Resep Lauk Makan Tanpa Minyak yang Ampuh untuk Turunkan Kolesterol

Liputan6.com, Jakarta Orang dengan kolesterol tinggi hendaknya memperhatikan pola makan sehari-hari agar tidak menaikkan kadar kolesterol darah. Beberapa makanan, seperti minyak, santan, dan lemak, hendaknya dibatasi atau dihindari sama sekali.

Beragam pilihan makanan sehari-hari yang lezat dan rendah lemak cocok untuk masalah kolesterol. Di bawah ini adalah resep lauk nonminyak yang baik untuk menurunkan kolesterol, diambil dari berbagai sumber pada Senin (3/6).

Bahan:

• 2 butir telur, kocok
• 5 ekor udang
• 50 ml susu cair
• 1 sdt garam
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1/4 sdt kaldu bubuk

Cara membuat:

1. Bersihkan udang, lalu haluskan. Penggunaan udang bersifat opsional.
2. Kocok telur bersama dengan udang yang telah dihancurkan dan bumbu-bumbu di dalam wadah yang aman untuk dipanaskan.
3. Panaskan panci kukusan, kemudian masukkan telur dan kukus selama sekitar 10 menit.
4. Setelah matang, angkat dan nikmati telur kukus ini selagi hangat sebagai menu sarapan.
5. Bisa juga disantap dengan saus sesuai selera. 

Bahan-bahan:

• 200 gram irisan ikan tongkol
• 300 gram tahu putih
• 1 butir telur ayam, kocok lepas
• 1 genggam kemangi, petik daunnya

Bumbu halus:

• 5 siung bawang merah
• 4 siung bawang putih
• 3 butir kemiri
• 1 cm kunyit
• 2 buah cabai merah besar
• 1/2 sdt terasi bakar
• 1/2 sdt kaldu bubuk
• gula dan garam secukupnya

Cara membuat:

1. Bersihkan ikan tongkol dengan hati-hati.
2. Campurkan bumbu halus dengan tahu putih yang telah dihancurkan hingga merata.
3. Tambahkan telur dan daun kemangi ke dalam campuran tahu, lalu aduk hingga semua bahan tercampur sempurna.
4. Panggang daun pisang di atas api agar layu dan mudah dibentuk.
5. Letakkan selembar daun pisang, taruh campuran tahu berbumbu di atasnya, kemudian tambahkan ikan tongkol di atas tahu dan bungkus rapat. Ulangi langkah ini sampai semua bahan terpakai.
6. Kukus bungkusan tersebut selama sekitar 15 menit hingga matang. Angkat dan biarkan dingin sebentar.
7. Hidangkan pepes tongkol tahu bersama nasi untuk menikmati kelezatannya.

Bahan marinasi:

• 500 gram daging ayam
• 2 buah jeruk nipis
• 1 sdm garam

Bumbu kecap:

• 3 lembar daun jeruk
• 2 sdm saus tiram
• 1 sdm kecap asin
• 1 sdm minyak wijen
• 2 batang daun bawang, iris tipis
• kecap manis secukupnya
• garam dan kaldu bubuk secukupnya

Bumbu halus:

• 4 siung bawang putih
• 2 siung bawang merah
• 3 buah cabai rawit (optional)
• 2 cm jahe

Cara membuat:

1. Goreng bumbu hingga matang, lalu angkat dan tiriskan dari minyak. Setelah itu, haluskan bumbu dengan cara diulek.
2. Bersihkan potongan ayam, kemudian baluri dengan campuran jeruk nipis dan garam. Diamkan selama 10 menit dan bilas hingga bersih.
3. Gabungkan bumbu kecap, bumbu yang sudah dihaluskan, dan potongan ayam. Marinasi selama 30 menit agar bumbu meresap.
4. Kukus ayam bersama bumbu selama 30-45 menit atau sampai ayam benar-benar matang dan empuk.
5. Cicipi untuk memastikan rasanya sudah pas, lalu angkat.
6. Sajikan ayam dalam keadaan hangat.

