Bantu Marshanda Raih Body Goals, Begini Cara Kerja Intermittent Fasting yang Harus Kamu Tahu

Liputan6.com, Jakarta - Mencapai body goals seperti yang terlihat pada Marshanda saat ini bukanlah hal mudah. Aktris yang dikenal lewat perannya di 'Bidadari' ini harus berjuang selama satu tahun penuh untuk berhasil menurunkan berat badan hingga 20 kilogram.

Tak hanya mengandalkan olahraga seperti hot yoga, badminton, dan latihan di gym lima kali seminggu, Marshanda diet IF, atau intermittent fasting, selama 21 jam setiap harinya. Hasilnya? Marshanda sukses menurunkan berat badannya dari 76 kilogram menjadi 56 kilogram, sebuah pencapaian yang tak main-main.

Namun, sebelum kamu tergoda meniru pola diet Marshanda, ada baiknya memahami lebih dulu tentang intermittent fasting bagi pemula. Pahami juga kelebihan dan kekurangan diet IF yang sedang populer ini.

Bagaimana Cara Kerja Intermittent Fasting?

Dalam artikel yang ditinjau secara medis oleh Amy Ritcher di Healtline, intermittent fasting tidak dianggap sebagai diet ketat, melainkan pola makan yang diatur berdasarkan waktu. Alih-alih menentukan makanan apa yang boleh dikonsumsi, IF lebih berfokus pada kapan kamu boleh makan dan kapan harus berpuasa.

Secara sederhana, IF mengatur pola makan selang-seling, yang mengharuskan kamu berpuasa selama belasan jam dan hanya diperbolehkan mengonsumsi minuman nol kalori. Misalnya, kamu makan dalam jendela waktu delapan jam, dan berpuasa selama 16 jam sisanya. Bahkan, ada metode yang lebih ekstrem, puasa dilakukan selama 24 jam, dua kali seminggu.

Menurut Mayo Clinic, beberapa penelitian menyebutkan bahwa intermittent fasting seperti yang dilakukan oleh Marshanda, sama efektifnya dengan diet rendah kalori yang banyak dipilih orang untuk menurunkan berat badan.

Kamu bisa menyesuaikan sendiri kapan waktu terbaik untuk memulai intermittent fasting (IF). Setiap orang punya preferensi yang berbeda-beda tergantung kenyamanan dan rutinitas mereka.

Berikut ini beberapa metode atau jadwal intermittent fasting paling populer yang bisa kamu coba, dikutip dari Healthline:

1. Metode 12/12 : Pilihan Tepat untuk Pemula

Buat kamu yang baru memulai IF, metode 12 jam puasa dan 12 jam jendela makan bisa jadi langkah awal yang ideal. Kamu bisa mencoba puasa dari pukul 6 sore hingga 6 pagi keesokan harinya. Setelah terbiasa, kamu bisa meningkatkan durasi puasamu ke level berikutnya.

2. Metode 16/8 adalah Favorit Pelaku IF

Metode ini dikenal sebagai Leangains, yang mengharuskan kamu berpuasa selama 16 jam dan makan hanya dalam jendela 8 jam. Banyak orang yang menjalani metode ini dengan melewatkan sarapan, sehingga mereka baru makan dari pukul 12 siang hingga 8 malam.

3. Metode 21/3 ala Marshanda

Jika kamu ingin tantangan lebih besar, cobalah metode 21 jam puasa dengan jendela makan hanya 3 jam, seperti yang dilakukan oleh Marshanda. Berani mencoba?

4. Metode 24 Jam Cukup Dua Kali Seminggu

Puasa selama 24 jam penuh? Metode ini mungkin terdengar ekstrem, tapi cukup dilakukan dua kali seminggu. Tidak dianjurkan untuk dilakukan setiap hari.

5. Diet 5:2

Dalam metode ini, kamu makan normal selama 5 hari dalam seminggu, sementara pada 2 hari lainnya, konsumsi kalori dibatasi hanya 500-600 kalori. Ini memberi keseimbangan antara puasa dan kebebasan makan.

Ya, tentu saja. Pelaku puasa IF boleh minum semua minuman asalkan nol kalori, seperti air putih, kopi tanpa gula, begitu juga dengan teh.

Bahkan, kopi disebut sangat bermanfaat karena memiliki kandungan yang dapat menekan nafsu makan.

