4 Cara Ampuh Bikin Perut Rata dan Paha Kecil

Liputan6.com, Jakarta Tak memerlukan pil ajaib. Makanan dan olahraga sebenarnya dapat membuat perut rata dan mengecilkan lingkar paha. Namun untuk berhasil mendapatkannya, Anda harus berolahraga secara teratur dan diet secara terkontrol.

Anda juga memerlukan teknik olahraga tertentu dan perencanaan makan agar tujuan fisik tercapai lebih cepat.

Melansir laman LiveStrong, Selasa (10/1/2017), berikut ini tips membentuk perut rata dan paha lebih kecil.

Bakar lemak

Latihan kardiovaskular yang membakar kalori dapat membantu Anda menurunkan berat. Hal ini dikarenakan kalori yang terbakar lebih banyak dibanding yang Anda makan. Anda tidak akan pernah mendapatkan perut rata dan paha lebih kecil bila lemak masih menutupi kedua bagian tubuh tersebut.

Sebagai pilihan, Anda bisa Berjalan-jalan santai atau naik sepeda daripada terus-menerus duduk di sofa. Jika ingin menghilangkan lemak, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) bisa dilakukan berupa berlari atau berjalan dengan alat kebugaran yang biasa terdapat di gym. Lakukan kegiatan ini selama 30 menit sampai 40 menit.

Latihan pelengkap HIIT

Setelah menyelesaikan latihan high intensity interval training (HIIT) di atas, Anda bisa menutupnya dengan beberapa latihan berikut, yang akan membuat perut dan paha nyaman.

Mulailah dengan pemanasan, seperti menaik-turunkan kaki pada pada riser (alat seperti bangku untuk menopang kaki) selama 3 menit sampai 5 menit dan berhenti sejenak 3 menit sampai 5 menit.

Anda bisa melakukan latihan, seperti melakukan jongkok dengan punggung rata (jump squats), menekuk lutut lalu melompat (jump lunges), dan latihan tinju melawan bayangan sendiri (shadow boxing).

Untuk meningkatkan denyut jantung sehingga membantu bakar kalori, memperkuat dan mengembangkan otot-otot paha, Anda  bisa melakukan gerakan plyometrik, seperti burpees (gerakan mirip push up lalu diakhiri dengan melompat) dan jump squats.

Angkat beban

Latihan angkat beban membantu Anda membangun otot dan meningkatkan metabolisme. Anda bisa melakukan ini di gym dan mengangkat beberapa peralatan angkat beban.

Jangan khawatir soal pertambahan massa otot (bulking up) karena Anda harus berkomitmen melakukan angkat beban dan diet tinggi kalori untuk mendapatkan otot. Wanita khususnya, biasanya tidak memiliki profil hormonal untuk memeroleh otot yang luar biasa.

Lakukan angkat beban tiga kali seminggu. Jika Anda memiliki waktu, Anda bisa melakukan sebanyak satu set dengan 8 sampai 12 kali pengulangan.

Pilih beban yang cukup berat. Jangan hanya fokus membentuk tubuh bagian atas, semakin banyak otot yang Anda buat, semakin baik untuk menurunkan berat badan.

Untuk menciptakan perut rata, Anda dapat melakukan latihan anti-rotasi untuk membangun stabilitas dan kekuatan.

Pilih makanan yang tepat

Dalam jangka panjang, berat badan yang turun akan membantu mengecilkan paha dan meratakan perut. Anda harus mengurangi kalori sekitar 500 kalori dengan bakar kalori tiap hari untuk menurunkan 0,4 kg berat per minggu.

Pilih makanan yang sehat sebagian terutama protein tanpa lemak, sayuran segar, buah-buahan dan biji-bijian. Protein membantu pertumbuhan otot (10 gram pada makanan ringan dan 20 gram sampai 30 gram saat makan berat).

Anda juga bisa makan makanan yang kaya serat untuk membantu pencernaan dan memperlambat angkutan makanan melalui saluran pencernaaan. Konsumsi selada, paprika, dan biji-bijian untuk memeroleh serat 25 gram sampai 30 gram per hari.

Hindari minum soda, kopi, alkohol, jus, minuman olahraga, dan teh manis karena memiliki banyak kalori ekstra, yang sebagian besar berasal dari gula. Anda dapat menggantinya dengan minum air putih.

Jaga tubuh terhidrasi untuk mencegah dehidrasi. Hidrasi akan membantu Anda berenergi untuk melakukan aktivitas dan membantu menjaga keseimbangan berbagai nutrisi dalam tubuh.