Bahan:

• 2 ekor ikan patin
• 3 buah tomat hijau
• 4 buah belimbing sayur
• 1 batang daun bawang
• 1 batang serai (memarkan)
• 4 cm jahe (memarkan)
• Air secukupnya

Bumbu halus:

• 5 siung bawang putih
• 9 siung bawang merah
• garam, gula dan kaldu bubuk secukupnya

Cara membuat:

1. Bersihkan ikan terlebih dahulu, lalu potong sesuai keinginan.
2. Tumis bawang putih dan merah hingga harum, angkat dan tiriskan minyaknya, kemudian haluskan dengan cara diulek.
3. Rebus air hingga mendidih, kemudian masukkan bumbu yang sudah dihaluskan bersama potongan ikan patin. Masak ikan hingga tampak matang.
4. Tambahkan potongan tomat, cabai, jahe, daun bawang, belimbing sayur, dan serai yang telah digeprek. Campurkan juga garam, gula, dan kaldu bubuk sesuai selera.
5. Lanjutkan memasak dengan api kecil hingga mendidih dan bumbu meresap ke dalam ikan.
6. Untuk menambah cita rasa, taburkan bawang goreng di atas sup.
7. Terakhir, cicipi dan sesuaikan rasanya. Jika sudah pas, angkat dan sajikan sup ikan patin tersebut.

Bahan:

• 250 gr dada ayam fillet

Bumbu halus:

• 3 siung bawang putih, haluskan
• lada dan garam secukupnya

Bahan saus:

• 3 sdm saus lada hitam/black pepper siap pakai
• 1 sdm kecap manis
• 1 sdm saus tiram
• 1/2 sdt merica bubuk

Cara membuat:

1. Bersihkan ayam dengan air. Potong bagian dada ayam menjadi dua bagian tipis. Taburi dengan sejumput lada dan garam yang halus.
2. Goreng bawang putih hingga berwarna kecokelatan, lalu tiriskan dari minyak dan hancurkan.
3. Gabungkan bawang yang telah digoreng dengan semua bahan saus. Rendam potongan ayam dengan campuran bahan tersebut.
4. Panaskan wajan anti lengket dengan sedikit minyak.
5. Panggang potongan dada ayam hingga matang sambil sesekali diolesi dengan saus dan dibalik agar matang merata.
6. Saat dada ayam sudah matang, sisa saus yang tersisa tuangkan ke dalam wajan anti lengket dan masak sebentar hingga mengental.
7. Angkat dan tuangkan di atas potongan ayam. Nikmati bersama dengan nasi.

Minyak yang digunakan berulang kali, yang sering disebut sebagai minyak jelantah, ternyata memiliki dampak negatif bagi kesehatan tubuh. Penggunaannya dapat meningkatkan risiko terkena kanker, obesitas, infeksi bakteri, serta penyakit degeneratif.

Makanan yang berminyak secara berlebihan dapat mengganggu keseimbangan bakteri dalam sistem pencernaan. Lemak mampu menghambat pertumbuhan bakteri baik sehingga bakteri berbahaya bisa berkembang lebih banyak. Terlalu banyak mengonsumsi makanan berlemak juga berpotensi memengaruhi asupan kalori.

Minyak goreng mengandung lemak yang berguna dalam mencegah kerusakan pada rambut. Lemak memiliki peran penting dalam menjaga kelembapan dan melindungi rambut dari kerusakan akibat kekeringan. Komponen lemak yang terdapat dalam minyak goreng termasuk asam lemak, trigliserida, asam linoleat, dan polifenol.

Makanan berminyak, seperti kentang goreng, keripik, pizza, dan donat, mengandung kalori dan lemak yang tidak sehat. Mengonsumsi makanan tersebut secara berlebihan dapat menyebabkan peningkatan berat badan, obesitas, penyakit jantung, diabetes, gangguan pencernaan, jerawat, serta masalah kesehatan mental.