Dipastikan Sehat dan Bergizi, Simak 6 Makanan untuk Lansia

Liputan6.com, Bandung - Makanan sehat dan bergizi sangat penting untuk semua kelompok usia. Khususnya bagi orang yang telah lanjut usia (lansia). Makanan untuk lansia sebaiknya mengandung nutrisi yang lengkap dan mendukung kesehatan tubuh.

"Seiring bertambahnya usia, orang tua perlu memenuhi kebutuhan nutrisi untuk mendukung kesehatan tubuhnya. Hal itu bisa dilakukan dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan sehat," ujar dr Rizal Fadli dalam keterangannya dicuplik dari laman Halo Doc, Selasa, 14 Mei 2024.

Rizal mengatakan sudah bukan rahasia lagi bahwa seiring bertambahnya usia seseorang, maka kemampuan tubuhnya untuk melakukan proses metabolisme akan semakin melambat.

Terlebih saat tubuh bertambah tua, ada banyak halangan yang membuat seseorang mencerna makanan lebih sulit.

"Misalnya, kemampuan gigi berkurang untuk mengunyah makanan, atau hilangnya selera makan karena efek samping pengobatan yang tengah dijalani," kata Rizal.

Melihat perubahan saat proses penuaan ini, orang yang sudah lanjut usia (lansia) membutuhkan asupan nutrisi yang baik setiap harinya untuk mendukung fungsi tubuh.

Anda mungkin sudah tahu dasar-dasar pola makan sehat seperti banyak buah-buahan dan sayuran, protein sehat, biji-bijian, susu rendah lemak dan lemak sehat, dan sedikit garam.

Namun, ada beberapa jenis makanan sehat yang paling disarankan untuk dikonsumsi para lansia demi menjaga kesehatan mereka. Berikut enam makanan yang bisa dikonsumsi agar tetap sehat pada hari tua:

1. Makanan Tinggi Serat

Serat dari makanan seperti sayuran, biji-bijian, buah-buahan, dan kacang-kacangan memainkan peran penting dalam sistem pencernaan.

Zat ini membantu mencegah atau meringankan gejala sembelit serta menurunkan kadar kolesterol, tekanan darah, dan peradangan yang terjadi di dalam tubuh.

Mengonsumsi serat yang cukup bisa mengarah pada jantung yang lebih sehat. Serat juga dapat mengontrol kadar gula darah dan menurunkan risiko diabetes.

2. Ikan Berlemak

Semua jenis ikan yang sehat bagi jantung seperti salmon, makarel, dan sarden, kaya akan asam lemak omega-3. Ikan-ikan tersebut bisa dipilih sebagai menu yang disajikan setidaknya dua porsi seminggu.

Asam lemak ini penting untuk orang-orang dari segala usia termasuk orang tua karena mereka membantu mencegah peradangan yang menyebabkan kanker, rheumatoid, radang sendi, dan penyakit jantung.

Omega-3 juga dipercaya memperlambat perkembangan Macular Degeneration (AMD), yakni kondisi yang mengarah pada penglihatan yang buruk. Asam lemak juga mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan membuat otak tetap waspada.

3. Yoghurt

Pengeroposan tulang adalah hal yang paling umum dan akan semakin memburuk seiring bertambahnya usia.

Oleh karena itu, lansia membutuhkan kalsium untuk mencegah kondisi memburuk. Mereka dapat mengonsumsi yoghurt sebagai sumber kalsium yang baik.

Yoghurt diperkaya dengan vitamin D, yang dapat mencerna dan menggunakan mineral utama tersebut.

Produk olahan susu ini juga membantu proses pencernaan makanan dan juga mengandung protein. Yoghurt juga sangat cocok disajikan dengan buah segar, sehingga manfaatnya akan semakin besar untuk lansia.

4. Tomat

Makanan ini adalah salah satu jenis makanan yang mengandung likopen tinggi, yakni bahan kimia alami yang membantu melindungi tubuh terhadap kanker prostat dan juga mencegah kanker paru-paru.

