Sering Begadang? Ini 8 Tips Perbaiki Jam Tidurmu yang Berantakan

Liputan6.com, Jakarta - Sebagian besar orang pasti pernah merasakan kesulitan tidur akibat kerja shift atau begadang. Hal tersebut merusak jam tidur Anda yang juga berpengaruh pada kesehatan.

Sepanjang hari, jam internal Anda berputar antara tidur dan bangun. Siklus tidur-bangun 24 jam ini dikenal sebagai ritme sirkadian. Jam internal ini merespons isyarat eksternal yang memberi tahu tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur.

Ritme sirkadian ini juga dapat terganggu karena kerja shift, begadang, jet lag hingga bepergian melintasi zona waktu. Melansir laman Healthline, Selasa (25/10/2022), ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengatur ulang jam tidur Anda yang berantakan. Berikut ini 8 cara untuk kembali tidur nyenyak di malam hari:

1. Biarkan Cahaya Pagi Masuk Ruangan

Salah satu cara terbaik untuk memperbaiki jadwal tidur adalah membiarkan cahaya masuk ke ruangan. Ketika Anda terpapar cahaya, otak akan berhenti memproduksi melatonin, hormon tidur. Ini membuat merasa terbangun dan waspada.

Sementara kegelapan memberitahu otak Anda untuk membuat lebih banyak melatonin, sehingga Anda akan merasa mengantuk. Anda juga harus menghindari layar elektronik yang bercahaya dari komputer, smartphone, atau televisi, karena dapat menstimulasi otak selama beberapa jam.

2. Olahraga Teratur

Salah satu cara untuk mengatur ulang jam internal Anda adalah berolahraga secara teratur. Sebagian besar jaringan tubuh Anda termasuk otot rangka terkait dengan jam biologis. Jadi ketika berolahraga otot merespon dengan menyelaraskan ritme sirkadian Anda.

Olahraga juga membantu Anda tidur lebih nyenyak dengan meningkatkan produksi melatonin. Tiga puluh menit latihan aerobik sedang dapat meningkatkan kualitas tidur pada malam hari.

Namun, Anda akan mendapatkan hasil terbaik jika Anda berolahraga secara teratur, latihan aerobik selama 30 menit setidaknya lima kali seminggu. Perlu diketahui juga bahwa, olahraga malam hari dapat merangsang tubuh secara berlebihan. Jika ingin berolahraga di malam hari, lakukan setidaknya satu hingga dua jam sebelum tidur.

Ketika stres atau cemas, tubuh akan menghasilkan lebih banyak kortisol yang merupakan hormon stres. Semakin tinggi kortisol, semakin tinggi Anda merasa terjaga. Menciptakan ritual tidur yang santai dapat mengurangi stres dan efek negatifnya pada tidur. Fokuslah pada aktivitas yang menenangkan, seperti:

• Yoga
• Peregangan
• Meditasi
• Bernapas dalam-dalam
• Membuat jurnal
• Minum teh bebas kafein

4. Hindari Tidur Siang

Jika jadwal tidur tidak teratur, hindari tidur siang. Tidur siang dapat membuat Anda sulit untuk kembali tidur di malam hari. Jika Anda harus tidur siang, usahakan kurang dari 30 menit. Sebaiknya tidur siang sebelum jam 3 sore agar tidur malam Anda tidak terganggu.

5. Atur Suhu Ruangan

Sebelum tidur, suhu tubuh akan turun untuk mempersiapkan diri untuk tidur. Suhu kamar yang sejuk antara 15 hingga 19 derajat celcius akan membantu Anda merasa nyaman.

Satu studi tahun 2012 dari National Institutes of Health menemukan bahwa suhu ruangan adalah salah satu faktor terpenting dalam mencapai tidur yang berkualitas. Apapun di bawah suhu 12 derajat celcius atau lebih tinggi 24 derajat celcius dapat mengganggu tidur Anda, jadi pastikan untuk menyesuaikan AC kamar Anda.

Ritme sirkadian juga merespon kebiasaan makan Anda. Makan malam yang terlambat dapat menunda tidur, jadi makanlah dua hingga tiga jam sebelum tidur. Ini akan memberi tubuh Anda cukup waktu untuk mencerna makanan.

Makan malam pada waktu yang sama setiap hari juga akan membuat tubuh Anda terbiasa dengan rutinitas. Makanan berat dan berlemak tinggi dapat mengganggu tidur karena membutuhkan waktu cukup lama untuk dicerna.

Jika Anda lapar, makanlah makanan ringan. Makanan terbaik untuk tidur termasuk kombinasi karbohidrat dan protein, seperti roti panggang gandum. Hindari minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman energi. Sebagai stimulan, kafein membutuhkan waktu beberapa jam untuk hilang, jadi minumlah sebelum sore hari.

Sebaiknya hindari alkohol sebelum tidur. Minuman beralkohol mungkin membuat Anda mengantuk, tetapi alkohol sebenarnya mengganggu ritme sirkadian Anda, sehingga sulit untuk tidur nyenyak. 

Lingkungan tidur yang tenang adalah suatu keharusan untuk istirahat malam yang baik. Otak Anda terus memproses suara, bahkan saat tidur. Suara-suara keras dan mengganggu dapat membuat sulit untuk tertidur. Untuk menghilangkan suara keras, matikan televisi sebelum tidur. Matikan ponsel atau gunakan pengaturan "silent".

8. Jangan Konsumsi Obat Tidur

Mengubah jam biologis tubuh bukan berarti membius tubuh menjadi tidur. Jika cahaya tidak bekerja dengan maksimal, Anda dapat mengonsumsi suplemen melatonin sekitar tiga jam sebelum tidur, dan tidak dikonsumsi terlalu banyak.

Perlu diingat bahwa Anda harus berada dalam ruangan yang gelap saat mengonsumsi suplemen ini karena cahaya biru pada elektronik akan menekan melatonin endogen Anda.