orang mengelola stres secara berbeda. Jadi, apa yang mungkin membuat Anda stress, mungkin tidak membuat stres di rekan kerja Anda, kata Lassen. Namun, stres kerja sering disebabkan oleh:

1. Kurangnya kontrol atas proses kerja

2. Bekerja berjam-jam dan wajib lembur

3. Penindasan di tempat kerja

4. Harapan yang tidak jelas atau terlalu menuntut

5. Kurangnya dukungan, pengakuan dan kompensasi

6. Takut di PHK

7. Ketidakmampuan untuk istirahat selama hari kerja

8. Kurangnya waktu untuk kegiatan di luar pekerjaan (seperti tidur, olahraga, dan kegiatan sosial)

9. Agresi mikro dan bias implisit di tempat kerja

Stres kerja dapat merembes ke aspek lain dalam hidup Anda jika dibiarkan. Adalah umum untuk tidak dapat memisahkan pekerjaan dan kehidupan rumah atau menemukan keseimbangan di antara keduanya, kata Lassen.

Pekerja yang stres mungkin memikirkan proyek yang tidak berjalan dengan baik "daripada melihat gambaran besarnya” dan akhirnya kelelahan baik secara emosional maupun fisik bahkan setelah keluar untuk hari itu.

“Mereka mungkin memiliki pikiran negatif, tidak membantu, mengganggu atau dorongan untuk bekerja ketika mereka tidak sedang dalam pekerjaan yang mengganggu kehidupan pribadi mereka,” tambahnya.

Selain itu, stres yang tidak diobati juga dapat menyebabkan gejala fisik, mental dan perilaku lebih lanjut. Penelitian telah menghubungkan stres kerja dengan beberapa penyakit, di antaranya:

1. Penyakit jantung

2. Kanker

3. Cedera tubuh

4. Habis terbakar

5. Kecemasan

6. Depresi

7. Penyalahgunaan alkohol dan narkoba

8. Agresi dan kekerasan

9. Kecelakaan kerja

10. Gangguan penyesuaian (ditandai dengan gangguan keterampilan dan fungsi koping)

Apatis, iritabilitas, dan depresi yang disebabkan oleh stres selanjutnya dapat memengaruhi kemampuan seseorang untuk mempertahankan hubungan yang sehat, pola makan yang sehat, dan rutinitas olahraga, kata Pratt. “Semuanya dapat menyebabkan memburuknya kesehatan mental dan fisik,” katanya.

1. Identifikasi Stresor

Tuliskan apa yang membuat Anda stres selama hari kerja dan cara meresponsnya. Mungkin lalu lintas pagi membuat Anda terlambat dan rewel sejak awal, atau rapat siang menyebabkan Anda melupakan makan siang untuk makan keripik. Apa pun itu, catat semuanya, lalu luangkan waktu untuk merenungkan cara Anda dapat menanggapi setiap situasi dengan cara yang lebih sehat.

2. Berlatih Teknik Relaksasi

Teknik meditasi, perhatian, dan landasan, seperti latihan pernapasan dalam, dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh. Ini membantu untuk secara teratur mempraktikkan teknik relaksasi ini sehingga Anda dapat lebih mudah menggunakannya saat stres.

3. Sisihkan Waktu untuk Diri Sendiri

Luangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda suka, seperti menghabiskan waktu berkualitas bersama teman dan keluarga dan menjelajahi hobi baru atau yang sudah ada, saran Lassen.

4. Menjauh dari Pekerjaan

Beri diri Anda ruang untuk mengisi ulang dengan mematikan notifikasi dan tidak memikirkan pekerjaan saat berlibur. Jika Anda bekerja dari rumah, Lassen menyarankan untuk menutup pintu kantor dan menutup laptop untuk memberi sinyal kepada diri sendiri dan orang lain bahwa Anda telah selesai bekerja untuk hari itu.

5. Pertahankan Rutinitas Olahraga yang Teratur

Pratt menyarankan untuk menyisihkan 30 hingga 45 menit untuk berjalan-jalan selama hari kerja Anda. "Ini adalah 'me time' selama hari kerja," katanya. “Ketika saya kembali ke kantor setelah berjalan-jalan, saya kembali ke proyek dengan energi baru, dan seringkali, dengan wawasan baru.”

6. Perbaiki Kebiasaan Tidur

Orang dewasa harus tidur selama tujuh hingga delapan jam, menurut National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI). Kurang tidur dapat menyebabkan gangguan fungsi sehari-hari, produktivitas, fokus dan penilaian, serta frustrasi, kegelisahan, dan kekhawatiran—yang dapat memperburuk ketegangan di tempat kerja.

7. Terapi

Berbicara dengan terapis tentang situasi kerja spesifik Anda dapat membantu mengatasi dampak stres kerja pada kesehatan mental. Terapis menawarkan jalan keluar untuk frustrasi Anda dan menyediakan mekanisme koping yang produktif dan sehat.

Reporter: Aprilia Wahyu Melati