6 Tanda Olahragamu Tidak Efektif, Lakukan Hal Ini untuk Mengubahnya

Liputan6.com, Jakarta - Semua orang pasti ingin meningkatkan kesehatan dan tampil prima dalam usia berapapun. Maka dari itu, dengan menerapkan rutinitas olahraga yang tepat menjadi sebuah kewajiban yang harus dilakukan.

Mulai dari latihan kardiovaskular, seperti joging, serta bersepeda, hingga strength training seperti latihan beban, bodyweight circuits, dan kettlebell, semuanya itu dapat membentuk rutinitas olahraga mingguan Anda. Namun, tidak semua program olahraga diciptakan sama. Jadi tidak mengherankan bila hasil yang Anda dapatkan mungkin saja berbeda dari orang lain.

Melansir dari Eat This, Not That, Selasa (6/8/2024), rupanya mengikuti program yang salah bisa menyebabkan hasil yang lebih lambat serta latihan yang bisa menjadi sia-sia. Bahkan, dalam beberapa kasus yang lebih ekstrem, hal ini bisa menyebabkan cedera, kelelahan, tidak ada penurunan berat badan, sampai Anda pun kehilangan motivasi. 

Meskipun mungkin sulit untuk menyadari bahwa olahraga Anda mengecewakan Anda, semakin cepat Anda mengetahuinya, semakin baik karena Anda dapat mengambil tindakan untuk memperbaikinya. Dalam artikel ini, kami akan mengulas enam tanda bahwa rutinitas kebugaran Anda tidak memberi Anda hasil yang Anda harapkan. 

Tidak hanya sampai di situ, ada juga beberapa saran untuk mengatasi hal tersebut. Alhasil, Anda dapat meningkatkan latihan dan bisa melihat perbedaan yang cukup signifikan pada tubuh Anda.

Nah, untuk itu, mari simak penjelasan selengkapnya di sini!

Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak di tubuh, rutinitas olahraga Anda harus membantu Anda mencapai tujuan tersebut. Baik melakukan strength training atau kardio, latihan Anda harus membakar kalori dan meningkatkan metabolisme.

Namun, untuk melihat kemajuan Anda, tidak ideal untuk hanya melihat timbangan karena berat badan Anda berfluktuasi setiap hari karena berbagai hal, mulai dari makanan hingga retensi air dan banyak lagi. Sebaliknya, ukur lemak tubuh Anda setiap bulan dengan alat.

Jika angka-angka tersebut masih belum turun, itu pertanda besar bahwa rutinitas Anda tidak berhasil. Oleh karenanya, coba tantang tubuh Anda dengan strength training dan tingkatkan ketahanan Anda, jangan hanya melakukan kardio berjam-jam.

Selain itu, pastikan Anda cukup sering pergi ke gym. Terkadang, menambahkan latihan mingguan ekstra sudah cukup untuk mulai melihat kemajuan di bagian yang paling penting.

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, hanya melihat timbangan bukanlah cara terbaik untuk melacak kemajuan. Namun, jika Anda mengalami obesitas atau kelebihan berat badan, pada akhirnya, Anda tetap perlu melihat berat badan Anda turun untuk mengetahui apakah Anda berhasil.

Dalam hal itu, perhatikan baik-baik rutinitas latihan dan pola makan Anda. Kebanyakan orang sangat meremehkan jumlah kalori yang mereka konsumsi—hanya satu sendok makan minyak tambahan untuk setiap kali makan sudah cukup.

Untuk itu, kami sarankan untuk membuat food diary dan melacak apa yang Anda makan dan minum selama tiga hingga empat hari. Itu sudah cukup untuk mengungkap blind spot ini sehingga Anda dapat menyesuaikan diri dan terus membuat kemajuan.

3. Daya tahan tubuh (endurance) tidak membaik

Saat Anda mulai berlatih, daya tahan (endurance) otot dan sistem kardiovaskular Anda akan meningkat. Namun, saat Anda terus berlatih, peningkatan tersebut akan semakin berkurang.

Itulah mengapa penting untuk terus melihat peningkatan dalam kondisi tubuh Anda, yang memiliki banyak manfaat di dalam dan di luar gym. Jika daya tahan tubuh Anda tidak membaik dan Anda masih merasa lelah menjelang akhir latihan, lari, mendaki, berenang, itu pertanda besar.

Dalam hal ini, kurangi waktu untuk latihan intensitas tinggi dan lebih banyak waktu untuk latihan intensitas rendah guna meningkatkan sistem aerobik Anda. Selain itu, luangkan waktu setidaknya satu hingga dua hari untuk beristirahat setiap minggu agar tubuh Anda pulih.

Saat Anda melakukan resistance training, baik dengan dumbel, barbel, kettlebell, bodyweight exercise, Anda secara alami akan bertambah kuat dalam gerakan-gerakan tersebut. Namun, jika Anda menyadari kekuatan Anda tidak benar-benar berubah, itu pertanda ada yang tidak beres.

Untuk ini, tingkatkan beban atau resistance secara bertahap pada setiap latihan. Misalnya, jika Anda melakukan squat dengan dumbel seberat 20 pon, tingkatkan beban menjadi 25 pon di minggu depan, lalu 30 pon minggu berikutnya. Dengan begitu, Anda terus menantang otot, sendi, dan tendon Anda untuk tumbuh.

Di sisi lain, jika Anda sangat berpengalaman di gym dan kesulitan menambah beban latihan, Anda mungkin melatih tubuh terlalu keras sehingga tidak punya kesempatan untuk pulih. Dalam hal itu, kurangi beban dan set sebanyak 30% hanya selama seminggu, lalu kembali minggu berikutnya dengan jumlah beban normal.

Berlawanan dengan apa yang dipikirkan banyak orang, Anda seharusnya tidak merasa sangat pegal setelah setiap latihan. Faktanya, semakin bugar Anda, semakin sedikit rasa pegal yang Anda rasakan setelah latihan. Jadi, jika Anda merasa lelah sehari setelah setiap latihan, itu pertanda Anda melakukan terlalu banyak latihan.

Untuk mengatasinya, hal termudah yang dapat dilakukan adalah mengurangi volume latihan Anda. Misalnya, kurangi jumlah set yang Anda lakukan setidaknya 30%.

Selama Anda mengangkat beban berat, itu seharusnya masih cukup untuk membuat kemajuan yang signifikan. Jika Anda masih merasa pegal, cobalah istirahat total selama seminggu dan kemudian kembali ke gym. Percayalah, jika ada, Anda mungkin akan kembali lebih kuat.

6. Tidak ada yang sadar dengan perubahan pada tubuh Anda

Jika tidak ada yang memperhatikan Anda berolahraga, rutinitas Anda kemungkinan tidak berhasil. Dengan kata lain, jika Anda memberi tahu keluarga bahwa Anda mulai berolahraga dan mereka melihat Anda, menyipitkan mata, dan berkata, "Benarkah?" itu tanda yang jelas bahwa Anda perlu membuang rutinitas Anda saat ini.

Kebugaran adalah perjalanan pribadi. Namun, jika tidak ada yang menganggap Anda berolahraga meskipun Anda sudah berusaha keras, kami sarankan Anda mencari saran ahli untuk meningkatkan rutinitas Anda.

Terlalu mudah untuk mencoba melakukan semuanya sendiri dan berpikir Anda dapat menemukan semuanya secara daring. Mempekerjakan seorang ahli selama beberapa bulan dapat menghemat waktu Anda yang terbuang selama bertahun-tahun.