12 Cara Alami Menurunkan Kolesterol dengan Diet dan Makanan

Liputan6.com, Jakarta - Pada pasien yang menderita penyakit arteri koroner, penyakit arteri perifer, atau penyakit arteri karotis, manfaat obat penurun kolesterol seperti statin sudah tidak perlu dipertanyakan lagi. Namun, bagi kita yang tidak menderita penyakit ini dan tidak ingin mengidapnya, bagaimana kita dapat menurunkan kolesterol secara alami? Ada beberapa cara yang terbukti dapat menurunkan kolesterol secara alami.

"Saya sering memberi tahu pasien yang saya tangani bahwa diet adalah kunci untuk membantu menurunkan kadar kolesterol. Fokus pada diet nabati, mengurangi lemak jenuh, dan memperbanyak makanan yang mengandung serat seperti sayur-sayuran dan biji-bijian utuh telah terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol – dengan atau tanpa penggunaan statin," kata Dr. M. Wesley Milks, seorang ahli jantung dan direktur program asosiasi dari persekutuan penyakit kardiovaskular di Ohio State University Wexner Medical Center.

Menggunakan diet untuk membantu mengendalikan hiperlipidemia "dimulai dengan memperhatikan apa yang Anda makan dengan membaca label makanan," kata Dr. Brian Lima, direktur dokter nasional untuk bedah kardiotoraks, gagal jantung, dan transplantasi di HCA Healthcare di Dallas, yang juga menjabat sebagai direktur bedah transplantasi jantung dan dukungan sirkulasi mekanis di Medical City Healthcare. 

Pastikan untuk memeriksa berapa banyak kolesterol yang tercantum pada label dan jumlah lemak jenuh dan lemak trans, yang dapat berdampak buruk bagi kesehatan jantung. Dihimpun dari US News, ini dia cara menurunkan kolesterol lewat makanan dan diet.

1. Ganti lemak tidak sehat dengan lemak sehat

Ganti lemak tidak sehat – lemak trans dan lemak jenuh – dengan lemak sehat, yang merupakan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang ditemukan terutama dalam makanan nabati seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat serta ikan berlemak seperti salmon.

Lemak trans tidak boleh menjadi bagian dari diet Anda. Jenis lemak ini menurunkan kolesterol baik (HDL) dan meningkatkan kolesterol jahat (LDL). Lemak trans sering ditemukan dalam makanan cepat saji dan makanan instan, seperti kue, kerupuk, mentega sayur, makanan yang digoreng, krimer kopi, dan makanan olahan lainnya. 

Banyak produsen makanan telah menghilangkan lemak trans dari produk mereka, tetapi waspadalah terhadap lemak trans. Jika labelnya mencantumkan kata-kata "minyak terhidrogenasi sebagian," itu pertanda bahwa produk tersebut mengandung lemak trans.

Selain menghindari lemak trans, batasi asupan lemak jenuh Anda. Lemak jenuh adalah "jenis lemak yang biasanya padat pada suhu ruangan, seperti lemak dalam daging, mentega, minyak kelapa, minyak sawit, dan produk susu berlemak penuh, serta berbagai makanan kemasan, makanan ringan, dan makanan penutup," jelas Milks.

Idealnya, Anda harus mengonsumsi 25 hingga 35 gram serat sehari. Serat mengikat kolesterol dan mengeluarkannya dari tubuh Anda. Anda dapat meningkatkan asupan serat dengan mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh, kacang-kacangan (seperti buncis dan lentil), sayuran, dan buah-buahan.

Ada dua jenis serat: Serat larut lebih bermanfaat untuk kolesterol, sedangkan serat tidak larut lebih baik untuk kesehatan usus Anda. Anda harus mengonsumsi campuran keduanya dengan baik.

Beberapa sumber serat penurun kolesterol terbaik meliputi kacang-kacangan, lentil, apel, blueberry, biji rami, dan oatmeal. Namun, menambahkan terlalu banyak serat terlalu cepat dapat menyebabkan gangguan lambung (misalnya: sembelit atau diare). Tingkatkan asupan serat secara perlahan dan minum banyak air untuk membantu menjaga kesehatan usus.

3. Tambahkan biji rami ke dalam makanan Anda

Rami adalah serat larut: Manfaat rami telah dikenal sejak zaman Hipokrates. Rami dapat menurunkan kadar trigliserida. Rami juga mengandung asam lemak omega-3 nabati yang disebut asam alfa-linolenat.

Rami merupakan sumber protein dan kalium berkualitas tinggi yang baik serta mengandung lignan, yang merupakan fitoestrogen dan antioksidan. Makanlah rami – jangan mengonsumsinya dalam bentuk pil atau minyak, karena versi tersebut tidak mengandung serat, lignan, dan protein. 

Saat Anda mengonsumsi biji rami, pastikan Anda menggiling bijinya untuk mendapatkan manfaat maksimal. Selain itu, masukkan rami ke dalam lemari es segera setelah Anda menggilingnya. Biji rami utuh dapat disimpan pada suhu ruangan selama satu tahun, tetapi setelah digiling, biji rami akan rusak – jadi giling sedikit demi sedikit. 

Konsumsilah 2 hingga 3 sendok makan biji rami giling setiap hari. Cobalah untuk mencampurnya dengan makanan Anda, seperti sereal, yogurt, dan salad.

