13 Cara Mengurangi Berat Badan dengan Cepat, Simak Hasil Penelitiannya

Liputan6.com, Jakarta - Pemilik berat badan berlebih atau obesitas, harus memahami cara mengurangi berat badan dengan cepat yang sudah terbukti dalam beberapa penelitian ini. Mengurangi berat badan adalah upaya seorang individu memiliki berat badan ideal dan terhindar dari risiko penyakit mematikan seperti kardiovaskular, diabetes, dan lainnya.

Cara mengurangi berat badan dengan cepat bisa dilakukan jangka panjang, ini sekaligus bisa diterapkan sebagai gaya hidup yang sehat. Melansir dari berbagai literatur kesehatan seperti Health Line dan Medical News Today, pada Senin (22/8/2022) cara mengurangi berat badan dengan cepat adalah dimulai dengan memperhatikan pola makan, memperhatikan kualitas tidur, hingga mengelola stres.

Berbagai cara mengurangi berat badan dengan cepat ini tidak dilakukan dengan melakukan olahraga ekstrem. Dalam penelitian berjudul Pengaruh Latihan Fisik Terhadap Penurunan Berat Badan pada Kelompok Usia Dewasa dengan Status Gizi Lebih oleh Yavanisa Safira Rachma, latihan fisik memengaruhi penurunan berat badan pada kelompok usia dewasa terutama mereka dengan status gizi lebih baik.

Agar lebih memahaminya, berikut Liputan6.com ulas lebih mendalam tiga belas cara mengurangi berat badan dengan cepat dan aman dilakukan, Senin (22/8/2022).

1. Mencoba Puasa Intermiten

Cara mengurangi berat badan dengan cepat adalah melakukan puasa intermiten. Itu artinya mengonsumsi makanan dalam waktu lebih singkat di siang hari. Cara mengurangi berat badan dengan cepat khususnya puasa, dilakukan selama 24 minggu.

Hal ini diungkap dalam penelitian berjudul The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women oleh Michelle N. Harvie, dkk.

2. Makanan dengan Penuh Perhatian

Cara mengurangi berat badan dengan cepat adalah makan atau mengonsumsi makanan dengan penuh perhatian. Hal ini dilakukan agar individu bisa menikmati makanan yang dimakan dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Adanya cara mengurangi berat badan dengan cepat ini diungkap dalam penelitian berjudul Reduced Reward-driven Eating Accounts for the Impact of a Mindfulness-Based Diet and Exercise Intervention on Weight Loss: Data from the SHINE Randomized Controlled Trial oleh Ashley E. Mason, dkk.

Cara mengurangi berat badan dengan cepat seperti penuh perhatian adalah menghindari menyalakan alat elektronik, memperhatikan makanan dengan memakannya di meja makan, menghindari buku, dan memilih konsumsi makanan yang kaya nutrisi di malam hari seperti buah dan sayur.

3. Menyeimbangkan Bakteri Usus

Cara mengurangi berat badan dengan cepat adalah menyeimbangkan bakteri di usus. Dalam penelitian berjudul Are We Really Vastly Outnumbered? Revisiting the Ratio of Bacterial to Host Cells in Humans oleh Ron Sender, dkk, usus manusia memiliki sekitar 37 triliun bakteri.

Cara mengurangi berat badan dengan cepat adalah mengonsumsi lebih banyak buah, sayur, dan biji-bijian untuk meningkatkan penyerapan serat dan membuat bakteri usus menjadi lebih beragam. Kemudian mengonsumsi makanan fermentasi seperti kimchi, yoghurt, tempe, dan lainnya untuk menghambat pertumbuhan bakteri jahat.

Selanjutnya dari cara mengurangi berat badan dengan cepat, mengonsumsi makanan kaya serat prebiotik. Seperti bawang merah, bawang putih, asparagus, daun bawang, pisang, alpukat, dan lainnya. Pada biji-bijian konsumsi gandum dan barley.

4. Tidur Nyenyak

Cara mengurangi berat badan dengan cepat adalah meningkatkan kualitas tidur. Dalam penelitian berjudul A Large Prospective Investigation of Sleep Duration, Weight Change, and Obesity in the NIH-AARP Diet and Health Study Cohort oleh Qian Xiao, dkk, tidur kurang dari 5-6 jam meningkatkan risiko obesitas.

Peneliti dalam studi tersebut menyarankan cara mengurangi berat badan dengan cepat adalah mencukupkan tidur dan menghindari tidur berkualitas buruk. Ini karena kualitas tidur yang buruk memperlambat proses di mana tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme.

Ketika metabolisme kurang efektif atau tidak bekerja sebagaimana mestinya, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang juga mendorong penyimpanan lemak.

5. Mengelola Tingkat Stres

Cara mengurangi berat badan dengan cepat adalah mengelola tingkat stres dengan baik. Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang pada awalnya menurunkan nafsu makan sebagai bagian dari respons tubuh untuk melawan atau lari.

Akan tetapi, dalam penelitian berjudul Cortisol dysregulation in obesity-related metabolic disorders oleh Rene Baudrand dan Anand Vaidya, ketika individu berada di bawah tekanan konstan, kortisol dapat berada di aliran darah lebih lama, yang akan meningkatkan nafsu makan seseorang dan berpotensi menyebabkan mereka makan lebih banyak.

