Jalan Kaki 5.000 vs 10.000 Langkah, Mana Paling Ampuh untuk Bakar Lemak?

Liputan6.com, Jakarta - Jalan kaki adalah salah satu aktivitas fisik yang paling mudah dan efektif untuk meningkatkan kesehatan. Banyak orang yang menjadikan jalan kaki sebagai bagian dari rutinitas harian mereka untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran. Namun, berapa langkah yang diperlukan untuk membakar lemak dan mencapai tubuh yang sehat?

Jalan Kaki 5.000 Langkah

Jalan kaki 5000 langkah adalah target yang relatif mudah untuk dicapai, terutama bagi mereka yang baru memulai aktivitas fisik.

Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science and Medicine, jalan kaki 5.000 langkah per hari dapat membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskuler dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan obesitas.

Namun, apakah jalan kaki 5.000 langkah cukup untuk membakar lemak? Menurut sebuah studi lain yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity, jalan kaki 5.000 langkah per hari dapat membantu membakar sekitar 200-300 kalori per hari.

Angka ini relatif kecil jika dibandingkan dengan kebutuhan kalori harian yang diperlukan untuk bakar lemak.

Jalan kaki 10000 langkah adalah target yang lebih ambisius dan memerlukan komitmen yang lebih besar. Namun, apakah jalan kaki 10.000 langkah lebih efektif untuk membakar lemak?

Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Physical Activity and Health, jalan kaki 10.000 langkah per hari dapat membantu membakar sekitar 400-600 kalori per hari. Angka ini lebih besar jika dibandingkan dengan jalan kaki 5.000 langkah.

Selain itu, jalan kaki 10.000 langkah juga dapat membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskuler dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti stroke dan penyakit jantung.

Berjalan kaki setiap hari secara rutin dan cepat dapat membantu Anda menjalani hidup yang lebih sehat. Berikut ini beberapa manfaat yang bisa Anda rasakan dari berjalan kaki rutin, menurut Illinois Department of Central Management Services:

1. Mempertahankan berat badan yang sehat dan mengurangi lemak tubuh.
2. Mencegah atau mengelola berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kanker, dan diabetes tipe 2.
3. Meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
4. Meningkatkan suasana hati, kognisi, memori, dan kualitas tidur.
5. Mengurangi stres dan ketegangan.
6. Semakin cepat, jauh, dan sering Anda berjalan kaki, semakin besar manfaat yang akan Anda peroleh.
7. Berjalan kaki bisa menjadi cara yang bagus untuk melakukan aktivitas aerobik, meningkatkan kesehatan jantung, dan daya tahan, serta membakar kalori.

Anda juga bisa mengganti waktu jalan cepat dengan jalan santai. Jenis latihan interval ini memiliki banyak manfaat, seperti meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan membakar lebih banyak kalori dibandingkan berjalan kaki biasa.

Sebagai tujuan umum, usahakan jalan kaki minimal 30 menit sehari. Jika Anda tidak dapat menyisihkan banyak waktu, cobalah beberapa sesi aktivitas singkat sepanjang hari.

Lebih lanjut, latihan interval dapat dilakukan dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan dengan jalan kaki biasa. Mengubah persepsi jalan normal Anda menjadi olahraga kebugaran membutuhkan postur yang baik dan gerakan yang terarah.

Idealnya, postur tubuh Anda saat berjalan meliputi:

• Kepala terangkat, melihat ke depan, bukan ke bawah.
• Leher, bahu, dan punggung rileks, tidak kaku atau tegak.
• Mengayunkan lengan dengan bebas dengan sedikit menekuk siku. Sedikit memompa dengan tangan Anda tidak masalah.
• Otot perut sedikit menegang dan punggung lurus, tidak melengkung ke depan atau ke belakang.
• Berjalan dengan lancar, memutar kaki dari tumit hingga ujung kaki.

Aktivitas sebanyak apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.

Orang yang sering jalan kaki dengan tempo cepat cenderung memiliki usia lebih panjang dibandingkan dengan mereka yang berjalan lambat.

