Ogah Gerak Gegara Betah Duduk Lama, 6 Bahaya Ini Mengintai

Liputan6.com, Jakarta - Duduk lama sepanjang hari tanpa aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko seseorang terkena kondisi kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker. Tetap aktif secara fisik dapat membantu mengurangi risiko ini.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) memperkirakan bahwa orang Amerika menghabiskan rata-rata 6,5 hingga 8 jam per hari untuk duduk. Pekerja kantoran, misalnya, mungkin duduk di meja selama berjam-jam.

Aktivitas lain berupa hiburan seperti membaca, menonton televisi atau bermain game komputer, juga dapat memicu seseorang duduk untuk waktu yang lama.

Berapa jam duduk yang tidak sehat?

Duduk dalam waktu yang lama dengan sedikit aktivitas fisik termasuk salah satu gaya hidup yang kurang gerak alias sedentary lifestyle. Duduk sepanjang hari tanpa aktivitas fisik yang memadai juga dapat memengaruhi kualitas tidur, kesehatan mental, kemampuan fisik dan kognitif, serta kesehatan tulang.

Melansir Medical News Today pada 11 September 2023, tidak ada jawaban yang pasti untuk pertanyaan berapa jam duduk yang tidak sehat. Hal ini berbeda untuk setiap orang dan dapat bergantung pada faktor-faktor, misalnya seberapa banyak olahraga yang dilakukan seseorang setiap hari.

Dari informasi situs Just Stand, ambang batas berikut ini menentukan risiko seseorang terkena gangguan kesehatan akibat duduk terlalu lama:

• Risiko rendah: Duduk kurang dari 4 jam per hari
• Risiko sedang: Duduk selama 4-8 jam per hari
• Risiko tinggi: Duduk selama 8-11 jam per hari
• Risiko sangat tinggi: Duduk selama lebih dari 11 jam per hari

CDC menilai aktivitas fisik 150 menit per minggu cukup untuk menurunkan risiko beberapa kondisi kesehatan yang terkait dengan gaya hidup yang sedikit bergerak.

Duduk terlalu lama dapat berdampak pada tubuh, antara lain:

1. Ketidaknyamanan

Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan, adanya hubungan antara duduk terlalu lama dan ketidaknyamanan muskuloskeletal. Area yang mungkin mengalami ketidaknyamanan, yakni:

• leher
• bahu
• tungkai bawah punggung bawah
• bokong
• paha
• pergelangan tangan dan tangan

Studi ini meneliti efek dari duduk selama 2 jam. Ditemukan bahwa tingkat ketidaknyamanan di semua area tubuh meningkat seiring bertambahnya waktu.

2. Metabolisme lebih lambat

Studi tahun 2021 berjudul, The effects of prolonged sitting, prolonged standing, and activity breaks on vascular function, and postprandial glucose and insulin responses: A randomised crossover trial menunjukkan, duduk dalam waktu lama dapat memengaruhi metabolisme setelah makan.

Para peneliti merekomendasikan istirahat secara teratur untuk meningkatkan metabolisme saat duduk dalam waktu lama.

3. Perubahan pada aliran darah

Pada studi tahun 2011 di atas yang terbit di Plos One, duduk dalam waktu lama dapat mengurangi aliran darah, terutama ke kaki. Hal ini dapat menyebabkan konsekuensi seperti pembengkakan kaki.

4. Hipertensi

Sebuah studi cross-sectional tahun 2017 berjudul, Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers, mengaitkan duduk terlalu lama dengan hipertensi, yaitu tekanan darah tinggi.

Dari jurnal yang terbit di Journal of Lifestyle Medicine, sebanyak 6,3 persen pekerja kantoran dalam penelitian tersebut mengalami tekanan darah di atas 140/90 mmHg.

5. Gangguan muskuloskeletal

Studi tahun 2018 berjudul, The Short Term Musculoskeletal and Cognitive Effects of Prolonged Sitting During Office Computer Work menyoroti hubungan antara duduk dalam waktu lama dan gangguan muskuloskeletal tertentu pada tungkai bawah.

Demikian pula studi tahun 2017 menyebut hubungan antara duduk dalam waktu lama dan gangguan muskuloskeletal pada leher, lutut, paha, dan punggung bawah.

6. Dampak mental

Studi tahun 2018 yang terbit di International Journal of Environmental Research and Public Health memantau orang yang duduk selama 2 jam. Hasilnya, duduk dalam waktu lama memiliki dampak negatif terhadap kondisi mental yang dirasakan dan kemampuan memecahkan masalah.

Studi tahun 2017 yang disebutkan di atas juga menunjukkan bahwa duduk dalam waktu lama dapat menimbulkan rasa lelah.

Aktif bergerak adalah cara terbaik untuk mengatasi efek atau mencegah konsekuensi dari duduk seharian. CDC merekomendasikan orang untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang dalam seminggu. Ini bisa berupa lima sesi 30 menit selama 1 minggu.

Aktivitas intensitas sedang dapat meliputi:

• jalan cepat
• aerobik air
• mengendarai sepeda

Orang dapat memulai dengan latihan yang tidak terlalu berat dan membangun stamina mereka dari waktu ke waktu.

Kiat untuk menghindari duduk sepanjang hari

Orang yang bekerja di kantor dapat mencoba menghindari duduk sepanjang hari dengan cara, yaitu:

1. Bergantian lakukan berdiri dan duduk setiap 30 menit sekali
2. Lakukan peregangan secara teratur sambil duduk atau berdiri
3. Menghampiri rekan kerja untuk mengobrol