6. Kurangi Minuman Bergula

Cara mengurangi berat badan dengan cepat adalah mulailah mengurangi konsumsi minuman bergula. Gula yang ditambahkan dalam minuman saat ini masih menjadi satu-satunya bahan terburuk dalam diet.

Dalam beberapa penelitian yang sudah pernah dilakukan, terungkap minuman manis seperti soda telah dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit.

Cobalah cara mengurangi berat badan dengan cepat dengan mengonsumsi minuman sehat seperti air putih, kopi, dan teh hijau. Begitu pula bisa ganti dengan mengonsumsi buah yang kaya kandungan air.

7. Kunyah dengan Teliti dan Pelan-Pelan

Cara mengurangi berat badan dengan cepat adalah mulailah dengan kebiasaan mengunyah makanan dengan teliti dan perlahan. Otak manusia membutuhkan waktu untuk memahami bahwa tubuh sudah cukup makan.

Dalam penelitian berjudul Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men oleh Jie Li, dkk, dijelaskan mengunyah makanan perlahan membuat penurunan asupan makan dan ini baik untuk diet.

Hasil penelitian tersebut dan penelitian lainnya sesuai review Health Line, mengunyah makanan secara menyeluruh atau perlahan sebagai cara mengurangi berat badan dengan cepat, membuat manusia makan lebih lambat, yang terkait dengan penurunan asupan makanan, peningkatan rasa kenyang, dan ukuran porsi yang lebih kecil.

Mengunyah makanan dengan terburu-buru menurut studi memungkinkan terjadinya kenaikan berat badan. Hal ini diungkap dalam penelitian berjudul Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis oleh T Ohkuma, dkk.

Dalam tinjauan dari 23 studi observasional dilaporkan bahwa pemakan cepat lebih mungkin untuk menambah berat badan daripada pemakan lambat. Cobalah cara mengurangi berat badan dengan cepat ini dengan menghitung berapa kali mengunyah dalam setiap gigitan.

8. Makan Banyak Protein

Cara mengurangi berat badan dengan cepat adalah cobalah dengan mengonsumsi makanan berprotein tinggi. Protein memiliki efek kuat pada nafsu makan. Dalam sebuah studi, ini dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi rasa lapar dan membantu makan lebih sedikit kalori.

Hal yang sama diungkap dalam penelitian berjudul A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations oleh David S Weigle, dkk.

Pada studi tersebut ditemukan peningkatan asupan protein dari 15% menjadi 30% kalori membantu peserta makan 441 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 11 pon selama 12 minggu, rata-rata, tanpa sengaja membatasi makanan apa pun.

9. Makan Makanan Kaya Serat

Cara mengurangi berat badan dengan cepat adalah mulailah dengan makan makanan kaya serat. Ini karena makanan kaya serat dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Dalam studi berjudul The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review oleh Michelle J Clark, dkk dapat ditunjukkan bahwa satu jenis serat, serat kental, sangat membantu untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan berlebihan.

10. Minum Air Secara Teratur

Cara mengurangi berat badan dengan cepat adalah jangan ragu untuk mulai teratur mengonsumsi cukup air putih setiap harinya. Minum air putih dapat membantu seseorang makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutama jika meminumnya sebelum makan.

Dalam penelitian berjudul Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults oleh Elizabeth A Dennis, dkk menemukan bahwa orang dewasa yang minum setengah liter (17 ons) air sekitar 30 menit sebelum makan mengurangi rasa lapar dan mengurangi asupan kalori.

Peserta yang minum air sebelum makan kehilangan berat badan 44% lebih banyak selama periode 12 minggu dibandingkan dengan mereka yang tidak.

11. Hindari Menyimpan Makanan Tidak Sehat

Cara mengurangi berat badan dengan cepat adalah mulailah menghindari menyimpan makanan yang tidak sehat. Mengapa demikian?

Dalam studi berjudul Home environment and psychosocial predictors of obesity status among community-residing men and women oleh C F Emery, dkk, menyimpan makanan tidak sehat di tempat yang terlihat dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam, ini berisiko meningkatkan berat badan.

12. Menggunakan Piring Kecil

Cara mengurangi berat badan dengan cepat adalah mulailah menggunakan piring kecil saat mengonsumsi makanan yang tidak sehat. Mengonsumsi makanan dalam wadah kecil membuat porsi makanan kecil terlihat banyak.

Dalam sebuah penelitian berjudul Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes oleh Brian Wansink, dkk dijelaskan piring yang lebih besar dapat membuat porsi terlihat lebih kecil, sehingga manusia harus menambahkan lebih banyak makanan.

Cobalah cara mengurangi berat badan dengan cepat, dengan menyajikan makanan sehat di piring yang lebih besar dan makanan yang kurang sehat di piring yang lebih kecil.

13. Sajikan Sendiri Porsi Lebih Kecil

Cara mengurangi berat badan dengan cepat adalah mulailah menyajikan sendiri porsi makanan yang lebih sedikit atau kecil.

Dalam beberapa penelitian yang sudah pernah dilakukan, terungkap bahwa porsi makanan yang lebih besar mendorong orang untuk makan lebih banyak dan telah dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan obesitas.

Satu studi berjudul Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women oleh Barbara J Rolls, dkk diungkap menggandakan ukuran makanan pembuka makan malam meningkatkan asupan kalori sebesar 30%.