Tomat yang dimasak atau diproses (dalam jus, pasta, dan saus) mungkin lebih baik daripada tomat mentah. Para peneliti percaya bahwa memanaskan atau menumbuk tomat dapat melepaskan lebih banyak likopen. 5. Kacang-Kacangan

Makanan ini penuh dengan omega-3, lemak tak jenuh, serat, dan protein. Kacang-kacangan juga mengandung nutrisi yang menyehatkan jantung.

Lansia disarankan untuk mengonsumsi lima porsi sebanyak 1 ons per minggu. Beberapa jenis kacangan yang disarankan antara lain kacang almond, kacang mede, hazelnut, kacang Brazil, kacang macadamia, pecan, dan kenari.

Namun, hati-hati dengan gigi. Bila kacang-kacangan keras dan sulit dikunyah, cobalah kacang yang digiling atau pasta kacang, dan lain-lain.

6. Alpukat

Lansia sebaiknya juga menghindari makanan berlemak tinggi yang mengandung lemak jenuh. Sebaliknya, konsumsilah makanan dengan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Alpukat merupakan salah satu makanan berlemak sehat yang baik untuk lansia.

Pengertian Makanan Sehat 

Makanan sehat dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsi organ dan memastikan kinerjanya. Secara umum, jenis makanan yang tergolong dalam kelompok makanan sehat mengandung berbagai nutrisi.

Syarat makanan yang sehat (4 sehat 5 sempurna), yaitu bersih, memiliki gizi yang baik dan seimbang. Keseimbangan makanan sehat adalah makanan yang memiliki kandungan karbohidrat, protein, lemak, dan vitamin.

Asupan nutrisi untuk tubuh bisa didapat dari beragam jenis makanan sehat, tidak terbatas pada satu jenis saja.

Bahkan, disarankan untuk mengonsumsi ragam menu untuk menunjang pertumbuhan dan perkembangan tubuh.

Mengonsumsi berbagai jenis makanan bisa memberikan nutrisi yang berbeda, sehingga gizi yang diperlukan oleh tubuh bisa terpenuhi.

Makanan sehat seharusnya dapat memberikan beragam kandungan nutrisi dalam jumlah yang memadai, termasuk mineral dan vitamin.

Berikut beberapa jenis makanan sehat yang bisa jadi pilihan dan baik untuk dikonsumsi setiap hari:

- Sayur-sayuran

Sayuran hijau adalah makanan sehat peringkat pertama karena memiliki kandungan nutrisi yang lengkap. Sayuran hijau yang baik dikonsumsi untuk kesehatan tubuh, antara lain:

- Brokol

iSayuran yang satu ini kaya akan serat, kalsium, kalium, folat dan fitonutrien. Zat ini adalah senyawa yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Brokoli juga mengandung vitamin C, antioksidan, serta beta-karoten.

Satu porsi brokoli, yaitu sebanyak 100 gram dapat memberi kamu lebih dari 150 persen asupan vitamin C harian yang disarankan.

- KaleAda berbagai macam nutrisi yang terkandung di dalam daun-daun Kale. Vitamin C adalah salah satu nutrisi yang dimiliki Kale, dan menurut Departemen Kedokteran Amerika Serikat (USDA), kale juga mengandung sejumlah besar vitamin K, yaitu sebanyak 817 mikrogram atau 778 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.

- Sayuran Berdaun HijauPenelitian telah menunjukkan bahwa banyak mengonsumsi sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam atau kubis, dapat secara signifikan menurunkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2.

Bayam, misalnya, sangat kaya akan antioksidan, terutama ketika direbus. Bayam juga merupakan sumber vitamin A, B6, C, E, dan K yang baik.

Buah-buahan

Buah-buahan juga sangat penting dikonsumsi karena memiliki kandungan vitamin yang tinggi. Berikut ini buah yang memiliki kandungan nutrisi yang tinggi:

1. Apel, karena memiliki kandungan serat, vitamin C, dan antioksidan lain.

2. Jeruk, yang kaya vitamin C.

3. Alpukat, yang memiliki kandungan tinggi lemak sehat, kalium, dan vitamin C

.4. Pisang, sebagai salah satu sumber kalium

.5. Buah-buahan berry, seperti blueberry dan strawberry. Memiliki kandungan antioksidan dan serat yang tinggi serta rendah kalori.