Menurut laporan New York Post yang dirilis pada 2019, pejalan kaki cepat dikategorikan sebagai mereka yang berjalan dengan kecepatan sekitar 1.00 langkah per menit, sedangkan pejalan kaki lambat hanya sekitar 50 langkah per menit.

Penelitian yang dipublikasikan di Mayo Clinic Proceedings ini mempelajari 474.919 orang dan menemukan bahwa peserta yang berjalan lebih cepat memiliki harapan hidup lebih lama, terlepas dari berat badannya.

Untuk pria, orang dengan berat badan rendah yang berjalan lambat memiliki harapan hidup terendah, yaitu rata-rata 64,8 tahun. Sementara untuk wanita, harapan hidupnya adalah 72,4 tahun.

"Temuan ini menunjukkan bahwa kebugaran fisik adalah indikator harapan hidup yang lebih baik daripada indeks massa tubuh," kata penulis utama Tom Yates dari University of Leicester.

Hal ini juga mendorong masyarakat untuk berjalan lebih cepat agar harapan hidup mereka meningkat. Penelitian sebelumnya yang dilakukan oleh Yates juga menunjukkan efek buruk dari berjalan lambat, yaitu meningkatnya risiko penyakit jantung.

Pejalan kaki yang berjalan lebih lambat memiliki kemungkinan lebih besar mengalami kematian terkait penyakit jantung dibandingkan dengan mereka yang berjalan cepat, bahkan ketika mempertimbangkan kebiasaan merokok dan indeks massa tubuh.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa berjalan 1000 langkah sehari dapat menjaga tubuh tetap sehat dan berat badan terkontrol. Bagi mereka yang bekerja di lapangan, ini mungkin mudah dicapai, tapi bagi pekerja yang menghabiskan waktu duduk di belakang meja, hal ini bisa menjadi tantangan.

Bayangkan, berangkat ke kantor naik ojek, lalu duduk di bus kota, berjalan sedikit sampai kantor, naik lift ke lantai tempat bekerja, dan kemudian duduk antara tujuh hingga sepuluh jam setiap hari.

Aktivitas fisik pekerja kantoran memang sangat minim. Oleh sebab itu, mencapai 1000 langkah per hari memerlukan sedikit usaha, tapi sebenarnya tidak terlalu sulit.

Berjalan 1000 langkah itu tidak sejauh yang Anda bayangkan, hanya sekitar 800 meter.

"Menambahkan 1000 langkah per hari akan membawa perubahan pada tubuh Anda," kata master trainer dan penulis buku The Body Reset Diet, Harley Pasternak.

Berikut manfaat dari berjalan 1000 langkah per hari, seperti dikutip dari laman Prevention.

1. Kerja jantung tak begitu berat

"Beralih dari aktivitas sedentari ke aktivitas fisik yang lebih tinggi mampu meningkatkan kesehatan secara dramatis serta menurunkan risiko penyakit jantung," kata Profesor Kedokteran Olahraga di Auburn University, Amerika Serikat, Michele Olson.

2. Risiko terkena stroke berkurang

Menambah langkah kaki secara langsung menurunkan risiko terkena stroke dan menjaga tekanan darah tetap stabil.

3. Turunkan kolesterol jahat

Jika memiliki kadar kolesterol jahat (LDL) yang tinggi, menambahkan 1000 langkah per hari mampu membuat perbedaan besar. "Semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak kolesterol jahat yang disingkirkan," kata Olson.

4. Stres berkurang

Saat tekanan pekerjaan datang, berjalan-jalanlah sejenak dan Anda akan merasa lebih baik. Bergerak aktif memproduksi hormon endorfin yang meningkatkan perasaan baik dan mengurangi hormon stres, kortisol.

5. Tulang lebih kuat

American Academy of Orthopaedic Surgeons mengungkapkan bahwa berjalan kaki memperkuat tulang dan melawan osteoporosis. Menurut Olson, bergerak menempatkan beban pada tulang, menstimulasi produksi sel-sel tulang baru bernama osteoblast.

6. Berat badan bisa berkurang

Menambah langkah kaki setiap hari dalam waktu 10 minggu akan menunjukkan hasil nyata, seperti yang diungkapkan oleh dokter spesialis kedokteran olahraga, Nadya Swedan.