6 Olahraga yang Ampuh Menurunkan Kolesterol Tinggi, Patut Dicoba

Liputan6.com, Jakarta - Selain memperbaiki pola makan, olahraga adalah salah satu perubahan gaya hidup paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk membantu menurunkan kolesterol secara alami. 

Ada beberapa pilihan olahraga yang baik yang dapat membantu menangkal efek negatif kolesterol tinggi terhadap kesehatan Anda.

Mengapa olahraga efektif menurunkan kolesterol

Kolesterol adalah zat lemak yang beredar dalam darah. Jika kadarnya terlalu banyak, kolesterol dapat menempel di dinding bagian dalam arteri, menyempitkannya, dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Namun, faktor lain dalam darah juga berperan dalam risiko Anda. Salah satunya adalah jenis protein yang membawa kolesterol ke seluruh tubuh.

Kolesterol “jahat” low-density lipoprotein (LDL) lebih cenderung menimbulkan masalah, sedangkan kolesterol “baik” (HDL) high-density lipoprotein melindungi tubuh dari penumpukan kolesterol.

Jadi, olahraga membantu meningkatkan kadar HDL, menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, seperti melansir dari Healthline, Senin (5/8/2024).

Olahraga terbaik untuk menurunkan kolesterol 

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur penting untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL plasma. Artinya, ada baiknya Anda memasukkan lebih banyak aktivitas ke dalam hari Anda semampu Anda — apa pun bentuknya. 

Menurut beberapa penelitian, olahraga apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, dan penelitian telah menunjukkan bahwa enam jenis berikut efektif dalam mengurangi kadar kolesterol LDL yang tinggi.

Jika persendian Anda dalam kondisi baik dan Anda suka jogging, Anda beruntung. Ini adalah olahraga yang bagus untuk menurunkan kolesterol dan mengatur berat badan Anda.

Namun, jangan berpikir Anda harus berlomba. Joging santai sejauh beberapa mil dapat memberi Anda hasil yang Anda inginkan.

Dalam tinjauan tahun 2020, para peneliti melaporkan bahwa peserta yang melakukan latihan ketahanan, seperti lari jarak jauh, menunjukkan peningkatan signifikan dalam kadar kolesterol HDL dan penurunan rasio kolesterol LDL/HDL. 

Hasil ini berlaku untuk kelompok eksperimen dari studi terpisah — satu yang mengamati orang dengan risiko penyakit jantung rendah dan berat badan yang sesuai, yang lebih muda, dan yang lain mengamati orang dengan risiko penyakit jantung rendah, obesitas, dan di usia paruh baya.

Sudah lama diperdebatkan apakah berjalan sama baiknya dengan berlari untuk kesehatan kardiovaskular. Berjalan seringkali dapat menjadi olahraga yang jauh lebih baik untuk melindungi kesehatan sendi, terutama seiring bertambahnya usia. 

Dibutuhkan lebih sedikit waktu untuk membakar kalori saat Anda berlari, tetapi jika Anda membakar jumlah kalori yang sama di akhir latihan saat Anda berjalan alih-alih berlari, Anda mengeluarkan jumlah energi yang sama.

Para peneliti dalam studi tahun 2019 mensurvei orang dewasa dengan risiko penyakit jantung.

Mereka mengamati bahwa mereka yang cenderung tidak berjalan kaki memiliki risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, bahkan ketika faktor-faktor seperti jenis kelamin dikendalikan.

Bersepeda menghabiskan energi yang hampir sama dengan jogging, tetapi lebih mudah bagi persendian Anda. Itu hal yang penting bagi banyak orang seiring bertambahnya usia.

Pinggul dan lutut rentan terhadap radang sendi, dan kita semua perlu mewaspadainya. Jika Anda mulai merasakan nyeri pada persendian ini, mungkin sebaiknya pilih bersepeda daripada berlari.

Jika memungkinkan untuk bersepeda ke tempat kerja, cobalah. Penelitian telah menunjukkan beberapa manfaat positif. 

Para ilmuwan melaporkan dalam tinjauan tahun 2019 bahwa orang yang berpartisipasi dalam bersepeda dalam ruangan memiliki kadar kolesterol LDL yang lebih rendah dan kadar HDL yang lebih tinggi.

Namun penelitian lain tidak mengamati adanya penurunan kadar kolesterol LDL. Meskipun penelitian ini berfokus pada bersepeda dalam ruangan (spinning), temuannya juga dapat berlaku untuk bersepeda santai dan bersepeda komuter.

Penelitian kedua yang diterbitkan pada tahun 2020 menemukan bahwa bersepeda ke tempat kerja selama 12 bulan dikaitkan dengan kadar kolesterol LDL yang lebih rendah.

Temuan ini mendukung gagasan bahwa meningkatkan dan menjaga kadar kolesterol dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Berenang mungkin merupakan latihan aerobik yang paling menyelamatkan sendi yang dapat Anda lakukan.

Dalam sebuah penelitian tahun 2021, para peneliti mengamati efek berenang terhadap penderita diabetes tipe 2 dan hipertensi dari wilayah Tepi Barat Palestina. 

Mereka menemukan bahwa berenang secara teratur selama 4 bulan meningkatkan:

• Kolesterol total
• Kadar kolesterol HDL
• Kadar kolesterol LDL
• Trigliserida
• Glukosa darah
• Tekanan darah
• Indeks massa tubuh
• Persentase lemak tubuh

Latihan aerobik adalah jenis latihan yang paling sering direkomendasikan untuk mengurangi risiko penyakit jantung, tetapi ini tidak berarti bentuk latihan lain tidak bermanfaat bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi. 

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan ketahanan juga sangat bermanfaat bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi. 

Sebuah studi tahun 2019 terhadap orang dewasa Taiwan menunjukkan hubungan terkuat dengan peningkatan kadar HDL pada mereka yang berpartisipasi dalam latihan ketahanan dibandingkan dengan mereka yang tidak berolahraga, melakukan olahraga aerobik, atau melakukan olahraga campuran. 

Temuan ini juga mendukung gagasan bahwa aktivitas anaerobik, seperti latihan beban atau latihan ketahanan, dapat membantu mencegah penyakit jantung. Angkat beban juga dapat membantu orang-orang dari segala usia.

Sebuah studi tahun 2021 terhadap wanita Kaukasia dengan usia rata-rata 66 tahun menemukan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam program latihan multikomponen, yang mencakup latihan ketahanan, selama sembilan bulan mengalami peningkatan kadar kolesterol total dan trigliserida.

Studi menunjukkan bahwa yoga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan, dalam beberapa kasus, secara langsung memengaruhi kadar kolesterol.

Peneliti melaporkan dalam sebuah studi tahun terhadap 81 mahasiswi bahwa program gabungan yoga dan latihan aerobik selama 12 minggu membantu:

• Mengurangi kadar kolesterol total
• Mengurangi berat badan
• Mengurangi kadar kolesterol LDL
• Meningkatkan kadar kolesterol HDL

Dalam tinjauan tahun 2022 terhadap 53 studi, mereka yang secara teratur berpartisipasi dalam yoga menunjukkan peningkatan signifikan dalam:

• Kadar kolesterol total
• Kadar kolesterol LDL
• Kadar kolesterol HDL
• Kadar trigliserida
• Tekanan darah