Selama Intermittent Fasting Boleh Makan Apa Saja?

Menurut American Heart Association dan Health Canada, saat memasuki jendela makan, pastikan asupan kamu terdiri dari 55 persen karbohidrat, 20 persen lemak, dan 25 persen protein. Ini adalah kombinasi ideal untuk mendukung metabolisme dan memberikan energi seimbang sepanjang hari.

Namun, ingatlah bahwa intermittent fasting hanyalah pola makan, bukan diet ketat yang memaksa kamu untuk mengonsumsi makanan tertentu. Hindari makan berlebihan atau memilih makanan tinggi kalori yang bisa menggagalkan pencapaian body goals kamu.

Berikut pilihan makanan terbaik untuk jendela makan intermittent fasting seperti dikutip dari Medicine Net.

1. Protein Rendah Lemak

Protein adalah kunci untuk rasa kenyang yang lebih lama dan mendukung pertumbuhan otot. Pilihlah sumber protein rendah lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, kalkun, kacang-kacangan, lentil, dan polong-polongan.

Lentil dan kacang-kacangan sangat direkomendasikan karena rendah lemak tetapi tinggi serat, vitamin, mineral, dan tentunya protein.

Karbohidrat dari gandum utuh melepaskan glukosa perlahan ke dalam aliran darah, mencegah lonjakan gula darah yang berbahaya. Selain itu, gandum utuh kaya akan serat, vitamin, dan mineral, kombinasi sempurna untuk menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.

Jangan lupakan sayuran. Kaya serat dan rendah kalori, sayuran membantu memperpanjang rasa kenyang dan mendukung pencernaan yang sehat. Buah-buahan juga penting sebagai sumber vitamin dan serat, tapi batasi porsinya agar tidak mengonsumsi karbohidrat berlebihan.

Untuk menjaga kesehatan tulang, pilihlah produk susu rendah lemak seperti yogurt, susu, atau keju. Jika kamu menghindari susu hewani, pilihlah susu nabati rendah karbohidrat sebagai alternatif yang tidak kalah sehat.

5. Cairan

Hidrasi adalah hal terpenting selama intermittent fasting, terutama pada metode 5:2 atau puasa bergantian hari. Pastikan kamu mengonsumsi minimal tiga liter cairan bebas kalori per hari, seperti air putih, teh tanpa gula, kopi tanpa susu, atau minuman nol kalori lainnya.

Dengan perencanaan yang matang dan kondisi kesehatan yang optimal, puasa 16 jam bisa memberikan manfaat jangka panjang yang luar biasa. Berdasarkan artikel dari Medicine Net yang telah ditinjau oleh Dr. Pallavi Suyog Uttekar, tubuh kita selama puasa menjalani proses autophagy, ketika sel-sel tua dan rusak dihancurkan dan didaur ulang. Proses ini membawa berbagai manfaat kesehatan, seperti:

1. Mengurangi Peradangan dan Penyakit: Menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.
2. Kulit Sehat dan Anti-Penuaan: Membantu mencegah keriput, jerawat, dan penuaan dini.
3. Meningkatkan Kekebalan Tubuh: Memperkuat sistem imun, membuat tubuh lebih tangguh dalam melawan infeksi.
4. Memperlambat Proses Penuaan: Menjaga tubuh tetap segar dan bugar seiring bertambahnya usia.
5. Baik untuk Otak: Lebih dari itu, puasa juga merangsang pertumbuhan sel-sel otak dan jaringan saraf baru. Hal ini tak hanya memperbaiki fungsi otak, tapi juga meningkatkan daya ingat, suasana hati, serta kemampuan fokus Anda.

Saat memulai puasa, tubuh mengalami beberapa perubahan signifikan, seperti:

• Rasa Lapar dan Lelah: Penurunan kadar energi yang biasanya didapatkan dari glukosa.
• Glukoneogenesis: Tubuh mulai memproduksi glukosa dari lemak yang tersimpan, memberikan sumber energi baru.
• Penurunan Berat Badan: Tubuh beralih menggunakan cadangan lemak dan glukosa sebagai bahan bakar, yang membantu dalam proses pembakaran lemak.

Di awal, rasa lapar mungkin akan terasa lebih intens, terutama di jam makan yang biasa. Namun, seiring waktu, tubuh akan beradaptasi dengan pola puasa ini, membuat rasa lapar berkurang secara signifikan.