Jaga Tubuh Tetap Terhidrasi, Ini 4 Cara yang Benar Minum Air Saat Olahraga Lari

Liputan6.com, Jakarta Dalam beberapa tahun terakhir, olahraga lari semakin digemari oleh banyak orang. Baik sebagai hobi, bagian dari gaya hidup sehat, maupun persiapan mengikuti lomba seperti maraton, lari telah menjadi aktivitas yang populer di berbagai kalangan. Mulai dari pemula yang berlari santai di taman hingga pelari berpengalaman yang menantang diri di medan berat, olahraga ini menawarkan manfaat besar bagi kesehatan fisik dan mental.

Namun, di balik kesederhanaannya, olahraga lari memiliki tantangan tersendiri, salah satunya adalah menjaga tubuh tetap terhidrasi. Banyak pelari, terutama pemula, sering kali mengabaikan pentingnya hidrasi yang tepat. Padahal, kehilangan cairan tubuh saat berlari bisa berdampak serius, mulai dari kelelahan dini hingga gangguan kesehatan yang lebih serius seperti dehidrasi.

Minum air selama olahraga lari terdengar sederhana, tetapi melakukannya dengan cara yang benar memerlukan perhatian khusus. Sebagian pelari mungkin minum terlalu banyak air dalam waktu singkat, sementara yang lain justru terlalu sedikit, karena khawatir terganggu ritmenya. Keduanya bisa berujung pada masalah performa atau kesehatan, seperti rasa mual atau risiko overhidrasi.

Hidrasi yang tepat adalah kunci menjaga tubuh tetap bugar dan performa optimal saat berlari. Ini tidak hanya soal menghindari rasa haus, tetapi juga memastikan tubuh memiliki cukup cairan untuk mendukung fungsi organ, menjaga suhu tubuh, dan mengoptimalkan pemulihan otot.

Artikel ini akan membahas cara yang benar untuk minum saat olahraga lari. Dengan ini, Anda akan mengetahui performa atau kesehatan yang optimal saat berlari. Dihimpun dari VN Express, ini dia.

Meskipun penting untuk tetap terhidrasi, minum air dalam jumlah banyak sekaligus dapat menyebabkan efek negatif selama berlari.

Menurut Dr. Justin Mullner, dokter kedokteran olahraga di Orlando Health Jewett Orthopedic Institute, mengonsumsi terlalu banyak air terlalu cepat dapat meregangkan perut, yang menyebabkan mual karena darah dialihkan ke otot selama latihan yang intens, yang memperlambat pencernaan.

Sebaliknya, minumlah sedikit demi sedikit air atau minuman elektrolit setiap 15 hingga 20 menit, tergantung pada cuaca dan intensitas lari.

"Pendekatan ini membantu menjaga tingkat hidrasi yang konsisten dan mencegah perut Anda menjadi terlalu penuh," kata Meghan Kennihan, pelatih lari bersertifikat, kepada Runner's World.

Hindari menunggu hingga menjelang lomba untuk minum air. Tetap terhidrasi pada hari-hari menjelang acara dapat meningkatkan performa dan mengurangi kemungkinan sering ke kamar mandi.

Sehari sebelum lomba, minumlah banyak air dan periksa warna urine Anda: kuning muda adalah warna yang ideal, sedangkan kuning tua menunjukkan dehidrasi, menurut Dr. Mullner. 

Biasanya, Anda harus minum sekitar 500 ml air 2-3 jam sebelum lari dan 250 ml lagi 20-30 menit sebelum memulai, sesuaikan dengan ukuran tubuh, jarak, dan kondisi Anda.

Penggunaan botol air berulang kali tanpa dibersihkan dapat menyebabkan bakteri atau jamur. Jika tidak ditangani, bakteri dan jamur dapat terus tumbuh, yang berpotensi menyebabkan gejala yang mirip dengan keracunan makanan, seperti sakit perut atau kram, diare, dan muntah, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Orang yang sensitif terhadap jamur bahkan dapat mengalami reaksi alergi.

Dr. Mullner menyarankan untuk mencuci botol yang dapat digunakan kembali dengan sabun dan air hangat setelah setiap kali digunakan. Residu yang terlihat, bau yang tidak biasa, atau perubahan rasa air merupakan tanda-tanda bahwa botol Anda perlu dibersihkan secara menyeluruh.

Tetap terhidrasi selama lari jarak jauh itu penting. Namun, hanya minum air putih dapat menyebabkan overhidrasi dan kondisi berbahaya yang disebut hiponatremia, yaitu kondisi di mana kadar natrium dalam darah turun terlalu rendah. Gejalanya meliputi kram otot, sakit kepala, mual, kelelahan, dan kebingungan, menurut Cleveland Clinic.

Olahraga yang intens mempercepat hilangnya elektrolit melalui keringat, terutama saat cuaca panas dan lembap, menurut American College of Sports Medicine.

Bukan hanya pelari pemula yang cenderung mengalami dehidrasi. Menurut sebuah studi tahun 2019 oleh Frontiers in Nutrition, 41 dari 63 pelari ultramaraton mengalami hiponatremia ringan hingga berat.

Untuk mencegah ketidakseimbangan elektrolit, lengkapi air dengan minuman elektrolit, gel, atau suplemen selama lari lebih dari 60 menit atau dalam suhu tinggi.