Ketahui Persiapan Ikuti Ajang Marathon, dari Latihan Fisik hingga Asupan Gizi dan Nutrisi

Liputan6.com, Jakarta - Ada berbagai persiapan yang harus jadi fokus menjelang mengikuti perhelatan marathon. Bukan hanya latihan fisik dan menjaga stamina, namun penting pula bagi peserta lari untuk memerhatikan asupan nutrisi yang cukup sesuai kebutuhan masing-masing.

Berdasarkan keterangan tertulis yang diterima Liputan6.com, kebutuhan dan ukuran asupan gizi lari jarak jauh, meliputi karbohidrat, air, protein, dan lemak. Hal tersebut dikarenakan kebutuhan itu krusial untuk mempertahankan kondisi tubuh ketika berlatih maupun ketika berlaga di ajang lomba.

Menurut penelitian Hawley et al (1995), rata-rata asupan gizi dan nutrisi untuk produksi energi pada atlet lari jarak jauh atau marathon pada umumnya dibagi menjadi dua jenis. Pertama, kebutuhan asupan pria sebesar 3300--3500 kkal dan kebutuhan asupan perempuan sebesar antara 2100--2300 kkal.

Kebutuhan energi (kalori) dan makro nutrisi (macro-nutrient) pada atlet lari marathon dapat dipenuhi dengan pola makan, yakni 65--70 persen kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi karbohidrat, lalu 10--15 persen kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi protein. Sementara 15--20 persen kebutuhan energi melalui konsumsi lemak.

Ahli Gizi Ni Komang Ayu Tria Utami A.Md.Gz menyampaikan porsi ideal asupan nutrisi setiap orang berbeda. Porsi ini tergantung dari jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan kondisi kesehatan fisik.

* Fakta atau Hoaks? Untuk mengetahui kebenaran informasi yang beredar, silakan WhatsApp ke nomor Cek Fakta Liputan6.com 0811 9787 670 hanya dengan ketik kata kunci yang diinginkan.

"Ketika tengah bersiap diri mengikuti ajang marathon, saya sarankan untuk berkonsultasi dengan ahli nutrisi atau ahli gizi guna merancang sebuah rencana asupan nutrisi yang komprehensif dan berlandaskan analisa terhadap kondisi fisik masing-masing pelari. Ingat, pola makan yang kaya nutrisi dan jadwal makan teratur sangat penting dalam persiapan menuju lari marathon," jelas Ni Komang Ayu Tria Utami.

Ketahui lima hal yang perlu diperhatikan dalam memenuhi kebutuhan gizi sebelum marathon:

1. Kandungan protein cukup 10--12 persen, lemak 1--20 persen, hidrat arang 60--70 persen, dari total kalori dan cairan gula dikonsumsi dalam konsentrasi rendah.

2. Pilih makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi, terutama karbohidrat kompleks (nasi, mi, atau bihun). Hindari karbohidrat sederhana (cokelat, minuman manis atau gula, sirup, hingga air soda), baik di masa latihan menuju marathon hingga menit-menit menjelang marathon.

3. Hindari makanan berat berserat tinggi, makanan yang mengandung gas, makanan atau minuman yang mengandung alkohol, atau makanan dengan cita rasa tegas, seperti pedas dan asam.

* BACA BERITA TERKINI LAINNYA DI GOOGLE NEWS

4. Jika peserta lari tidak terbiasa makan sebelum pertandingan, maka pelari perlu asupan pada malam sebelum berlari. Jenis makanan berkarbohidrat dan rendah lemak adalah krakers, biskuit, dan/atau roti panggang (toast).

5. Gunakan perhitungan jadwal berikut ini dalam menentukan jenis asupan nutrisi yang tepat dalam mengoptimalkan keikutsertaan dalam ajang marathon:

- Rekomendasi asupan dalam kurun waktu 3--4 jam sebelum berlari adalah kenis makanan utama yang terdiri dari nasi, sayur mayur, lauk pauk, dan buah-buahan segar.

- Anjuran asupan dalam kurun waktu 2--3 jam sebelum berlari adalah camilan, seperti biskuit, krakers, roti toast, dan makanan ringan lainnya.

- Sedangkan, untuk 1--2 jam sebelum berlari, peserta tidak direkomendasikan untuk mengkonsumsi makanan berat lagi. Rekomendasinya adalah cairan atau minuman.

- Perlu diperhatikan juga bahwa hal ini sangat bergantung kepada kondisi fisik masing-masing pelari dan pelari dihimbau untuk berkonsultasi kepada dokter.

Ni Komang Ayu Tria Utami menjelaskan ajang marathon bukanlah acara lari santai. Diperlukan kerja sama antara tubuh prima, fisik mantap, dan mental kuat.

"Itulah sebabnya latihan fisik, stretching session, dan ketenangan pikiran tidak cukup. Harus juga dibantu dengan fuel yang ideal sesuai dengan kebutuhan fisik dari masing-masing peserta," terangnya. Ia menambahkan dengan mengikuti pola makanan yang dirancang dengan ahli gizi tepercaya, peserta dapat menikmati ajang marathon dengan optimal.

Lomba lari marathon tingkat internasional, Maybank Marathon 2022 akan digelar pada 28 Agustus 2022. Sebelum itu, telah dilaksanakan kegiatan Road to Maybank Marathon 2022 sejak 22 Mei 2022.

Kegiatan ini menyuguhkan serangkaian pelatihan fisik dan sesi edukasi bagi para peserta Maybank Marathon, seperti kegiatan berlari bersama, mulai dari warming up hingga long run dengan jarak lari sesuai kategori pada Maybank Marathon 2022 kelak. Para peserta juga diedukasi mengenai pola persiapan fisik yang tepat seperti, fleksibilitas dan mobilitas, recovery, hingga ke pola tidur.

Rangkaian edukasi akan dilanjutkan dengan pengenalan asupan gizi serta nutrisi yang bermanfaat bagi peserta dalam mengikuti lomba marathon. Ajang gelaran Maybank Indonesia ini telah dilangsungkan sejak 2012 lalu yang memperlombakan ajang marathon dengan jarak 42,195 km, half marathon (21,0975 km) dan 10K (10 km).

Selain menjadi satu-satunya event marathon di Indonesia yang telah memperoleh sertifikasi dari Badan Atletik Dunia, World Athletics, atau sebelumnya dikenal dengan sebutan International Association of Athletics Federations (IAAF), Maybank Marathon juga telah resmi menjadi ajang qualifying race Boston Marathon perdana di Indonesia. Ajang ini juga satu-satunya event marathon di tanah air yang masuk dalam kalender World Athletics dan Association of International Marathons and Distance Races (AIMS) dalam kategori major 'road running' event.