5 Cara Jitu Mengatasi Sembelit Selama Berpuasa

Liputan6.com, Jakarta - Saat menjalani puasa Ramadhan, akan ada beberapa kebiasaan yang berubah secara tiba-tiba, seperti perubahan waktu makan, atau perubahan jam tidur karena menjalani sholat malam sekaligus makan sahur.

Meskipun puasa itu menyehatkan, namun perubahan aktivitas tersebut ternyata bisa menimbulkan masalah kesehatan, seperti sembelit.

Menurut penelitian, orang yang berpuasa mungkin akan mengalami peningkatan sembelit yang disertai dengan gejala perut kembung, penuh, kencang, berat dan selalu merasa kenyang. Lantas, apa sih yang di maksud dengan sembelit?

Sembelit merupakan kondisi di mana seseorang buang air besar kurang dari tiga kali dalam seminggu. Masalah konstipasi ini sangat mengganggu pengidapnya, sebab ia mengalami kesulitan mengeluarkan tinja akibat tinja yang keras.

Sulit BAB sangat menyiksa siapapun yang mengalaminya, apalagi saat berpuasa. Anda mungkin akan kehilangan selera makan, minum, dan konsentrasi akibat perut yang tidak nyaman, bahkan sakit jika sembelit sudah terbilang parah.

Lebih dari itu, kondisi kesehatan juga bisa semakin memburuk apabila sembelit berlangsung terus-menerus dan menyebabkan gangguan wasir atau ambeien, hernia, gagal ginjal, radang usus, hingga masalah pada rahim. 

Nah, bagi Anda yang merasakan sembelit saat bulan Ramadhan, berikut ada beberapa cara untuk meringankan gejala tersebut menurut ahli gizi, seperti melansir dari Health, Kamis (14/4/2022).

* Untuk mengetahui kebenaran informasi yang beredar, silakan WhatsApp ke nomor 0811 9787 670 hanya dengan ketik kata kunci yang diinginkan.

Saat berpuasa, individu akan mengurangi asupan makanan menjadi dua kali sehari, yaitu saat sahur (makan pagi) dan berbuka puasa (makan malam). Berkurangnya asupan makanan ini ternyata menjadi pemicu terjadinya masalah sembelit. Untuk itu, ada baiknya Anda memenuhi kebutuhan serat selama berpuasa.

Dalam sebuah penelitian menyebutkan bahwa, orang yang mengonsumsi serat kurang dari 15 gram sehari akan mengalami peningkatan risiko terjadinya sembelit. Seorang ahli gizi bernama Qureshi, memberikan saran bagi setiap kaum muslim yang menjalani ibadah puasa, agar melengkapi makan pagi atau sahur dengan makanan tinggi serat seperti oatmeal, untuk membantu mengurangi risiko sembelit.

"Oatmel bisa menjadi pilihan cepat dan mudah, untuk membantu mencegah penimbunan kotoran di perut dan membuat tinja menjadi lebih lunak," kata Qureshi.

"Pilihan mudah lainnya untuk sahur atau makan pagi adalah smoothie dengan buah yang menghidrasi, dilengkapi dengan selai kacang, yogurt, biji chia, dan biji rami untuk tambahan serat," lanjut Qureshi.

Selain serat, tubuh membutuhkan lebih banyak air meskipun Anda tengah menjalankan ibadah puasa. Sebuah studi menjelaskan bahwa, minum kurang dari 750 mililiter air setiap hari dapat menyebabkan pengerasan pada kotoran atau tinja.

Saat berpuasa, memang sulit untuk sepenuhnya memenuhi kebutuhan air pada tubuh, apalagi tiap tubuh manusia membutuhkan jumlah air yang berbeda-beda. Supaya masalah dapat teratasi, pembagian atau mengatur waktu meminum air dari berbuka puasa hingga sahur sangat penting dilakukan.

Saat berpuasa, memang sulit untuk sepenuhnya memenuhi kebutuhan air pada tubuh, apalagi tiap tubuh manusia membutuhkan jumlah air yang berbeda-beda. Maka dari itu, Anda bisa meminum dua gelas air setelah berbuka, dua gelas sebelum sholat tarawih, dua gelas sebelum tidur dan dua gelas air di waktu sahur.

Untuk melihat kecukupan air yang dikonsumsi, Anda bisa melihat warna urin yang dikeluarkan pada saat buang air kecil. Warna urin normal adalah kuning mudah sampai pucat, sedangkan warna urin buruk adalah gelap. Jika urin Anda terlihat gelap, itu menandakan tubuh membutuhkan lebih banyak lagi cairan agar terhidrasi.

Selama berpuasa, biasanya Anda akan kehilangan motivasi untuk bergerak apalagi berolahraga. Tapi tahukah Anda, hanya dengan bergerak seperti berjalan kaki, ternyata dapat membantu mengatasi masalah sembelit.

Meski malas, cobalah untuk berjalan kaki selama 15 menit di sore dan malam hari. Sebab pada jam itu, Anda tidak akan merasa khawatir apabila merasakan haus ataupun lapar setelah berolahraga. Selanjutnya, Anda bisa menaikan durasi waktu berjalan kaki menjadi 20 hingga 30 menit.

4. Latihan pernapasan

Selain banyak bergerak dengan berolahraga, Anda perlu mendapatkan solusi tambahan untuk meredakan sembelit melalui latihan pernapasan.

Menurut studi, pernapasan diafragma adalah pernapasan lambat dan dalam yang mampu mempengaruhi otak maupun sistem kardiovaskular, pernapasan, serta gastrointestinal melalui fungsi saraf otonom. Sehingga latihan pernapasan sangat berpotensial dapat membantu memperbaiki sembelit atau sulit BAB.

5. Gunakan bangku kaki saat BAB (khusus toilet duduk)

Cara pendukung lainnya yaitu dengan menyediakan pijakan kaki atau bangku kaki khusus untuk toilet duduk. Tips ini bisa menciptakan posisi seperti jongkok meski yang Anda pakai adalah toilet duduk.