6 Hal Tersembunyi di Balik Manisnya Gula yang Kita Konsumsi Sehari-Hari

Liputan6.com, Jakarta - Gula lekat dengan keseharian kita, mau nge-teh, ngopi, sampai menjadi pelengkap bumbu masakan. Namun, mungkin Anda berpikir, sebenarnya gula itu sehat atau tidak?

Mengutip British Heart Foundation pada Kamis 3 Agustus 2023, ahli diet senior, Victoria Taylor, menjawab berbagai pertanyaan tentang gula. 

1. Apakah gula tidak sehat?

Tidak ada yang salah dengan gula. Namun, diet yang tinggi gula cenderung lebih tinggi energi (kalori) juga, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan obesitas. 

Kita harus mendapatkan sebagian besar karbohidrat dari sumber bertepung, bukan sumber bergula. Ini karena tubuh memecah karbohidrat bertepung lebih lambat sehingga memberikan pelepasan energi yang lebih lambat.

'Kalori kosong' yang terdapat pada gula menyebabkan kandungan gula pada minuman menjadi lebih berbahaya daripada gula pada makanan.

Kenyataannya, seseorang dapat merasa kenyang hanya dengan meminum minuman bergula tinggi.

2. Berapa banyak gula yang dikonsumsi?

Gula tambahan tidak boleh mencapai lebih dari lima persen dari kalori yang kita dapatkan dari makanan dan minuman, yaitu sekitar 30 gram per hari untuk orang dewasa.

Di Inggris, survei diet menunjukkan bahwa rata-rata sudah melebihi rekomendasi ini.

Sebuah penelitian yang dimuat dalam BioMed Central, Journal of Biology, menyebut bahwa konsumsi total gula per orang secara global telah meningkat secara drastis.

Sebelumnya, konsumsi gula kurang dari lima kilogram per orang per tahun (pada 1800-an). Saat ini data tersebut meningkat menjadi 70 kilogram per orang per tahun (pada 2006).

Angka ini setara dengan konsumsi gula seseorang yang dulunya sekitar satu sendok makan per hari, kini menjadi sekitar 15 sendok makan per hari.

3. Dari mana gula ini berasal?

Gula sebagai sukrosa diperoleh dari nira, tebu, bit gula, atau aren. Meski demikian, terdapat sumber-sumber gula minor lainnya, seperti gula kelapa.

Sumber-sumber pemanis lain, seperti umbi dahlia, anggur, atau bulir jagung, juga menghasilkan semacam pemanis tapi bukan tersusun dari sukrosa sebagai komponen utama.

Proses untuk menghasilkan gula mencakup tahap ekstraksi (pemerasan) diikuti dengan pemurnian melalui distilasi (penyulingan).

Sumber utama gula dalam makanan kita adalah gula meja, pengawet, dan minuman ringan.

Selain minuman bersoda bergula, air beraroma dan jus buah juga dapat ditambahkan gula.

Kembang gula permen dan cokelat, biskuit, roti, dan kue juga merupakan kontributor besar.

4. Jenis gula apa yang harus dihindari?

Utamanya, gula tambahan yang perlu kita kurangi, karena gula ini hanya menambah energi pada makanan, tapi tidak ada yang lain.

Istilah pemanis buatan digunakan karena merupakan jenis gula pengganti yang terbuat dari proses kimiawi.

Bagi penderita diabetes, gula ini bisa menjadi alternatif gula karena memiliki kandungan kalori yang kecil.

Adapun macam pemanis buatan yang dijual di pasaran adalah sakarin, aspartam, sukralosa, neotam, dan lain-lain.

Kelebihan dari pemanis buatan adalah tidak menambah asupan kalori harian bila dikonsumsi.

Selain itu gula ini tidak menimbulkan risiko kerusakan gigi.

Namun bila dikonsumsi berlebihan dapat menimbulkan risiko penyakit kanker.

Gula alami biasanya dilengkapi dengan beberapa manfaat nutrisi tambahan, seperti vitamin dan mineral.

Namun, dengan jus buah yang ditambahkan gula, Anda tetap harus berhati-hati.

Energi dalam segelas jus lebih tinggi daripada satu porsi buah, karena dibutuhkan beberapa buah untuk membuat segelas jus.

Disarankan agar kita tetap mengonsumsi satu porsi jus buah 150 ml dalam sehari.

5. Mengetahui berapa banyak gula dalam makanan yang dikonsumsi

Kandungan gula bisa dilihat pada kemasan dengan memperhatikan kata-kata yang memiliki akhiran ‘osa’ atau ‘ol’, seperti glukosa, fruktosa, dekstrosa, maltosa, sukrosa, laktosa, manitol, serta sorbitol pada kemasan makanan olahan.

Label di kemasan makanan akan memberi tahu Anda kandungan gula total, dan jika lebih besar dari 22,5 gram per 100 gram atau ada lebih dari 27 gram dalam satu porsi, maka produk tersebut mengandung gula tinggi.

6. Apakah ada jenis gula tertentu tertentu yang harus diwaspadai?

Gula memiliki beragam nama. Apa pun yang diakhiri dengan 'osa', seperti fruktosa, glukosa, dekstrosa, adalah gula tambahan. Waspadai penambahan bahan-bahan seperti jus apel atau anggur pekat, madu, sirup, dan nektar.

Meskipun mungkin terdengar lebih alami, bahan-bahan tersebut tetap dianggap sebagai gula tambahan. Dari perspektif kesehatan, memilih gula merah atau gula putih tidak ada bedanya.

Hal yang perlu diperhatikan untuk mengontrol asupan gula yakni dengan cara mengonsumsi makanan dalam bentuk aslinya, bukan olahan. Gula alami terkandung dalam makanan, terutama buah-buahan segar.

Batasan konsumsi Gula Garam Lemak sudah diatur dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 30 Tahun 2013 yang diperbarui dengan Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 63 Tahun 2015 Tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam, dan Lemak serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji. 

Salah satu aspek pengaturannya dalam hal nilai gizi seperti kandungan lemak hingga gula harus tertera pada iklan dan promosi media lainnya seperti leaflet, brosur, buku menu, dan media lainnya. 

Dalam Permenkes, asupan gula garam dan lemak sesuai dengan rekomendasi maksimum, yaitu gula sebanyak 50 gram per hari (4 sdm), garam sebanyak 2 gram (sdt), dan lemak sebanyak 67 gram (5 sdm).

Lebih Baik Konsumsi Buah dan Sayur

Badan Pengawas Obat dan Makanan Republik Indonesia (BPOM RI) juga menekankan, kurangi konsumsi makanan dan minuman dengan kadar tinggi gula. Disarankan lebih baik konsumsi buah dan sayur sebagai camilan.