Jenis Makanan Penurun Gula Darah, Penderita Diabetes Wajib Tahu

Liputan6.com, Jakarta Menjaga kadar gula darah tetap stabil sangat penting untuk kesehatan, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko mengalami resistensi insulin. Gula darah yang tinggi secara terus-menerus dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk gangguan metabolisme, kerusakan saraf, hingga penyakit jantung. Salah satu cara alami untuk mengontrol gula darah adalah dengan memperhatikan asupan makanan yang dikonsumsi setiap hari.

Beberapa jenis makanan memiliki kandungan nutrisi yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah secara alami. Makanan tinggi serat, protein, dan lemak sehat, misalnya, dapat memperlambat penyerapan gula dalam tubuh, sehingga mencegah lonjakan gula darah yang tiba-tiba. Selain itu, beberapa makanan mengandung senyawa aktif yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga membantu tubuh dalam mengatur kadar gula lebih efektif.

Dalam artikel ini, kita akan membahas berbagai jenis makanan yang dapat membantu menurunkan gula darah secara alami. Dengan memasukkan makanan-makanan ini ke dalam menu harian, Anda tidak hanya bisa mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik, tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Mari simak daftar makanan sehat yang bisa menjadi solusi alami untuk menjaga kestabilan gula darah Anda!

Hijau Sayuran hijau seperti bayam, kale, brokoli, dan kangkung kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang mendukung kesehatan metabolisme tubuh. Kandungan serat dalam sayuran hijau membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, sehingga mencegah lonjakan gula darah yang tiba-tiba. Selain itu, sayuran hijau rendah kalori dan karbohidrat, sehingga aman dikonsumsi dalam jumlah banyak tanpa khawatir meningkatkan kadar gula darah secara drastis.

Selain itu, sayuran hijau mengandung magnesium dan antioksidan yang berperan dalam meningkatkan sensitivitas insulin. Magnesium adalah mineral penting yang membantu sel-sel tubuh dalam menggunakan insulin secara lebih efektif. Dengan rutin mengonsumsi sayuran hijau, tubuh dapat mengelola kadar gula darah dengan lebih baik, sekaligus mendapatkan manfaat lain seperti peningkatan daya tahan tubuh dan kesehatan jantung.

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang tanah kaya akan lemak sehat, protein, dan serat yang berperan dalam menjaga kestabilan gula darah. Konsumsi kacang secara rutin dapat membantu mengurangi lonjakan insulin setelah makan, karena kandungan seratnya memperlambat pencernaan dan penyerapan glukosa. Selain itu, lemak sehat dalam kacang-kacangan juga bermanfaat bagi kesehatan jantung dan membantu menekan peradangan dalam tubuh.

Biji-bijian utuh seperti quinoa, chia seed, dan flaxseed juga merupakan sumber serat yang baik untuk menurunkan kadar gula darah. Biji chia, misalnya, mengandung serat larut yang membentuk gel di dalam saluran pencernaan, memperlambat penyerapan karbohidrat dan mencegah lonjakan gula darah. Mengganti makanan olahan yang tinggi karbohidrat dengan kacang-kacangan dan biji-bijian utuh dapat membantu menjaga kadar gula tetap stabil sepanjang hari.

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3 yang memiliki manfaat besar bagi kesehatan metabolisme. Omega-3 membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang sering dikaitkan dengan resistensi insulin dan kadar gula darah yang tinggi. Selain itu, protein dalam ikan berperan dalam memperlambat pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol nafsu makan dan menghindari lonjakan gula darah.

Selain itu, ikan berlemak juga mengandung vitamin D yang berperan dalam meningkatkan fungsi insulin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang cukup dalam tubuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. Dengan rutin mengonsumsi ikan berlemak dua hingga tiga kali seminggu, Anda tidak hanya menjaga kadar gula darah tetap stabil tetapi juga mendukung kesehatan jantung dan fungsi otak.

Tidak semua buah berdampak buruk bagi kadar gula darah. Beberapa buah rendah gula seperti beri (stroberi, blueberry, raspberry), apel, dan alpukat justru dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Buah beri kaya akan antioksidan dan serat yang membantu mengontrol kadar gula darah dengan memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Selain itu, buah beri memiliki indeks glikemik rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.

Alpukat adalah contoh buah lain yang sangat baik untuk mengontrol kadar gula darah karena mengandung lemak sehat dan hampir tidak memiliki karbohidrat. Lemak tak jenuh dalam alpukat dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan peradangan dalam tubuh. Dengan mengonsumsi buah rendah gula secara teratur, Anda dapat menikmati manfaat serat dan antioksidan tanpa khawatir akan lonjakan gula darah yang berlebihan.

Lainnya Kayu manis telah lama dikenal sebagai rempah yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah secara alami. Senyawa aktif dalam kayu manis dapat meningkatkan efektivitas insulin dalam tubuh, sehingga membantu mengontrol kadar gula darah lebih baik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kayu manis secara rutin dapat mengurangi kadar gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes tipe 2.

Selain kayu manis, rempah-rempah lain seperti kunyit dan jahe juga memiliki efek positif dalam mengatur kadar gula darah. Kunyit mengandung kurkumin, senyawa anti-inflamasi yang membantu mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan fungsi pankreas dalam memproduksi insulin. Jahe juga terbukti membantu menurunkan kadar gula darah dengan meningkatkan penyerapan glukosa oleh otot tanpa perlu peningkatan kadar insulin yang berlebihan.

Cuka apel merupakan salah satu bahan alami yang efektif dalam membantu menurunkan kadar gula darah. Kandungan asam asetat dalam cuka apel dapat memperlambat pengosongan lambung, sehingga memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah. Hal ini membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan, terutama jika dikonsumsi sebelum mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cuka apel sebelum tidur juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah puasa di pagi hari. Cara konsumsinya cukup mudah, yaitu dengan mencampurkan satu hingga dua sendok makan cuka apel ke dalam segelas air dan meminumnya sebelum makan atau sebelum tidur. Namun, penting untuk tidak mengonsumsinya dalam jumlah berlebihan agar tidak mengiritasi lambung.

Dengan menambahkan jenis makanan ini ke dalam pola makan sehari-hari, Anda dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil secara alami. Selain itu, pastikan untuk tetap menjalani gaya hidup sehat dengan berolahraga secara teratur dan mengurangi konsumsi makanan olahan tinggi gula agar manfaatnya lebih maksimal.