7 Alasan Sering Terbangun Tengah Malam dan Tips Jitu Mengatasinya

Liputan6.com, Jakarta - Tidur nyenyak dan berkualitas merupakan kebutuhan vital bagi manusia. Namun, tak jarang individu mengalami gangguan tidur, seperti sering terbangun di tengah malam. Hal ini dapat mengganggu siklus tidur dan menyebabkan kelelahan, kelemahan, serta penurunan konsentrasi.

Menurut Maryanne Taylor, seorang konsultan tidur, bangun sejenak di malam hari merupakan hal yang normal. Hal ini terjadi karena kita mengalami bangun parsial saat bertransisi melalui siklus tidur, meskipun kamu mungkin tidak mengingatnya.

Namun, jika kamu sering merasa benar-benar terjaga saat bangun di malam hari, hal ini dapat mengganggu kualitas tidur dan membuat kamu merasa lelah di pagi hari.

"Bangun di malam hari menjadi masalah ketika mulai mengganggu kualitas tidur secara keseluruhan dan fungsi sehari-hari," jelas Maryanne.

"Jika Anda secara konsisten terbangun selama lebih dari 30 menit selama malam, hal ini mungkin menunjukkan masalah tidur yang lebih besar. Penting untuk mencari tahu faktor-faktor yang mendasarinya dan mengatasinya."

Dilanisr dari Tom's Guide, berikut 7 alasan sering terbangun di malam hari.

1. Makan Besar Menjelang Waktu Tidur

Makan besar menjelang waktu tidur ternyata bisa bikin kamu sulit tidur nyenyak lho! Alasannya, tubuh membutuhkan energi untuk mencerna makanan. Saat pencernaan masih aktif saat kamu tidur, tubuh jadi sulit rileks dan beristirahat.

Bukan hanya itu, jenis makanan tertentu seperti yang tinggi gula atau lemak juga bisa mengganggu tidur. Makanan ini dapat merangsang sistem saraf, menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan, dan bikin kamu susah tidur atau gampang terbangun di malam hari.

Lebih parahnya lagi, makan larut malam juga bisa meningkatkan risiko refluks asam atau sakit maag, terutama kalau kamu langsung berbaring setelah makan. Sakit maag bisa bikin kamu tidak nyaman dan sering terbangun di malam hari.

Suara keras, baik dari jalanan luar ataupun notifikasi handphone, dapat mengganggu tidur nyenyak kita. Hal ini terjadi karena suara tersebut dapat membangunkan kita dari fase tidur nyenyak dan menyebabkan pola tidur terfragmentasi.

"Akibatnya, kualitas tidur pun menurun secara keseluruhan," jelas Maryanne, konsultan tidur dan pendiri The Sleep Works.

Jika kamu sering terbangun karena suara bising dan sulit untuk kembali tidur, Maryanne menyarankan beberapa solusi.

Pertama, kamu dapat menggunakan bunyi white noise atau earplug untuk menyamarkan suara eksternal. Kedua, gunakan tirai tebal untuk membantu memblokir suara dari luar dan menciptakan lingkungan tidur yang lebih tenang.

Bangun untuk buang air kecil di malam hari dapat mengganggu siklus tidur alami, sehingga kamu tidak bisa mencapai tahap tidur yang lebih dalam. Hal ini disebabkan karena kamu jadi terbangun saat seharusnya sedang tidur nyenyak.

Menurut Maryanne ada beberapa penyebab kamu sering terbangun untuk buang air kecil di malam hari.

Pertama, konsumsi cairan berlebih di malam hari, terutama minuman berkafein dan beralkohol. Kedua jenis minuman ini bertindak sebagai diuretik, yang meningkatkan kebutuhan untuk buang air kecil.

Kedua, mengonsumsi makanan berbasis air seperti semangka. Makanan ini mengandung banyak air yang dapat menambah tekanan pada kandung kemih dan membuatmu terbangun untuk buang air kecil.

