5 Olahraga Ini Cocok Dilakukan Pengidap Diabetes, Bantu Kelola Gula Darah

Liputan6.com, Jakarta - Bertentangan dengan anggapan dan praktik yang diyakini oleh banyak orang, diabetes seharusnya tidak menghalangi seseorang untuk tetap aktif. Justru, mereka yang mengidap diabetes perlu lebih banyak bergerak dan berolahraga.

Selain menjaga pola makan yang sehat dan gaya hidup yang baik, penderita diabetes harus memasukkan olahraga ke dalam rutinitas harian mereka.

"Olahraga dapat menurunkan nilai HbA1c sebesar 0,7 poin persentase pada individu dari berbagai kelompok etnis dengan diabetes, yang mengonsumsi obat yang berbeda dan mengikuti pola makan yang berbeda, meskipun berat badan mereka tidak turun," demikian disampaikan dalam laporan Harvard.

Jika Anda bingung harus mulai dari mana, berikut beberapa jenis olahraga yang cocok untuk pengidap diabetes, berdasarkan berbagai laporan kesehatan dan pendapat para ahli, seperti yang dilaporkan oleh Times of India pada Senin (3/2/2025).

1. Berenang

Hal terbaik tentang berenang adalah olahraga yang sehat dan tidak memberi tekanan pada persendian. Ini bekerja pada tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah secara bersamaan.

2. Bersepeda

Bersepeda merupakan perpaduan antara aktivitas aerobik dan anaerobik yang sangat baik untuk diabetes. Ini mengurangi lonjakan gula darah dan juga membantu dalam mengurangi risiko yang berhubungan dengan diabetes.

Namun, mereka yang memiliki masalah persendian dapat menghindari bersepeda dan mencoba olahraga ringan seperti berjalan kaki.

3. Berjalan

Harvard mengatakan, individu dengan diabetes yang berjalan setidaknya dua jam seminggu lebih kedil kemungkinannya untuk meninggal karena penyakit jantung daripada rekan mereka yang tidak banyak bergerak, dan mereka yang berolahraga tiga sampai empat jam seminggu mengurangi risikonya bahkan lebih.

Jalan kaki adalah bentuk olahraga yang sangat baik yang tidak membutuhkan peralatan apa pun dan bisa dilakukan dengan mudah.

4. Yoga

Yoga, olahraga tubuh dan pikiran, sangat baik bagi pengidap diabetes. Ini melibatkan gerakan dengan dampak rendah dan termasuk teknik pernapasan yang meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.

Yoga telah terbukti bermanfaat dalam mengendalikan kadar gula darah bagi pengidap diabetes.

Yoga asana yang dapat dicoba untuk mengurangi risiko diabetes adalah balasan, bhujangsana, tadasana, chakrasana, mandukasana, dhanurasana dan shavasana.

5. Menaiki tangga

Latihan lain yang efektif dan mudah dilakukan yang dapat memberi dampak yang sama seperti latihan tingkat menengah lainnya adalah menaiki tangga.

Pakar kesehatan merekomendasikan naik turun tangga bagi mereka yang tidak memiliki cara olahraga lain. Ini membantu membakar kalori dan membuat jantung bekerja lebih cepat.

Saat Anda keluar rumah untuk berolahraga di pagi hari mungkin banyak yang tak sempat untuk menyantap sarapan. Jadi, alih-alih melahap semangkuk sereal, Anda mungkin lebih memilih melakukan latihan dengan perut kosong.

Tapi apakah berolahraga saat perut kosong sebenarnya baik? “Saya benar-benar tidak merekomendasikannya,” kata ahli gizi bersertifikasi di Arizona, Abby Chan, M.S., R.D.N. "Tubuhmu akan selalu lebih baik dalam keadaan kenyang, apapun yang terjadi,” katanya dilansir dari Shape, Kamis (15/6/2023).

Selanjutnya, Chan menjelaskan mengapa sarapan atau juga bisa disebut dengan pengisian bahan bakar tubuh sebelum sesi latihan sangat penting, serta potensi risiko berolahraga dengan perut kosong. 

Selama berolahraga, tubuh Anda memanfaatkan bentuk karbohidrat yang tersimpan, yang dikenal sebagai glikogen, di hati dan otot Anda untuk energi, menurut American College of Sports Medicine (ACSM). 

Hati Anda akan memecah glikogennya saat Anda berkeringat untuk mempertahankan kadar glukosa darah Anda, yang akan digunakan otot Anda untuk energi selain simpanan glikogennya sendiri, menurut Klinik Cleveland. 

Tubuh Anda dapat menyimpan cukup glikogen untuk mendukung Anda melalui latihan intensitas sedang atau durasi pendek, menurut ACSM. Ketika glikogen ini hampir habis, tubuh Anda dapat beralih ke asam lemak untuk bahan bakar, menurut Mayo Clinic.

Beberapa orang percaya bahwa dengan berolahraga saat perut kosong, tubuh Anda akan memecah asam lemak tersebut lebih cepat melalui oksidasi lemak dan dengan demikian mendorong "pembakaran lemak," kata Chan. 

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa berolahraga dengan intensitas rendah hingga sedang dalam keadaan berpuasa umumnya meningkatkan tingkat oksidasi lemak yang lebih tinggi selama berolahraga daripada berolahraga setelah makan karbohidrat.

Selengkapnya...