Kenapa Selalu Lapar Padahal Sudah Makan Banyak? Ini 6 Penyebab dan Cara Jitu Mengatasinya

Liputan6.com, Jakarta - Rasa lapar berlebihan dan terus-menerus bisa disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk kurangnya asupan protein, serat, dan lemak dalam makanan. Selain itu, kurang tidur atau stres juga dapat memengaruhi selera makan kamu.

Ahli diet, Julia Zumpano RD LD, menjelaskan mengapa kamu mungkin merasa lapar terus menerus dan bagaimana makanan tertentu dapat membantu kamu merasa kenyang lebih lama.

"Rasa lapar fisik biasanya ditkamui dengan perut keroncongan, penurunan energi, dan mungkin merasa sedikit gelisah atau lelah," kata Zumpano.

Namun, ada juga yang disebut sebagai rasa lapar emosional, yang tidak disertai dengan tanda-tanda fisik. Zumpano menjelaskan bahwa ini terjadi ketika kamu menginginkan makanan tertentu sebagai bentuk pelarian dari perasaan tertentu, bukan karena tubuh benar-benar membutuhkan makanan.

"Jika kamu merasa ingin makan cokelat atau keripik, itu bukanlah rasa lapar fisik. Biasanya, kamu mencari makanan yang tidak mengenyangkan untuk memuaskan rasa lapar emosional," kata Zumpano.

Apa Penyebab Rasa Lapar Terus Menerus?

Berikut adalah enam penyebab rasa lapar terus-menerus, seperti dilansir dari Cleveland Clinic pada Rabu, 24 Juli 2024:

1. Tidak Mengonsumsi Cukup Protein

Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien utama yang dibutuhkan tubuh, bersama dengan karbohidrat dan lemak, untuk memberikan energi. Ketiga makronutrien ini membantu mengisi bahan bakar tubuh dan membuat perut merasa kenyang lebih lama.

"Ketika kamu mengonsumsi protein bersama dengan karbohidrat kompleks, laju glukosa dalam darah akan melambat. Ini berarti kamu akan mengalami peningkatan energi yang bertahap diikuti oleh penurunan bertahap, sehingga kamu merasa lebih tenang dan puas," kata Zumpano.

Selain daging, kamu bisa menambah protein dalam makanan kamu melalui sayuran, produk susu seperti yogurt, susu, dan keju, telur, ikan, kacang-kacangan, tahu, serta biji-bijian.

Tidak mendapatkan cukup waktu tidur yang direkomendasikan --- yaitu tujuh hingga sembilan jam sehari --- dapat menyebabkan penambahan berat badan. Tidur berperan penting dalam mengatur ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan.

Ketika kamu kurang tidur, kadar ghrelin meningkat, yang membuat kamu merasa lapar meskipun sebenarnya yang dibutuhkan tubuh adalah tidur. "Tidur sangat penting untuk memulihkan dan meregenerasi sistem tubuh kamu," kata Julia.

Jika kamu kesulitan tidur di malam hari, Julia menyarankan untuk mencoba tidur siang sebentar atau sekadar beristirahat. "Jika kamu tidak bisa tidur sepanjang malam, tidur siang sebentar atau sekadar mengistirahatkan tubuh dapat membantu," tambahnya.

Dengan tidur yang cukup, kamu tidak hanya membantu tubuh kamu pulih, tapi juga dapat menjaga keseimbangan hormon yang mengatur nafsu makan dan berat badan.

Waspadalah terhadap makanan yang terbuat dari karbohidrat olahan, seperti tepung putih, nasi putih, permen, dan makanan panggang yang mengandung karbohidrat olahan.

Makanan-makanan ini telah mengalami proses pengolahan yang menghilangkan banyak nutrisi dan seratnya. Akibatnya, mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan tidak akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Karbohidrat olahan dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah, dan ketika kadar tersebut turun, rasa lapar pun kembali muncul.

"Kita cenderung menginginkan karbohidrat dan gula karena setiap kali kita mengonsumsinya, tingkat energi kita meningkat secara cepat. Namun, saat lelah, kita sering menggunakan makanan untuk menciptakan energi, bukannya memanfaatkan sumber energi alami tubuh kita," kata Julia.

Dengan menghindari karbohidrat olahan dan memilih makanan yang kaya serat dan nutrisi, kamu dapat menjaga kestabilan gula darah dan merasa kenyang lebih lama.

Menambahkan makanan yang tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon, tuna, sarden, kenari, atau biji rami, dapat membantu mengontrol nafsu makan kamu. Lemak sehat ini penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi dan mengurangi keinginan untuk mengonsumsi karbohidrat dan makanan tinggi gula.

Jika pola makan kamu kekurangan lemak sehat, kamu mungkin akan merasa lebih cenderung menginginkan makanan yang kaya karbohidrat dan gula.

Oleh sebab itu, penting untuk mempertimbangkan keseimbangan antara ketiga makronutrien --- karbohidrat, protein, dan lemak --- untuk merasa kenyang dan puas.

"Ketiga makronutrien tersebut dirancang sedemikian rupa sehingga kita membutuhkan semuanya. Meningkatkan asupan lemak sehat hanya sedikit dapat membantu kamu merasa kenyang," kata Julia.

Selain itu, serat juga sangat penting. Makanan yang kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, kacang lentil, kacang-kacangan, dan gandum dapat membantu melepaskan hormon yang mengurangi nafsu makan.

"Serat mengembang di perut kamu dan merangsang rasa kenyang lebih awal," tambah Julia.

Dengan memasukkan makanan tinggi serat dan lemak sehat ke dalam diet sehari-hari, kamu dapat membantu mengontrol nafsu makan dan menjaga rasa kenyang lebih lama.

Banyak orang sering merasa lapar padahal sebenarnya tubuh hanya mengalami rasa haus. Namun, minum minuman yang mengandung kafein atau gula, seperti latte karamel besar dengan krim kocok, dapat memperburuk dehidrasi.

Sebaliknya, mengonsumsi air putih secara rutin sepanjang hari dapat menjaga tubuh tetap terhidrasi dan berpotensi mengurangi rasa lapar.

"Seringkali, kamu mungkin merasa haus dan mengira itu sebagai rasa lapar. Oleh sebab itu, disarankan untuk minum setidaknya 2 liter air per hari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi," kata Julia.

Dengan memenuhi kebutuhan cairan tubuh, Anda tidak hanya mencegah dehidrasi tetapi juga dapat mengontrol rasa lapar dengan lebih baik.

Banyak orang cenderung mencari makanan sebagai cara untuk mengatasi stres, seperti memakan kue saat menghadapi tenggat waktu, alih-alih mengatasi sumber stres tersebut.

"Temukan cara untuk meredakan stres tanpa melibatkan makanan," kata Julia.

Cobalah aktivitas yang kamu sukai. Jika kamu merasa stres di tengah hari, luangkan waktu lima menit untuk meninggalkan meja kerja dan keluar untuk menghirup udara segar.

Julia juga merekomendasikan teknik pernapasan dalam atau pernapasan kotak sebagai cara alami untuk menenangkan diri. Aktivitas seperti mandi air hangat, mengecat kuku, membaca, atau merajut juga bisa membantu meredakan stres.

"Penting untuk tidak mengabaikan emosi kamu, tapi kamu harus mencari cara untuk mengatasi stres yang tidak melibatkan makanan," kata Julia.

Dengan menemukan metode alternatif untuk mengelola stres, Anda dapat menghindari kebiasaan makan emosional dan lebih baik dalam menjaga keseimbangan tubuh dan pikiran.