Cara Cegah Kolesterol Tinggi Usai Santap Menu Lebaran, Jaga Pola Makan

Liputan6.com, Jakarta Lebaran selalu identik dengan makanan lezat seperti opor ayam, rendang, gulai, hingga aneka camilan. Tak sedikit dari makanan ini mengandung lemak jenuh yang bisa meningkatkan kolesterol. Akibatnya, kolesterol tinggi sering menghantui usai santap lebaran.

Kolesterol tinggi sangat terkait dengan penyakit kronis lainnya seperti jantung dan stroke. Kolesterol sebenarnya merupakan zat penting bagi tubuh. Namun, jika levelnya meningkat, ia bisa menjadi faktor penyebab sejumlah penyakit seperti serangan jantung dan stroke.

Maka dari itu, penting untuk segera mengatasi kolesterol yang naik setelah lebaran. Agar tetap sehat dan bugar, yuk simak cara menurunkan kolesterol yang naik usai santap lebaran, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Jumat(30/4/2021).

Kolesterol dibawa melalui darah, melekat pada protein. Kombinasi protein dan kolesterol ini disebut lipoprotein. Ada berbagai jenis kolesterol, berdasarkan apa yang dibawa oleh lipoprotein.

Low-density lipoprotein (LDL), atau yang dikenal kolesterol "jahat", mengangkut partikel kolesterol ke seluruh tubuh. Kolesterol LDL menumpuk di dinding arteri, membuatnya keras dan sempit. High-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol "baik", mengambil kelebihan kolesterol dan membawanya kembali ke hati. Profil lipid juga biasanya mengukur trigliserida, sejenis lemak dalam darah. Memiliki kadar trigliserida yang tinggi juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Jika kadar kolesterol LDL terlalu tinggi, atau kadar kolesterol HDL terlalu rendah, timbunan lemak menumpuk di pembuluh darah. Deposit ini akan mempersulit aliran darah yang cukup ke arteri. Inilah penyebab kolesterol yang menyebabkan masalah di seluruh tubuh, terutama di jantung dan otak hingga berakibat fatal.

Konsumsi serat larut

Serat larut adalah sekelompok senyawa makanan yang larut dalam air dan yang tidak dapat dicerna. Serat larut memelihara bakteri usus probiotik sehat dan menghilangkan kolesterol dari tubuh. Beberapa sumber serat larut terbaik termasuk kacang, kacang polong dan lentil, buah, gandum, dan biji-bijian utuh. Suplemen serat seperti psyllium juga merupakan sumber yang aman dan murah.

Olahraga

Tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik dan membantu memerangi obesitas, olahraga juga mengurangi kolesterol berbahaya dan meningkatkan kolesterol baik. Latihan ketahanan dapat menurunkan kolesterol berbahaya bahkan pada intensitas sedang sekalipun. Setelah lebaran, pastikan untuk berolahraga teratur agar mengembalikan kebugaran dan mengurangi kolesterol jahat akibat makanan lebaran.

Konsumsi Lemak Tak Jenuh Tunggal

Berbeda dengan lemak jenuh, lemak tak jenuh memiliki setidaknya satu ikatan kimia ganda yang mengubah cara mereka digunakan dalam tubuh. Meskipun beberapa merekomendasikan diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan, konsumsi jenis lemak sehat, tetap dibutuhkan tubuh.

Konsumsi tinggi lemak tak jenuh tunggal mengurangi kolesterol berbahaya. Ia juga melindungi kadar kolesterol sehat. Lemak tak jenuh tunggal juga dapat mengurangi oksidasi lipoprotein, yang berkontribusi pada penyumbatan arteri. Anda bisa menyeimbangkan konsumsi lemak trans dengan lemak tak jenuh saat lebaran. Makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal di antaranya adalah minyak zaitun, minyak canola, kacang-kacangan, dan alpukat.

Konsumsi omega-3

Omega-3 merupakan jenis lemak tak jenuh ganda. Penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda mengurangi kolesterol jahat dan menurunkan risiko penyakit jantung. Asam lemak omega-3 , seperti yang terkandung dalam minyak ikan, dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan serangan jantung.

Omega-3 membantu mengurangi sekresi trigliserida atau membantu tubuh membuang kelebihan kolesterol. Makanan yang mengandung omega-3 seperti ikan tuna, salmon, sarden, minyak ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Konsumsi plant sterol dan stanol

Plant stanol dan sterol adalah kolesterol versi tumbuhan. Karena menyerupai kolesterol, mereka diserap dari makanan seperti kolesterol. Namun, karena bagian kimiawi mereka berbeda dengan kolesterol manusia, mereka tidak berkontribusi pada penyumbatan arteri. Sebaliknya, mereka mengurangi kadar kolesterol dengan bersaing dengan kolesterol manusia. Ketika sterol diserap dari makanan, ini menggantikan penyerapan kolesterol.

Sejumlah kecil stanol dan sterol tumbuhan secara alami ditemukan dalam minyak nabati, dan juga ditambahkan ke minyak dan pengganti mentega tertentu. Produk kedelai, margarin, dan jus jeruk yang mencantumkan sterol dan stanol pada label bahannya adalah sumber yang baik.

Minum Teh Hijau

Teh hijau dan hitam dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Para peneliti percaya bahwa katekin, sejenis antioksidan yang ditemukan dalam teh, bertanggung jawab atas efek penurun kolesterolnya. Teh hijau juga kaya akan antioksidan, yang dapat mencegah kolesterol dari oksidasi dan membentuk plak di arteri.

Minum setidaknya empat cangkir per hari memberikan perlindungan terbesar terhadap penyakit jantung, tetapi menikmati hanya satu cangkir setiap hari dapat mengurangi risiko serangan jantung hingga hampir 20%.

Berhenti merokok

Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung dalam beberapa cara. Salah satunya adalah dengan mengubah cara tubuh menangani kolesterol. Sel-sel kekebalan pada perokok tidak dapat mengembalikan kolesterol dari dinding pembuluh ke darah untuk diangkut ke hati. Kerusakan ini terkait dengan tar tembakau, dan bukan nikotin.

Sel-sel kekebalan yang disfungsional ini dapat berkontribusi pada pengembangan arteri tersumbat yang lebih cepat pada perokok. Untuk menurunkan kolesterol, cobalah untuk berhenti merokok.