6 Cara Mengatasi Nyeri Punggung Akibat Duduk Terlalu Lama, Pekerja Kantoran Perlu Tahu

Liputan6.com, Jakarta Jika pekerjaan Anda mengharuskan duduk di meja hampir sepanjang hari, baik di rumah maupun kantor, kemungkinan besar Anda sering kali mengalami nyeri punggung bawah atau low back pain.

Menurut Supreet Shah, seorang ahli chiropractic mengatakan bahwa kebiasaan duduk dengan posisi bungkuk bisa terasa nyaman. Namun, duduk dengan postur membungkuk pada akhirnya dapat membuat otot menjadi tegang dan membuatnya lebih sulit untuk digerakkan saat bangun dan mulai berkativitas lagi.

"Sangat umum untuk tergelincir ke beberapa posisi seperti ini, karena pada saat itu, posisi tersebut dapat terasa sangat nyaman," kata Shah.

Menurut Shah, ada dua jenis utama membungkuk dan keduanya dapat menyebabkan nyeri punggung bawah, yaitu kifosis dan lordosis.

"Kedua posisi ini memberi tekanan ekstra pada leher dan punggung. Tekanan ekstra ini mengurangi suplai darah ke otot-otot di punggung, inti tubuh, dan perut, yang dapat menyebabkan kekakuan dan kelemahan di bagian tubuh tertentu, seperti punggung bawah dan batang tubuh," kata Shah kepada Popsugar. 

Bila mengalami nyeri punggung bawah, solusinya tidak selalu semudah duduk tegak. Berikut adalah beberapa cara untuk mengatasi nyeri punggung bawah akibat duduk bungkuk, seperti dilansir dari Popsugar pada Jumat, 12 Juli 2024.

Peradangan dapat memperburuk rasa tidak nyaman, jadi Shah menyarankan untuk menempelkan kompres es pada area nyeri di punggung bawah.

"Diamkan selama 10 hingga 20 menit, lalu istirahat selama waktu yang sama, dan ulangi sesuai kebutuhan," saran Shah.

2. Beristirahatlah sambil Berdiri atau Berjalan Kaki

Kekakuan dapat terjadi ketika lebih sedikit darah yang mencapai otot-otot di punggung dan inti tubuh, yang dapat menyebabkannya menjadi kaku dan mengakibatkan rasa sakit.

Oleh karena itu, Shah menyarankan untuk beristirahat dengan berdiri atau berjalan-jalan selama beberapa menit untuk membantu agar otot-otot tetap aktif.

"Berdiri dari tempat duduk dan berjalan-jalan walaupun selama beberapa menit, ini bisa membantu memberi tahu otot-otot Anda untuk tetap aktif," kata Shah.

Memastikan penataan meja juga bisa membantu mengurangi nyeri punggung bawah. Pastikan layar sejajar dengan mata dan keyboard serta mouse dekat dengan tubuh Anda serta tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Menurut Shah, kuncinya adalah Anda tidak boleh merasa seperti sedang menggapai atau berusaha keras saat menggunakannya.

"Ketinggian tempat duduk juga penting. Pastikan sudut antara pinggul dan tubuh Anda sedikit lebih dari 90 derajat," katanya.

4. Tambahkan Penyangga Punggung Bawah

Anda bisa meningkatkan kenyamanan duduk dan mengurangi risiko nyeri punggung dengan cara meletakkan handuk atau selimut yang digulung di area punggung bawah.

Ini akan memberikan dukungan tambahan, terutama jika Anda sering menekuk atau membentuk lengkungan pada punggung bagian bawah, cara ini bisa sangat bermanfaat.

Selain yoga dan peregangan seperti Cat-Cow, Shah menyarankan untuk mencoba peregangan bahu jika punggung atas Anda membungkuk ke depan.

Angkat bahu ke arah telinga sambil menjaga lengan tetap di samping tubuh, dan telapak tangan menghadap ke depan. Putar bahu ke belakang untuk mengembalikan posisi semula dan meredakan ketegangan.

6. Datang ke Dokter

Jika nyeri punggung bawah sangat parah atau berlangsung terus menerus, datanglah ke dokter atau penyedia layanan ksehatan.

Anda juga harus menemui dokter jika nyeri punggung terjadi setelah terjatuh atau cedera atau jika disertai dengan masalah usus atau kandung kemih, kelemahan kaki, atau demam.

Ini bisa menjadi tanda masalah kesehatan yang serius, seperti linu panggul atau infeksi ginjal. Jika nyeri punggung bawah tidak hilang setelah beberapa minggu mencoba strategi ini, atau jika nyeri bertambah parah, segera hubungi dokter.