-Daging dan Telur Daging sapi tanpa lemak adalah sumber protein dan zat besi yang tinggi bila dibanding daging lainnya. Selain itu, telur juga punya kelebihan karena memiliki kandungan nutrisi yang lengkap, yaitu protein dengan kandungan asam amino essensial dan non essensial lengkap, vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh.

- Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian Kelompok makanan ini merupakan jenis makanan sehat yang renyah dan sarat akan nutrisi dan berbagai mineral penting untuk tubuh, termasuk magnesium dan vitamin E.

Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang baik, terutama bagi mereka yang vegetarian.

-Ikan dan Makanan Laut LainnyaMakanan laut seperti ikan adalah sumber asam lemak omega-3 dan yodium. Berdasarkan penelitian, orang yang sering makan ikan laut memiliki risiko lebih rendah terhadap beragam penyakit, seperti penyakit jantung dan cenderung berumur panjang.

- Susu Susu memiliki kandungan tinggi mineral, protein hewani, lemak sehat, dan juga vitamin. Selain itu, kandungan kalsium pada susu juga memiliki kadar tinggi.

Susu juga diolah menjadi keju, difermentasi menjadi yoghurt yang baik untuk pencernaan karena mengandung banyak bakteri baik.

Mengonsumsi makanan sehat tidak hanya baik untuk fungsi tubuh, tetapi juga bisa menurunkan risiko penyakit, seperti:

- Ikan Salmon Ikan salmon dan jenis ikan lainnya yang mengandung akan asam lemak omega-3 masuk dalam kelompok makanan sehat yang baik untuk dikonsumsi.

Jenis makanan ini bisa membantu menjaga kesehatan organ jantung, sehingga bisa menurunkan risiko gangguan jantung (aritmia) dan juga tekanan darah. Selain itu, dapat mencegah peradangan serta menurunkan trigliserida.

- OatmealOatmeal juga baik untuk kesehatan jantung. Jenis makanan ini kaya akan kandungan serat, sehingga bisa membantu mengontrol kadar kolesterol.

Bagi pengidap diabetes, oatmeal merupakan makanan yang sangat penting karena dapat menjaga kadar gula darah.

Makanan ini dapat menyehatkan jantung dengan menurunkan kolesterol jahat (LDL) karena kandungan seratnya.

- Biji-bijian Mengonsumsi biji-bijian utuh, seperti gandum, beras merah, atau jagung sebagai sumber utama karbohidrat dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker, obesitas, dan masalah kesehatan lainnya.

Sebab, protein, antioksidan, vitamin B, mineral (zat besi, magnesium, dan zink) dan serat yang terkandung dalam biji-bijian tersebut.

- Sayuran HijauSayuran hijau mengandung banyak serat, karotenoid, folat, fitokimia, magnesium, potasium, dan kalsium.

Karotenoid, pigmen yang mengandung senyawa antioksidan yang terdapat pada buah-buahan dan sayuran yang berwarna cerah.

Karotenoid juga dapat dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung, sehingga menyehatkan jantung.

- JerukSatu buah jeruk mengandung vitamin C, karbohidrat, potasium, folat, kalsium, thiamin/vitamin B1, Niacin/vitamin B3, Pyridoxine, dan berbagai vitamin lainnya yang sangat baik untuk kesehatan jantung.

Kandungan yang ada di buah jeruk juga dapat mengurangi kadar kolesterol darah dan meningkatkan risiko kolesterol baik.

Penjelasan tersebut dapat menjadi pedoman Anda untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh hari ini, menjelang dan saat memasuki kategori lansia.

Kategori usia ini sebenarnya tidak menjadi patokan harus memilah makanan yang hendak disantap. Pasalnya pada usia muda produkif, pada hematnya tetap menjaga pola asupan makanan.

Karena asupan makanan kedalam tubuh seseorang memengaruhi kesehatan. Tentunya usaha jasmani agar tubuh tetap sehat ini harus dibarengi dengan berdoa. Tetap semangat dan berpikir positif.