5 Cara Efektif untuk Tidur Lebih Cepat di Malam Hari, Cocok untuk yang Sering Overthinking

Liputan6.com, Jakarta Bagi orang dewasa, tertidur dengan cepat di malam hari sering kali tidak semudah yang dibayangkan. Meskipun sudah berbaring di tempat tidur, pikiran masih sibuk memikirkan berbagai hal, mulai dari tanggungan keuangan hingga tugas yang menunggu keesokan harinya.

Meskipun banyak faktor di sekitar kita yang sulit dikendalikan, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk membantu tubuh lebih rileks dan mempercepat proses tidur. Beberapa metode telah terbukti efektif dalam mengatasi insomnia ringan, termasuk berbagai tips yang bisa mulai diterapkan mulai malam ini. Mengutip Real Simple, Senin (10/3/2025), berikut beberapa trik yang bisa dicoba.

Sebelum mencoba lima cara berikut, penting untuk menerapkan kebiasaan baik sebelum tidur. Salah satunya adalah meluangkan waktu sejenak untuk bersantai sebelum berbaring di tempat tidur. Dengan begitu, pikiran menjadi lebih rileks, sehingga tubuh lebih siap untuk beristirahat dengan nyaman.

Menurut psikolog klinis sekaligus pakar tidur, Jannet Kennedy, PhD, kebiasaan tidur yang baik sebenarnya dimulai beberapa jam sebelum seseorang berbaring di tempat tidur.

"Jika langsung berbaring tanpa lebih dulu menenangkan pikiran, yang terjadi justru sebaliknya—otak akan dipenuhi berbagai pemikiran," jelasnya. Ia menambahkan bahwa ketika seseorang terlalu banyak merenungkan sesuatu sebelum tidur, otak terus bekerja, sehingga semakin sulit untuk tertidur.

Untuk menghindari hal ini, Kennedy menyarankan agar setidaknya satu jam sebelum tidur, semua perangkat elektronik seperti laptop, ponsel, dan televisi dimatikan. "Pikiran membutuhkan waktu untuk menenangkan diri sebelum tidur, itulah sebabnya penting untuk membatasi paparan layar sebelum tidur," ungkapnya.

Sebagai gantinya, manfaatkan waktu tersebut untuk melakukan aktivitas santai, seperti mendengarkan musik, menulis jurnal, atau sekadar merefleksikan hari yang telah berlalu. Setelah benar-benar siap untuk tidur, berikut lima teknik yang bisa mulai dipraktikkan malam ini.

Setelah mematikan semua perangkat elektronik, salah satu cara efektif untuk mempercepat rasa kantuk adalah dengan membaca buku fiksi. Jannet Kennedy merekomendasikan membaca cerita ringan agar pikiran bisa beralih dari kekhawatiran sehari-hari.

"Membaca cerita fiksi memberi pikiran tempat untuk pergi, menjauh dari stres atau kecemasan yang bisa mengganggu tidur," jelasnya.

Saat pikiran sibuk dengan cerita yang menarik, tubuh akan lebih mudah merasakan kelelahan alami, sehingga tidur pun terjadi secara alami. Ia juga menyarankan untuk membaca sampai mata terasa berat dan sulit untuk tetap terjaga.

Teknik pernapasan 4-7-8 telah menjadi populer di media sosial, tetapi manfaatnya memang terbukti secara ilmiah. Dr. Andrew Weil, yang memperkenalkan metode ini, menggambarkannya sebagai obat penenang alami bagi sistem saraf.

Menurut Weil, efek teknik ini mungkin tidak terasa langsung, tetapi dengan latihan yang rutin setiap malam, manfaatnya akan semakin kuat. Teknik ini membantu tubuh beralih ke kondisi rileks, mengurangi kecemasan, dan mempersiapkan tubuh untuk tidur lebih cepat.

Jika ingin mencobanya malam ini, ikuti langkah-langkah berikut:

✅ Tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik.

✅ Tahan napas selama 7 detik.

✅ Buang napas sepenuhnya melalui mulut selama 8 detik, buat suara “whoosh”.

✅ Ulangi hingga empat kali.

Latihan pernapasan ini menenangkan sistem saraf, memperlambat detak jantung, dan menciptakan kondisi ideal untuk tidur nyenyak.

Agar lebih cepat tertidur, penting untuk memastikan kamar dalam kondisi gelap atau seminimal mungkin terkena cahaya. Menurut Sleep Foundation, cahaya dapat menghambat produksi melatonin—hormon yang mengatur siklus tidur.

