12 Trik untuk Membantu Anda Makan Lebih Sehat Menurut Ahli Gizi

Liputan6.com, Jakarta Dengan banyaknya pilihan makanan cepat saji dan makanan siap saji di pasaran, mungkin sulit untuk mempertahankan pola makan yang sehat. Sebuah laporan independen baru-baru ini yang dikeluarkan oleh Pemerintah Inggris menemukan bahwa lebih dari separuh kalori berasal dari makanan olahan dan makanan yang tidak memiliki nutrisi yang dibutuhkan untuk tetap sehat.

Menurut Layanan Informasi Suplemen Kesehatan & Makanan (HSIS), hanya 28 persen orang Inggris yang mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran setiap hari. Enam puluh persen populasi diperkirakan kekurangan vitamin D, B12, zat besi, dan kalsium. Para ahli telah membagikan beberapa trik yang dapat membantu memastikan tubuh Anda mendapatkan apa yang Anda butuhkan. Dihimpun dari Mirror, ini dia.

1. Temakan makanan Anda

Salah satu alasan utama memilih menu takeaway adalah betapa sibuknya kehidupan, tetapi Anda dapat menghilangkan beban mental dari perencanaan makan dengan mengalokasikan tema untuk setiap malam.

Claire Hitchen, ahli gizi terdaftar dari British Association For Nutrition And Lifestyle Medicine, mengatakan kepada The Sun: “Jauh lebih mudah untuk mengikuti makan malam bertema daripada rencana makan lengkap. Dan dengan begitu, Anda dapat tetap berada pada jalur tujuan kesehatan Anda.”

2. Simpan air di samping tempat tidur Anda

Meraih air setelah tidur delapan jam akan mempersiapkan diri Anda untuk hari yang sukses. “Dehidrasi sering kali menyebabkan meningkatnya keinginan akan makanan manis. Oleh karena itu, mencegah dehidrasi dapat membantu mengarah pada pilihan yang lebih sehat,” menurut ahli gizi terdaftar Jenna Hope.

Cara terbaik untuk mengingatkan diri sendiri adalah dengan meletakkan segelas air di samping tempat tidur atau di samping sikat gigi Anda.

3. Siapkan smoothie yang sudah dibuat sebelumnya

Cara jitu untuk meningkatkan asupan nutrisi Anda adalah dengan smoothie. Menyiapkan buah dan sayur beku dalam kemasan freezer akan memungkinkan Anda memasukkannya ke dalam blender dengan cepat saat Anda terburu-buru.

Claire menjelaskan: “Cukup tambahkan buah dan sayur yang sudah jadi ke dalam blender dan tambahkan air. Buah-buahan dan sayuran beku biasanya lebih hemat biaya dan padat nutrisi karena vitamin dan mineralnya tetap terjaga.”

Salah satu favoritnya adalah sarapan smoothie, menggunakan bayam beku, campuran buah beri, alpukat dan pisang, dengan sedikit susu almond.

Jika Anda tidak ingin membuatnya terlalu lezat, Anda dapat membantu memuaskan rasa manis dengan membekukan buah Anda. Mereka juga membantu Anda tetap sejuk selama bulan-bulan musim kemarau. Buah beri bahkan dapat dibekukan menggunakan cetakan es batu atau dalam yoghurt sebagai alternatif es krim yang sehat.

5. Lengkapi dengan bijinya

Banyak orang mengabaikan kelompok makanan kecil yang kaya akan serat, lemak sehat, dan zat gizi mikro. Claire berkata: “Tuangkan sekantong campuran biji-bijian ke dalam stoples dan simpan di meja dapur Anda sebagai pengingat untuk mencampurkannya ke makanan Anda.”

6. Makanan pahit untuk melancarkan pencernaan

Agar cairan pencernaan mengalir, mulailah setiap makan dengan salad kecil, adas, dan pepaya. Andrea Burton, penasihat teknis di Bio-Kult, menjelaskan: “Mengonsumsi makanan yang terasa pahit di awal makan dapat membantu meningkatkan hormon pencernaan, enzim, motilitas usus, dan meningkatkan rasa kenyang.”

