Manfaat Berjalan Mundur di Treadmill dan Tips Melakukannya dengan Aman

Liputan6.com, Jakarta - Tren yang ada di media sosial memang tidak ada habisnya. Termasuk tren kesehatan yang beberapa waktu lalu sempat beredar. Hal ini bahkan diyakini sebagai jawaban dari nyeri lutut dan postur tubuh yang buruk—dan yang diperlukan hanyalah satu peralatan olahraga dan sedikit keseimbangan ekstra.

Salah satunya dengan melakukan jalan mundur di atas treadmill yang menjadi tren populer di TikTok dan Instagram. Apalagi beberapa influencer kebugaran dan olahragawan juga melakukannya dan memuji tren tersebut.

Di mana menurut mereka dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, mencegah cedera, serta membantu meringankan atau mencegah nyeri lutut yang mengganggu.

Seperti dilansir dari Health, Jumat (24/5/2024), dalam salah satu unggahan yang sempat viral, influencer TikTok, Chayse Byrd, mulai berjalan mundur di atas treadmill selama lima menit setiap hari selama satu bulan.

Delapan bulan kemudian, Byrd berbagi bahwa berjalan mundur di treadmill "sangat meningkatkan" rentang gerak lutut dan pergelangan kakinya.

"Saya tidak lagi merasa seperti lutut wanita tua yang kaku setiap langkah yang saya ambil," kata Byrd kepada 1,3 juta pengikut TikTok-nya.

Namun, benarkah tren itu terbukti kebenarannya? Atau apakah Anda sendiri pernah melakukannya dan mendapatkan manfaat dari hal tersebut? Jika Anda belum pernah melakukannya dan masih ragu apakah perlu melakukan berjalan mundur di atas treadmill, inilah hal yang perlu diketahui.

Berjalan mundur memang ada manfaatnya, kata Nancy R. Kirsch, DPT, PhD, wakil ketua Rehabilitation and Movement Sciences di Rutgers, The State University of New Jersey, kepada Health.

“Salah satu manfaat utama berjalan mundur adalah untuk melatih keseimbangan, termasuk kemampuan mengubah arah dan menjaga keseimbangan, yang penting dalam mengurangi terjatuh,” katanya.

Berjalan mundur sedikit menghilangkan pusat gravitasi Anda, sehingga mengharuskan Anda mengembangkan lebih banyak stabilitas, Ashley Rawlins, PT, DPT, ahli terapi fisik dan spesialis klinis di Origin Physical, mengatakan kepada Health.

"Terapis fisik secara rutin menggunakan jalan mundur sebagai alat rehabilitasi," kata Kirsch. Terutama untuk orang-orang dengan masalah neurologis yang disebabkan oleh stroke, penyakit Parkinson, atau kondisi lainnya.

“Berjalan mundur juga membantu melawan semua gerakan maju yang Anda lakukan setiap hari,” kata Karen P. Hamill, DPT, ahli terapi fisik di UCLA Health, kepada Health.

Berjalan mundur memungkinkan Anda menggunakan otot yang berbeda dari yang Anda lakukan untuk aktivitas menghadap ke depan, katanya, yang membantu membangun kekuatan dan mencegah cedera.

Jalan mundur juga dapat membantu mengatasi masalah lutut. Sebuah studi pada tahun 2019 menunjukkan bahwa olahraga ini dapat meningkatkan kekuatan otot bagi pengidap patellofemoral pain syndrome (lutut pelari).

Studi lain pada tahun itu menemukan bahwa pengidap osteoartritis lutut memiliki kekuatan lutut yang lebih baik, nyeri yang lebih sedikit, dan fungsi keseluruhan yang lebih baik setelah berjalan mundur selama enam minggu dibandingkan dengan orang yang berjalan maju atau menerima fisioterapi rutin.

Pelari, khususnya, dapat memperoleh manfaat dari berjalan kaki atau bahkan joging ringan ke belakang.

“Orang yang berlari cenderung memiliki otot fleksor pinggul dan betis yang tegang,” kata Hamill. “Berlari mundur memecahnya dengan memanjangkan fleksor pinggul dan membantu memanfaatkan seluruh gerakan ekstensi pinggul. Ini memperkuat otot gluteal.”

Secara teori, Anda bisa berjalan mundur di mana saja. Namun, Kirsch menunjukkan bahwa treadmill adalah cara terbaik untuk menghindari tersandung dan jatuh. Walaupun demikian, Anda tetap harus mengambil tindakan pencegahan ketika melakukannya di treadmill.

Kirsch merekomendasikan untuk memulai dengan kecepatan 0,5 mil per jam dan meningkatkan kecepatan Anda saat Anda merasa lebih nyaman dengan gerakan tersebut. Jika Anda merasa bisa terjatuh kapan saja, inilah waktunya untuk menguranginya, tambah Hamill.

Hamill menjelaskan bahwa Anda ingin mengaktifkan core muscles untuk melindungi punggung Anda, dengan menyatakan bahwa “mengambil langkah besar ke belakang atau ke samping lebih penting daripada kecepatan.”

Dia menyarankan untuk menggunakan pegangan tangan, meminta seseorang melihat Anda, dan menghindari melakukan banyak tugas—menonton TV atau mendengarkan musik, misalnya—saat pertama kali Anda mencoba berjalan mundur.

"Jika Anda memiliki kondisi medis yang menyebabkan masalah keseimbangan dan tidak ada orang yang dapat mengenali Anda, sebaiknya lakukan latihan hanya di pusat rehabilitasi," tambah Rawlins.

"Memegang kabel pelepas darurat juga dapat bermanfaat bagi siapa pun," kata Hamill.

Kirsch mengatakan begitu Anda merasa nyaman berjalan mundur, Anda dapat menambahkan tanjakan untuk menambah kekuatan dan daya tahan.

"Mengenai durasinya, beberapa menit saja lebih baik daripada tidak sama sekali," kata Kirsch. “Tidak harus dilakukan dalam jangka waktu lama selama sesi latihan untuk mendapatkan manfaatnya.”