"Kadar kolesterol dapat turun lebih jauh dengan menambahkan suplemen seperti sterol tanaman," kata Milks.

Sterol tanaman adalah senyawa alami yang memiliki struktur yang mirip dengan kolesterol. Sejumlah kecil zat ini ditemukan secara alami dalam biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Saat zat ini bergerak melalui saluran usus, zat ini bersaing dengan partikel LDL yang menyumbat arteri dan mencegahnya diserap ke dalam aliran darah. 

Karena sifatnya yang dapat menurunkan kolesterol, sterol kini ditambahkan ke banyak produk. Pilihan yang diperkaya sterol meliputi margarin, jus jeruk, sereal, yogurt, dan granola bar. Semuanya tersedia di toko kelontong.

5. Tingkatkan protein sehat sekaligus kurangi protein tidak sehat

"Untuk protein, ikan yang tidak digoreng adalah salah satu sumber protein berkualitas tinggi yang bisa Anda temukan," kata Milks. "Khususnya, ikan seperti salmon dan tuna memiliki jenis lemak tak jenuh khusus, yang disebut asam lemak tak jenuh ganda omega-3, yang menawarkan manfaat kesehatan tambahan untuk lipid dan metabolisme. Ikan putih tetap merupakan sumber protein yang baik, tetapi Anda tidak akan mendapatkan manfaat tambahan dari asam lemak omega-3. Pilihan nabati seperti tahu atau sosis vegan juga bisa menjadi alternatif protein yang baik."

Perbedaan utama dalam memilih ikan atau protein nabati daripada daging lainnya adalah tidak adanya lemak jenuh. Tubuh mengubah lemak jenuh itu menjadi kolesterol jahat. Jika Anda makan daging, cari potongan daging tanpa lemak dan potong lemaknya sebelum dimasak. Pilih ayam atau ikan daripada daging merah atau babi. "Ini membantu mengurangi asupan lemak jenuh Anda," kata Milks.

Memasak dengan minyak nabati daripada mentega juga menghilangkan lemak jenuh, dan beberapa minyak nabati juga dapat menawarkan asam omega-3. Minyak zaitun sebagian besar mengandung lemak tak jenuh tunggal, yang lebih disukai daripada lemak yang padat pada suhu ruangan seperti shortening. Lebih baik lagi, minyak biji anggur, minyak kenari, dan minyak bunga matahari adalah alternatif yang sangat baik karena kandungan asam lemak tak jenuh ganda yang lebih tinggi, kata Milks.

7. Pacu jantung Anda

Latihan kardiovaskular dapat membantu menjaga berat badan Anda tetap rendah dan tingkat HDL tetap tinggi. Lakukan setidaknya 20 hingga 30 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap hari. Contohnya termasuk jalan cepat atau joging ringan, berenang atau bersepeda. Pada skala 1 hingga 10, Anda harus merasa seperti sedang berolahraga pada sekitar 4 hingga 6.

Rekomendasi American Heart Association mencakup 150 menit latihan intensitas sedang seminggu.

8. Berhenti merokok

Merokok dapat memengaruhi lebih dari sekadar paru-paru Anda, sebenarnya mengurangi konsentrasi kolesterol HDL dalam tubuh. Untungnya, tidak ada kata terlambat untuk berhenti. Jika Anda merokok, Anda harus berhenti sesegera mungkin. Cobalah koyo nikotin dan permen karet untuk membantu menekan keinginan merokok.

“Merokok dapat mengurangi kolesterol baik, atau HDL, dan sangat merugikan kesehatan jantung Anda," kata Lima.

Mengonsumsi seporsi kecil kacang almond (sekitar delapan biji) setiap hari sudah cukup untuk meningkatkan kadar HDL hingga 16% setelah 12 minggu, menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition. Para peneliti percaya nutrisi dalam kacang almond membantu membatasi jumlah kolesterol LDL yang diserap tubuh dari makanan sekaligus meningkatkan jumlah yang dikeluarkan oleh tubuh.

10. Kurangi konsumsi alkohol

Konsumsi alkohol yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung secara drastis (belum lagi kondisi lainnya). National Institutes of Health merekomendasikan untuk mengurangi asupan alkohol atau menghindarinya sama sekali untuk membantu menurunkan kadar lipid darah Anda. 

Jika Anda minum alkohol, kendalikan diri Anda dengan membatasi diri hingga satu minuman per hari jika Anda seorang wanita dan dua minuman per hari jika Anda seorang pria. Satu minuman sama dengan 12 ons bir biasa, 5 ons anggur, atau 1,5 ons minuman beralkohol sulingan.

Gula tambahan dapat meningkatkan kadar trigliserida dengan cepat, jadi sebaiknya batasi jumlah yang Anda konsumsi, kata Milks. Contoh makanan yang mengandung banyak gula meliputi:

• Roti putih
• Nasi putih
• Kentang
• Kue, kue kering, dan makanan penutup lainnya
• Minuman yang dimaniskan dengan gula atau sirup jagung fruktosa tinggi

12. Pilih pola makan nabati

Produk hewani sering kali mengandung kolesterol, jadi pilihlah makanan nabati untuk menghilangkan sebagian kolesterol makanan tersebut. Data telah konsisten selama bertahun-tahun, kata Bhatt, bahwa pola makan nabati rendah lemak baik untuk kesehatan jantung dan dapat membantu Anda menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.