Ketiga, tidak mengosongkan kandung kemih sepenuhnya sebelum tidur. Hal ini dapat meningkatkan kemungkinan kamu terbangun untuk buang air kecil di malam hari.

Seiring bertambahnya usia, pola tidur cenderung menjadi lebih terfragmentasi, atau terputus-putus, sepanjang malam. Hal ini terutama terjadi pada wanita, yang mulai mengalami perimenopause dan menopause.

Menurut Maryanne fluktuasi hormon estrogen selama masa transisi ini menjadi penyebab utama wanita lebih sering terbangun di malam hari.

"Perubahan hormonal dapat menyebabkan berbagai gejala yang mengganggu tidur," jelas Maryanne. "Gejala-gejala ini, seperti hot flashes, keringat malam, kecemasan, dan pikiran yang berpacu, membuat kamu sulit untuk kembali tidur setelah terbangun."

Akibatnya, wanita di usia ini sering mengalami kelelahan di pagi hari dan kesulitan berkonsentrasi di siang hari.

5. Lampu Kamar yang Terlalu Terang

Menurut para ahli, kamar tidur yang ideal seharusnya segelap mungkin. Hal ini karena kegelapan merangsang produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Melatonin membantu tubuhmu untuk rileks dan tertidur, serta menjaga kamu tetap tertidur sepanjang malam.

Selain itu, kegelapan juga penting untuk mencegah gangguan pada siklus tidurmu saat matahari terbit. Cahaya alami yang masuk ke kamar saat pagi hari dapat menghambat produksi melatonin dan membuatmu terbangun lebih awal.

Pernahkah kamu merasa sulit tidur karena cemas atau stres? Ternyata, hal ini sangatlah wajar. Kecemasan dan stres dapat mengaktifkan respons "fight or flight" dalam tubuh, yang memicu pelepasan hormon stres kortisol dan adrenalin.

Hormon-hormon ini meningkatkan tingkat kewaspadaan dan membuatmu sulit untuk merasa rileks dan tertidur.

"Bahkan jika kamu berhasil terlelap, kecemasan tinggi dapat membuatmu terbangun dan sulit untuk kembali tidur," jelas Maryanne.

Orang yang cemas atau stres sering mengalami pikiran yang berkejaran dan ruminasi. Kekhawatiran, perhatian, atau pikiran mengganggu yang terus-menerus ini membuatmu sulit untuk menenangkan pikiran dan rileks.

1. Ciptakan Suasana Tidur yang Nyaman

• Gunakan tirai tebal atau penutup mata untuk menghalangi cahaya eksternal.
• Gunakan earplug atau bunyi white noise untuk meredam kebisingan.P
• astikan kamar tidurmu sejuk dan gelap.

2. Kelola Stres

• Lakukan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam sebelum tidur.
• Olahraga teratur untuk membantu mengurangi stres.
• Hindari kafein dan alkohol sebelum tidur.

3. Perhatikan Asupan Makanan dan Minuman

• Hindari makanan berat atau besar beberapa jam sebelum tidur.
• Batasi konsumsi diuretik seperti kopi, teh, dan alkohol sebelum tidur.
• Pilihlah camilan ringan dan mudah dicerna sebelum tidur.
• Konsumsi makanan yang mengandung triptofan seperti pisang, kacang-kacangan, atau produk susu untuk membantu relaksasi.

4. Kelola Kebiasaan Tidur

• Buatlah rutinitas tidur yang konsisten dan patuhilah itu setiap hari.
• Hindari penggunaan perangkat elektronik seperti ponsel, laptop, dan TV sebelum tidur.
• Bangunlah pada waktu yang sama setiap pagi, bahkan di akhir pekan.

5. Atasi Gangguan Tidur

• Jika kamu sering terbangun di malam hari atau sulit tidur, konsultasikan dengan dokter untuk mengatasi kemungkinan gangguan tidur.