Ngantuk Saat Puasa Ramadhan? Ini 7 Tips Agar Tidur Anda Nyenyak dan Berkualitas

Liputan6.com, Jakarta - Ramadhan adalah waktu untuk umat Islam di seluruh dunia berpuasa dari matahari terbit hingga terbenam selama sebulan penuh.

Salah satu waktu paling suci bagi umat Muslim dalam setahun tidak hanya memengaruhi pola makan. Puasa, ibadah, dan refleksi selama 30 hari tidak hanya menunda rata-rata waktu bangun dan tidur, tetapi juga berdampak pada total waktu yang dihabiskan untuk tidur, menurut sebuah penelitian.

Meskipun bertentangan dengan keyakinan populer, kekurangan ini untungnya tidak dianggap meningkatkan rasa kantuk saat berpuasa dari subuh hingga matahari terbenam. Ketika berbicara tentang waktu malam, kebiasaan dan tahapan tidur yang dijelaskan dalam kitab suci Al-Qur'an sangat mementingkan cahaya dan kegelapan. Juga tidak disarankan untuk tidur telentang (posisi tengkurap) dan dianjurkan untuk tidur miring ke kanan.

Meskipun semua tahapan tidur itu penting, tahap terakhir dan terdalam dari tidur yakni rapid eye movement sleep (REM), sangatlah penting untuk perkembangan otak yang sehat. Tidur REM memainkan peran kunci dalam memproses emosi dan ingatan, serta bermimpi, kata Mattress Next Day.

Orang dewasa rata-rata membutuhkan tidur REM selama dua jam di malam hari. Sebuah penelitian menemukan bahwa sementara tidur non-REM meningkat (tiga tahap pertama tidur), tidur REM menurun.

Hal itu bisa jadi karena makan lebih banyak nanti yang meningkatkan laju metabolisme Anda dan akibatnya, meningkatkan suhu inti tubuh Anda. Setiap perubahan suhu inti tubuh Anda dapat mengurangi seberapa baik Anda tidur.

Namun, itu tidak berarti Anda tidak dapat meningkatkan kualitas tidur saat bulan suci Ramadhan, dan pastikan Anda berusaha mendekati jam tidur yang disarankan untuk orang dewasa yakni tujuh hingga sembilan jam.

Berikut adalah tujuh tips untuk tidur lebih nyenyak dan berkualitas selama Ramadhan, dilansir dari Mirror, Selasa (4/4/2023):

Rutinitas tidur Anda akan berubah ketika Ramadhan. Alhasil, Anda harus membuat jadwal waktu tidur baru dan berusaha menaatinya sambil menjalankan ibadah. Dalam rutinitas baru ini, pastikan Anda menyertakan:

• Waktu tidur yang wajar. Meskipun mungkin tidak akan mendapatkan tujuh sampai sembilan jam dalam satu hari yang direkomendasikan untuk orang dewasa, cobalah untuk tidur selama mungkin setelah berbuka puasa.
• Waktu yang dapat dicapai untuk bangun. Tetapkan waktu untuk bangun dan makan, dan jika memungkinkan, kembali tidur sebelum Anda perlu bangun untuk bekerja atau menghabiskan waktu keluarga.
• Carilah kesempatan untuk tidur siang.
• Lakukan aktivitas yang membantu Anda tidur, misalnya membaca buku.

Jika Anda belum pernah memiliki rutinitas sebelum tidur, sekarang adalah waktu yang tepat untuk memulai. Rutinitas dapat membantu otak Anda mengenali kapan waktunya untuk tidur.

Jadi, jika Anda mengikuti pola yang sama sebelum tidur, otak pada akhirnya akan menyadari bahwa sudah waktunya untuk tidur.

Tidur di ruangan gelap terbukti memiliki manfaat untuk tidur. Menanggapi kegelapan, tubuh mulai memproduksi melatonin, itulah yang membuat Anda ingin tidur.

Namun, cahaya akan menghentikan proses ini, jadi Anda perlu menghindari cahaya saat malam hari.