Jika tidur dalam gelap total terasa sulit, gunakan tirai blackout atau masker mata untuk mengurangi paparan cahaya dari luar. Bahkan, cahaya kecil dari perangkat elektronik juga bisa mengganggu kualitas tidur, jadi sebaiknya matikan atau jauhkan perangkat yang memancarkan cahaya sebelum tidur.

Suhu ruangan juga berperan besar dalam mempercepat proses tidur. National Sleep Foundation merekomendasikan suhu ideal kamar tidur berada di kisaran 15–19°C. Suhu yang terlalu panas atau terlalu dingin bisa membuat tidur tidak nyaman.

Jika kamar terasa terlalu panas, gunakan kipas angin atau AC dengan pengaturan suhu yang nyaman. Sementara itu, jika terasa dingin, gunakan selimut ringan agar tetap nyaman saat tidur. Mengatur suhu yang tepat dapat membantu tubuh memasuki kondisi rileks lebih cepat dan tidur lebih nyenyak.

Trik unik ini justru bisa membantu Anda tertidur lebih cepat. Jannet menyarankan untuk berkata pada diri sendiri, "Jangan tidur," lalu perhatikan bagaimana tubuh justru mulai rileks dan mengantuk dengan sendirinya.

Dalam psikologi, teknik ini dikenal sebagai niat paradoks—di mana ketika seseorang mencoba untuk tetap terjaga, otaknya justru merespons dengan cara sebaliknya, yaitu merasa lebih mengantuk. Metode ini dapat mengurangi kecemasan karena sering kali kesulitan tidur justru terjadi akibat terlalu berusaha untuk tidur.

Berikut beberapa penyebab susah tidur di malam hari yang sering terjadi:

1. Stres dan Kecemasan

Pikiran yang penuh dengan kekhawatiran, stres kerja, atau masalah pribadi dapat membuat otak tetap aktif di malam hari. Saat seseorang merasa cemas, tubuh memproduksi hormon stres seperti kortisol yang membuat sulit untuk rileks dan tertidur.

2. Pola Tidur yang Tidak Teratur

Kebiasaan tidur yang tidak konsisten, seperti sering tidur larut malam atau bangun terlalu siang, bisa mengacaukan ritme sirkadian tubuh. Akibatnya, tubuh kesulitan mengenali kapan waktunya tidur, sehingga menyebabkan insomnia.

3. Terlalu Banyak Konsumsi Kafein atau Nikotin

Minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman energi dapat merangsang sistem saraf dan menghambat produksi hormon melatonin yang membantu tidur. Begitu juga dengan nikotin dalam rokok yang bisa membuat tubuh tetap terjaga dan sulit beristirahat.

4. Paparan Cahaya Biru dari Gadget

Layar ponsel, tablet, atau komputer mengeluarkan cahaya biru yang dapat menekan produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. Jika terlalu sering menggunakan gadget sebelum tidur, otak akan tetap terjaga dan sulit untuk merasa mengantuk.

5. Lingkungan Tidur yang Tidak Nyaman

Suasana kamar yang terlalu terang, berisik, atau suhu yang tidak nyaman bisa mengganggu kualitas tidur. Kasur yang kurang mendukung atau bantal yang tidak sesuai juga bisa menyebabkan tubuh sulit rileks dan tertidur nyenyak.

6. Makan Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur

Mengonsumsi makanan berat sebelum tidur, terutama yang tinggi lemak atau pedas, dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti asam lambung naik. Hal ini bisa menimbulkan ketidaknyamanan dan membuat seseorang sulit tidur.

7. Kurangnya Aktivitas Fisik di Siang Hari

Kurangnya olahraga atau aktivitas fisik di siang hari bisa menyebabkan tubuh kurang lelah saat malam, sehingga sulit tidur. Namun, olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur juga bisa meningkatkan energi dan malah membuat sulit mengantuk.

8. Gangguan Medis atau Efek Samping Obat

Beberapa kondisi medis seperti insomnia kronis, sleep apnea, atau gangguan kecemasan bisa menyebabkan sulit tidur. Selain itu, efek samping dari obat-obatan tertentu seperti antidepresan atau obat tekanan darah juga bisa mengganggu pola tidur normal.

Jika susah tidur sering terjadi, penting untuk mengevaluasi kebiasaan sehari-hari dan mencoba menciptakan rutinitas tidur yang lebih sehat.