Salah Satu Bentuk Latihan untuk Meningkatkan Kelincahan adalah Shuttle Run

Liputan6.com, Jakarta Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan adalah shuttle run atau lari bolak-balik. Tak hanya itu, bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan adalah  latihan fisik, di antaranya yaitu shuttle run, lari zig-zag, hingga squat thrust. 

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia atau KBBI, pengertian kelincahan adalah kemampuan bergerak atau berubah arah dan posisi tubuh secara cepat dan terkontrol. Kelincahan menjadi bagian penting dalam banyak cabang olahraga, seperti sepak bola, basket dan sebagainya.

Dikutip dari buku berjudul Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (2007:179), kelincahan adalah Kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dikehendaki.

Berikut Liputan6.com ulas mengenai pengertian latihan kelincahan dan macam-macam bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan yang telah dirangkum dari berbagai sumber, Rabu (27/7/2022).

Secara bahasa, kata kelincahan berasal dari kata lincah yang berarti selalu bergerak, tidak dapat diam, tidak tenang, dan tidak tetap. Kelincahan atau agility menjadi salah satu faktor penting untuk menunjang keterampilan fisik, khususnya dalam dunia olahraga seperti sepak bola, bulu tangkis, voli, basket, dll.

Secara umum, pengertian kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi atau arah tubuh secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki. Latihan kelincahan ini sangat penting untuk meningkatkan kebugaran jasmani.

Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan adalah shuttle run, lari zig-zag, squat thrust, hingga lompat tangga. Latihan tersebut perlu dilatih supaya mendapatkan kekuatan, kelenturan, dan daya tahan yang baik.

Dikutip dari buku Penjasorkes SMA oleh Gilang dkk, bentuk latihan kebugaran untuk meningkatkan kelincahan adalah:

1. Shuttle Run

Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan adalah shuttle run. Shuttle run adalah latihan kelincahan gerak tubuh dengan berlari menggunakan arah lurus dan mengubah arah lari. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a. Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali dengan jarak 4-5 meter.

b. Setiap kali sampai pada suatu titik (batas), si pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik lainnya.

c. Perlu diperhatikan bahwa jarak antara dua titik tidak terlalu jauh serta jumlah ulangan tidak terlalu banyak, karena dikhawatirkan dapat menyebabkan kelelahan.

d. Dalam latihan ini, yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada saat bergerak.

2. Zig-Zag Run

Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan adalah zig-zag run. Zig-zag run adalah latihan kelincahan gerak tubuh dengan berlari menggunakan arah belok-belok atau zig-zag. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a. Pelari berlari zig-zag dengan cepat sebanyak 2-3 kali di antara beberapa titik, misalnya 4-5 titik.

b. Jarak antara setiap titik ialah sekitar 2 meter.

3. Squat Thrust

Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan adalah squat thrust atau jongkok berdiri. Squat thrust adalah latihan kelincahan gerak tubuh dengan mengubah posisi antara jongkok dan berdiri. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a. Posisi badan diawalai dengan berdiri.

b. Jongkok sambil menumpukan kedua lengan di lantai.

c. Pandangan ke arah depan.

d. Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.

e. Kemudian, dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, lalu kembali ke posisi semula (berdiri).

f. Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

4. Lompat Tangga

Selanjutnya, salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan adalah lompat tangga. Gerakan ini sangat berguna untuk mencapai suatu tingkatan refleks kaki dan kelincahan yang baik. Lompat tangga ini bermanfaat untuk melatih fisik tubuh agar kuat dan membuat sistem peredaran darah dalam tubuh lancar. Tubuh juga menjadi tidak kaku lagi apabila rutin melakukan lompat tangga dan dapat lebih cepat menunjukkan refleks. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a. Langkah pertama dari latihan ini adalah dengan memposisikan badan secara tegak lurus. Jika ada aba-aba, mulai lakukan gerakan lompatan tangga dengan satu di antara kaki.

b. Lakukan gerakan tersebut secara bergantian agar memiliki otot kaki yang lebih lincah.

5. Agility Balls

Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan adalah agility balls. Gerakan ini akan melatih ketangkasan dalam melakukan lempar tangkap bola yang berukuran kecil. Dalam melakukannya dapat mulai dengan bola yang dipantulkan ke tembok.

Bagaimana cara menghadapi pantulan bola inilah yang menjadi refleks atau tingkat kelincahan yang ditunjukkan oleh tubuh. Lakukan latihan tersebut sampai refleks terhadapan pantulan bola makin baik.

6. Reaksi Beban Gerak

Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan adalah bantuan balon berisi udara, sebagai beban pada tubuh. Itulah sebabnya, latihan ini tak hanya menghasilkan kelincahan, tetapi juga dapat memperkuat sistem otot tubuh secara keseluruhan. Cara melakukan latihan ini adalah sebagai berikut:

a. Posisikan tubuh secara tegak lurus.

b. Selanjutnya pasanglah balon udara dengan diikat di perut secara kuat.

c. Sambil tetap adanya balon udara yang terikat di tubuh, mulailah berlari. Latihan ini juga termasuk jenis olahraga untuk melatih pernapasan yang efektif.