“Makanan yang rasanya pahit termasuk sayuran pahit seperti kale, kangkung, selada air dan bayam, serta sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel.”

Salah satu cara untuk mempermudah memilih makanan sehat adalah dengan menyiapkan sayuran yang sudah dipotong-potong. Jenna menyarankan: “Cincang sayuran Anda terlebih dahulu dan simpan dalam wadah kaca di lemari es. Kupas stroberi Anda dan biarkan juga dalam semangkuk air di lemari es."

“Ini dapat membantu mendorong Anda untuk makan stroberi sebagai camilan atau menambahkan sedikit stroberi ke dalam yoghurt di pagi hari.”

8. Sembunyikan makanan ringan

Meletakkan cokelat, biskuit, dan makanan manis lainnya di depan mata membuat mereka hampir mustahil untuk ditolak. Jenna berkata: “Saat makanan mudah didapat, Anda cenderung memilihnya tanpa berpikir panjang.”

Untuk melawan keinginan tersebut, sembunyikan makanan manis atau tidak sehat di lemari atau di bagian belakang laci. Upaya untuk menjangkau mereka sebenarnya bisa membuat Anda tidak menginginkannya.

9. Pertimbangkan mikroba Anda

Sejumlah besar penelitian sedang dilakukan untuk mengetahui bagaimana mikrobiota kita dapat mempengaruhi bagian lain dari kesehatan kita. Di dalam usus kita terdapat campuran mikroba yang bermanfaat, berpotensi berbahaya, dan jinak.

“Jika jumlah bakteri yang berpotensi berbahaya meningkat dan mengganggu keseimbangan, mereka dapat menyebabkan kondisi pencernaan,” katanya.

Percaya atau tidak, mikroba ini sebenarnya bisa mempengaruhi apa yang kita makan. Anda dapat menjaga mikrobioma tetap sehat dengan mengonsumsi makanan fermentasi, termasuk kefir, asinan kubis, dan yoghurt. Anda juga dapat mengonsumsi prebiotik, yang merupakan sumber energi pilihan untuk bakteri baik seperti pisang, artichoke, dan asparagus.

Menyimpan sekotak besar salad yang sudah jadi di lemari es tidak memberi Anda alasan untuk menghabiskan waktu lima hari. Jenna mengatakan: “Sering kali membuat salad di penghujung hari yang sibuk terasa seperti terlalu banyak usaha. Namun, jika Anda memiliki semangkuk besar salad di lemari es, Anda dapat menambahkannya ke makanan apa pun sebagai pendamping atau memasukkan beberapa sumber protein dan lemak sehat untuk hidangan lengkap.”

11. Ganti protein Anda

Ketika harga daging terus meningkat, Anda dapat melengkapi daging sapi atau ayam yang mahal dengan protein nabati – yang juga kaya akan serat dan nutrisi.

“Saat ini kita banyak mengonsumsi protein hewani, seringkali tiga kali sehari, dan sebagian besar protein tersebut diproses secara mendalam dan belum tentu baik untuk kita,” kata Andrea.

Dia menyarankan melakukan ini sekali atau dua kali seminggu dengan memilih protein nabati seperti lentil, buncis, tahu, kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Anda tidak akan menyangka, tetapi stres juga dapat menghalangi cara kita mencerna makanan. Dan makan saat sedang stres juga bisa membuat Anda mengonsumsi makanan yang salah. “Jika kita dapat membantu sistem saraf kita untuk beralih dari mode ‘lawan atau lari’ ke mode ‘istirahat dan cerna’ sebelum makan, kita dapat membantu mengurangi gangguan pencernaan dan meningkatkan penyerapan nutrisi di usus,” ungkap Andrea.

“Salah satu caranya adalah melalui teknik pernapasan yang disebut pernapasan 3-4-5 selama dua menit sebelum makan. Dan ini sangat mudah dilakukan: Tarik napas selama tiga hitungan, tahan selama empat hitungan, dan buang napas selama lima hitungan. Bernafas dengan embusan napas yang lebih panjang membantu mendukung cabang sistem saraf parasimpatis 'istirahat dan pencernaan'.”