3 Latihan Perut Agar Perut Six Pack (I)

Liputan6.com, Jakarta Masing-masing orang sebetulnya memiliki perut kotak-kotak (six pack). Hanya saja tak terlihat karena terhalang lemak dan air yang berada di antara otot dan kulit.

Six pack pada perut baru bisa terlihat dengan baik apabila seorang pria memiliki kadar lemak tidak lebih dari 10 persen, dan untuk wanita tidak lebih dari 17 persen. "Perlu upaya untuk membakar simpanan lemak yang terletak di antara perut dan kulit. Semakin tipis lapisan lemak, semakin terlihat garis-garis atau definisi dari kotak-kotak otot perut," kata Fitness Expert Ade Rai dalam bukunya Bakar Lemak Tanpa Lapar Tanpa Lemas, dikutip Sabtu (15/8/2015).

Ade Rai mengatakan, latihan untuk otot perut secara reguler adalah salah satu latihan yang harus dilakukan selain latihan beban, aerobik, dan tentu aturan nutrisi sehari-hari dengan membatasi kalori namun dengan volume makan yang lebih sering. Guna terhindar dari rasa lapar berlebih dan lemas.

Berikut latihan otot perut terbaik menurut pencatatan ilmuwan dengan metode EMG (Electromyography). Metode EMG mengukur aktivitas kontraksi otot melalui sinyal listrik yang ditimbulkan saat otot tersebut dilatih. 

1. Seated leg raises

- Duduk di bangku dengan tulang ekor sebagai titik tumpu
- Letakkan genggaman di kedua sisi pinggul guna menjaga keseimbangan
- Posisikan seluruh tubuh membentuk garis lurus. Jangan lupa atur napas
- Angkat paha atas dengan tenaga perut dan pada saat yang bersamaan codongkan badan ke depan hingga paha atas dan tubuh bagian atas menyerupai huruf V. Dalam posisi ini, betis sejajar dengan lantai.
- Hembuskan napas pada kontraksi otot mendekati puncak
- Secara perlahan dan terkendali, kembalikan tubuh hampir ke posisi semula dan ulangi proses hingga mencapai jumlah pengulangan yang paling banyak

Tips :

- Hindari mengembalikan tubuh ke posisi semula. Ini akan menghilangkan tekanan pada otot perut. Dengan mengembalikan tubuh hampir ke posisi semula, tekanan pada otot perut akan terjaga sehingga membuat gerakan lebih sulit dan mencegah cedera pada otot punggung
- Tahan posisi kontraksi puncak selama 1-2 hitungan untuk kualitas repetisi yang lebih baik 

2. Lying crunch

- Berbaring di atas lantai atau matras
- Sandarkan betis belakang ke bangku yang melintang di depan tubuh sehingga paha atas tegak lurus dengan lantai dan betis
- Letakkan kedua tangan di samping kepala atau lengan menyilang di depan dada. Tarik napas
- Angkat punggung atas hingga melengkung dengan kekuatan perut. Buang napas saat punggung atas diangkat
- Ulangi proses hingga jumlah pengulangan yang ditargetkan tercapai.

Tips:

- Hindari mengangkat kepala dengan tangan saat mengangkat otot punggung atas. Hal ini akan menyebabkan terjadinya otot leher tertarik dan menimbulkan cedera. 

3. Decline sit-up

- Berbaring di bangku decline dan kaitkanlah punggung kaki pada busa penahan
- Letakkan kedua tangan di samping kepala atau lengan menyilang di depan dada. Tarik napas.
- Angkat tubuh bagian atas dengan kekuatan perut. Titik tumpu gerakan berada pada pinggul. Buang napas saat tubuh bagian atas mendekati puncak kontraksi.
- Turunkan tubuh bagian atas hingga hampir sejajar dengan lantai sambil menarik napas
- Ulangi proses hingga jumlah pengulangan yang ditargetkan tercapai

Tips:

- Hindari mengangkat kepala dengan tangan saat mengangkat otot punggung atas. Hal ini akan menyebabkan otot leher tertarik dan menimbulkan cidera.