Selain itu, perangkat elektronik telah dikaitkan dengan waktu tidur yang lebih pendek dan berkualitas buruk. Jadi, Anda perlu memindahkan perangkat elektronik ke sisi lain kamar untuk menghindari pengguliran telepon atau pesan Anda di malam hari.

Ini juga membantu Anda bangun di pagi hari karena Anda cenderung menunda alarm dengan bangun dari tempat tidur dan malah kembali tidur dalam waktu 10 menit yang singkat, yang dapat membuat Anda merasa lebih pening dari sebelumnya.

Jika Anda telah menutup jendela dan cahaya masih masuk ke kamar Anda, tempatkan penghalang angin di bagian bawah pintu Anda untuk mencegah cahaya masuk melalui lorong. Anda juga dapat membeli bahan hitam untuk ditempel pada jendela, yang merupakan pilihan lebih terjangkau daripada tirai anti-tembus pandang. Sebagai alternatif, belilah masker mata untuk mendapatkan penutup mata yang layak.

3. Pergi ke luar untuk mendapatkan cahaya alami di siang hari

Jika Anda merasa lelah karena waktu tidur yang larut dan jam bangun yang lebih awal, keluarlah dari ruangan.

Cahaya alami memiliki efek yang kuat pada ritme sirkadian (sinyal kapan harus tidur dan kapan harus waspada). Pergi ke luar ruangan, meskipun untuk waktu yang singkat, dapat membantu Anda merasa lebih waspada di siang hari.

Makanan yang dimakan setelah matahari terbenam, iftar atau berbuka puasa, adalah sebuah perayaan, sehingga sebagian orang memang makan makanan yang memiliki kalori dan gula yang tinggi.

Mengonsumsi jenis makanan ini dapat membuat sistem pencernaan Anda kewalahan di malam hari karena tubuh berusaha mencerna makanan. Hal ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan saat mencoba untuk tidur.

Selain itu, makanan manis dapat menyebabkan naik turunnya kadar gula darah Anda. Gula pun nantinya melepaskan hormon yang dapat menyebabkan Anda terbangun di malam hari.

5. Pastikan Anda tetap terhidrasi

Meskipun tidak ada banyak penelitian yang menghubungkan lebih banyak air dengan tidur yang lebih baik, hidrasi adalah kunci kesehatan Anda.

Pernah ada sebuah studi yang menemukan bahwa sebenarnya minum lebih sedikit air dapat menghasilkan lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk tidur.

Selama Ramadhan, Anda harus memasukkan kapan harus minum air dalam rutinitas tidur yang baru. Siapkan air di dekat Anda saat berbuka puasa dan sebelum matahari terbit. Anda juga dapat menyetel alarm untuk air minum, jadi pastikan Anda minum satu cangkir setiap jam, atau bahkan coba kaitkan air dengan memeriksa ponsel Anda.

Jadi, jika Anda memeriksa ponsel Anda, pastikan untuk minum air pada waktu yang bersamaan.

6. Temukan suara yang buat Anda lebih cepat tertidur

Kebisingan tidak harus memengaruhi tidur Anda.

Faktanya, noise atau suara seperti white noise, brown noise, grey noise, pink noise, green noise, dan bahkan blue noise dapat membantu Anda tidur dengan menenggelamkan suara eksternal dan pikiran internal Anda.

Melansir dari Heathline, suara berwarna ditentukan oleh energi sinyal suara. Itu tergantung pada bagaimana energi didistribusikan melalui berbagai frekuensi atau kecepatan suara.

7. Jika Anda perlu tidur siang, pastikan tidak lebih dari 20 menit

Apabila Anda ingin tidur di siang hari, disarankan untuk tidak boleh lebih dari 20 menit. Sebab, Anda bisa mulai tertidur lebih nyenyak.

Tidur nyenyak sebenarnya bisa membuat Anda merasa lebih lelah dari sebelumnya karena Anda akan memutus siklus tidur sebelum berakhir secara alami.

Namun, 20 menit adalah waktu yang cukup untuk menyegarkan diri tanpa mengganggu tidur Anda di malam hari. Pastikan untuk menjadwalkan alarm setelah 20 menit dan tidur setidaknya delapan jam sebelum waktu tidur baru Anda.