[Kolom Pakar] dr. Juwalita Surapsari SpGK: Cegah Berat Badan Yo-Yo Setelah Lebaran

Liputan6.com, Jakarta Sudah happy berat badan turun saat puasa Ramadan, setelah Lebaran, jarum timbangan malah bergeser jauh ke kanan.

Meskipun hal ini normal terjadi, tetapi tentu ada cara untuk menjaga berat badan tetap stabil setelah Ramadan.

Selama bulan Ramadan, kebanyakan orang merasakan euforia sesaat berkat berat badan yang turunbeberapa kilogram.

Namun, tak lama setelah Hari Raya, seringkali berat badan justru naik lagi, danbahkan lebih tinggi dibandingkan sebelum puasa. Oh, no! Ternyata, hal ini normal terjadi.

Kondisi tersebut dikonfirmasi dalam penelitian oleh Syam, dkk yang diterbitkan dalam Int J Endocrinol Metab tahun 2016.

Selama berpuasa Ramadan, beberapa orang mengalami penurunan berat badan yang bermakna, dengan massa lemak tubuh yang menurun secara bermakna. Hal ini menunjukkan bahwa secara fisiologis sebenarnya tubuh akan mengalami penurunan massa lemak selama berpuasa Ramadan.

Akan tetapi, dalam penelitian ini pula diketahui bahwa 4-5 minggu setelah Ramadan, berat badan serta komposisi tubuh kembali seperti sebelumnya. Karenanya, tidak mengherankan kalau jarum timbangan bergeser semakin ke kanan.

Hal ini dikuatkan dengan suatu meta-analisis oleh Fernando dkk pada 2019, bahwa puasa Ramadan dapat menurunkan berat badan rata-rata sekitar 1.34 kilogram, dengan penurunan yang lebih banyak terjadi pada orang yang overweight/obesitas.

* Fakta atau Hoaks? Untuk mengetahui kebenaran informasi yang beredar, silakan WhatsApp ke nomor Cek Fakta Liputan6.com 0811 9787 670 hanya dengan ketik kata kunci yang diinginkan.

Diketahui pula bahwa lebih dari 50 persen penurunan berat badan yang terjadi merupakan massa lemak. Dalam meta-analisis tersebut juga dikatakan bahwa sebenarnya asupan kalori selama berpuasa tidak begitu jauh berbeda dibandingkandengan saat tidak berpuasa. Lalu, apa yang berbeda?

Diperkirakan bahwa aktivitas yang meningkat, terutama pada malam hari untuk beribadah, menjadi salah satu penyebab meningkatnya pengeluaran energi (energy expenditure). Hal ini menyebabkan tubuh berada dalam keseimbangan energi negatif dan terjadi penurunan berat badan.

Dengan bukti di atas, maka sebenarnya kita dapat menjadikan Ramadan sebagai titik awal dalam mencapai berat badan yang sehat. Bagaimana cara mempertahankannya?

Mari simak tips berikut ini.

1. Nikmatilah momen Hari Raya selama dua hari untuk bisa menyantap hidangan khas Lebaran. Ingat ya, hanya 2 hari saja.

Setelah itu, kembalilah kepada pola makan sehat. Makan berlebih selama 2 hari tidak akan menyebabkan berat badan Anda naik secara drastis.

Dengan memperkirakan bahwa ½ kilogram jaringan lemak mengandung 3.500 kkal, maka berat badan kita(dalam hal ini jaringan lemak) akan bertambah 1 kilogram apabila kita kelebihan 7.000 kkal dalam makanan yang kita konsumsi.

Apabila seseorang biasa mengonsumsi 2.000 kkal sehari, maka ia harus mengonsumsi sekitar 5.500 kkal selama 2 hari agar berat badannya naik 1 kilogram.

Angka ini tentu saja besar sekali dan sulit tercapai dalam 2 hari tersebut. Oleh sebab itu, nikmatilah makanan di momen Hari Raya hanya pada 2 hari tersebut.

Ada catatan khusus agar berat badan Anda tidak naik terlalu banyak, yaitu sebisa mungkin konsumsilah hanya air putih ketika Hari Raya. Minuman manis seperti sirup mengandung ‘kalori tersembunyi’ yang diam-diam bisa meningkatkan asupan kalori (calorie intake) Anda. Dengan membatasi diri hanya mengonsumsi air putih, diharapkan Anda tak akan terjebak dalam konsumsi kalori yang berlebihan. Tentu saja Anda masih ingin mengonsumsi kue kering kesukaan pada saat Lebaran, bukan?

Kedua, setelah perayaan selama 2 hari tersebut, kembalilah ke diet gizi seimbang yaitu dengan mengonsumsi makanan secara teratur yang mengandung semua komponen gizi, yaitu karbohidrat kompleks, protein rendah lemak, lemak baik, serta sayuran, dan buah-buahan.

Jangan lupa pula penuhi kebutuhan cairan Anda dengan minum air putih yang cukup.

3. Jangan pernah meninggalkan olahraga, apalagi tahun ini libur Hari Raya yang ditetapkan oleh pemerintah cukup panjang.

Usahakan untuk selalu berolahraga teratur apabila rangkaian acara Hari Raya sudah selesai, misalnya dengan melakukan jogging di sore hari, jalan cepat, bersepeda, atau sekadar berolahraga di rumah dengan mengikuti panduan video.

Tak perlu berpikir bahwa olahraga adalah hukuman ketika Anda makan banyak, tetapi jadikanlah ini kebiasaan baru agar berat badandapat terus terjaga dengan baik.

Pilih olahraga yang Anda suka, agar sesi olahraga menjadi momen yang Anda nikmati. Bukan jadi hukuman, tetapi justru menjadi mood booster yang membuat happy.

4. Istirahat yang cukup secara teratur agar metabolisme tubuh Anda tetap terjaga.

NationalSleep Foundation menganjurkan agar orang dewasa tidur setidaknya 7-9 jam dalam semalam. Hal ini tentunya sulit dicapai saat sedang berpuasa.

Oleh sebab itu, kembalikan lagi ritme normal tubuh Anda, ya. Tidur yang cukup dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sudah turun selama Ramadan.

Jadi, cukup 2 hari saja makan berlebihnya. Jika ingin berat badan tetap ideal setelah Lebaran nanti, pastikan konsumsi makanan yang bergizi seimbang dan mencukupi kebutuhan makronutrien danmikronutrien Anda.

Jangan lupa, konsumsi air putih, sayuran, buah-buahan, dan berolahraga secararutin. Dengan begitu, Anda tetap dapat merasakan momen Hari Raya tanpa harus khawatir dengan kenaikan berat badan.

Selamat menyambut Hari Raya Idulfitri dan selamat berkumpul dengan keluarga!

**Penulis adalah Dokter Spesialis Gizi Klinik RS Pondok Indah – Pondok Indah