Kurang Tidur Selama Ramadan? Simak Tips dari Dokter

Liputan6.com, Jakarta Rutinitas dan jam biologis selama Ramadan yang berubah membuat kebiasaan tidur ikut berubah. Belum lagi waktu beribadah semakin lama sehingga waktu tidur berkurang.

Dilansir dari Gulfnews, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang berpuasa tidur sekitar satu setengah jam lebih sedikit dari biasanya. Masalahnya, hal ini bisa membuat kualitas tidur terganggu. 

“Tidur adalah bagian penting dari menjaga kesehatan yang memungkinkan tubuh untuk mengisi ulang dan memulihkan diri. Kurang tidur dapat memengaruhi suasana hati serta kesehatan fisik seseorang, termasuk penambahan berat badan hingga peningkatan risiko penyakit jantung atau bahkan diabetes,” kata dokter spesialis paru di Cleveland Clinic Abu Dhabi, Sobia Farooq.

Mengantuk dapat mengganggu fungsi kognitif, merusak daya ingat, menyebabkan perubahan kepribadian, bahkan depresi. Mengemudi dalam keadaan mengantuk terbukti lebih berbahaya daripada mengemudi di bawah pengaruh alkohol.

Sedangkan spesialis penyakit paru di NMC Specialist Hospital, Dr Muhammed Anas Ayoob mengatakan banyak umat muslim menghadapi kurang tidur akut pada malam hari, yang menyebabkan kantuk dan perubahan suasana hati di siang hari.

Lantas, apa yang bisa dilakukan?

1. Tetapkan rutinitas tidur

Strategi mengatur waktu tidur akan sangat membantu memenuhi kebutuhan tidur selama Ramadan. Ayoob menyarankan tidur utama antara tarawih dan sahur, kemudian beberapa jam setelah salat Subuh dan beberapa menit tidur siang.

Meskipun sebentar, tidur siang akan sangat membantu mengisi kembali energi. Dr Farooq menyarankan untuk membatasi tidur siang hingga 20 menit. Karena tidur siang lebih lama dari ini bisa menjadi kontraproduktif dan menyebabkan perasaan lebih lelah dan pening daripada sebelumnya. Sedangkan tidur siang lima menit terlalu pendek untuk memasuki tidur nyenyak.

Orangtua juga harus memastikan bahwa anak-anak dan dewasa muda mendapatkan jumlah tidur yang cukup. “Sulit untuk membuat remaja tidur, terutama selama suasana pesta yang kita nikmati selama Ramadhan. Salah satu tips yang bagus tapi sulit adalah mencoba dan membatasi waktu layar sebelum tidur karena sinar biru layar dapat mengganggu tidur yang sehat,” kata Farooq.

Begitu juga pada penderita sleep apnea, harus sangat berhati-hati untuk mendapatkan jumlah tidur yang cukup. Penyakit ini umum terjadi di seluruh dunia karena epidemi obesitas. Tips dan saran yang sama akan berlaku untuk mereka agar bisa tidur nyenyak ditambah dengan rutin mengonsumsi obat sesuai resep dokter. Dokter juga biasanya merekomendasikan pasien apnea tidur untuk menggunakan CPAP (mesin yang dilengkapi selang atau masker yang mengeluarkan tekanan udara yang konstan dan stabil). Mendapatkan empat jam penggunaan CPAP membantu meningkatkan kualitas tidur dan bisa menyegarkan, saran Dr Farooq.

Simak Video Berikut Ini:

1. Pastikan kamar tidur Anda nyaman, sejuk, tenang, dan gelap. Tirai gelap dan penutup telinga dapat membantu mencegah cahaya dan kebisingan memengaruhi tidur Anda.

2. Ada bukti bahwa aroma dapat memengaruhi tidur Anda. Lavender telah terbukti menurunkan detak jantung dan tekanan darah, membuat Anda merasa lebih rileks dan siap untuk tidur. Coba gunakan lilin beraroma, minyak esensial atau bunga rampai untuk memberikan kamar tidur Anda wewangian yang menenangkan yang akan membantu Anda tidur (asalkan tidak ada kepekaan terhadap wewangian dan kesulitan bernapas)

3. Hindari menggunakan kamar tidur Anda untuk aktivitas selain tidur. Menonton televisi, makan, bekerja, atau menggunakan komputer di kamar tidur dapat mengganggu dan membuat Anda tetap terjaga.

4. Jika Anda tidak bisa tidur dalam 20 menit, cobalah meninggalkan kamar Anda dan temukan aktivitas yang menenangkan sampai Anda merasa lelah.

5. Cobalah untuk menghindari tidur siang yang lebih lama dari 20-30 menit di siang hari kecuali jika Anda sangat lelah. Tidur siang selama 20 menit di sore hari dapat memulihkan energi yang lesu dan fokus. Menyetel alarm karena terlalu banyak tidur dapat membuat Anda merasa pusing dan bahkan lebih mengantuk daripada sebelum tidur siang.

6. Olahraga teratur dapat berkontribusi pada tidur malam yang nyenyak. Ini membantu melelahkan tubuh dan menenangkan pikiran. Namun, berolahraga terlalu dini sebelum tidur bisa berdampak sebaliknya. Yang terbaik adalah berolahraga di pagi hari, dan tidak dalam 4 jam sebelum waktu tidur Anda.

7. Hindari makanan berat, berlemak atau manis saat buka puasa, tidur Anda dapat terganggu karena tubuh Anda bekerja terlalu keras untuk mencerna makanan Anda. Fokus pada makanan sehat saat sahur yang akan memberikan energi pelepasan yang lambat sepanjang hari seperti biji-bijian dan protein.

Hindari makanan yang terlalu manis seperti selai karena dapat mengganggu tidur dalam jangka pendek dan membuat Anda merasa lebih lelah di kemudian hari.

"Anda harus menghindari makanan berat yang kaya lemak jenuh dan karbohidrat sebelum tidur. Ini akan membantu pencernaan yang lebih baik sebelum dan selama tidur. Aktivitas fisik sedang hingga tinggi juga sangat efektif dalam memastikan kualitas tidur,” kata Dr Humaida.

Sayangnya, banyak orang memilih diet berat, sarat kalori, dan kaya gula selama Ramadhan. “Jenis makanan ini secara signifikan akan mengganggu kualitas tidur Anda, karena tubuh Anda akan bekerja keras untuk mencernanya saat seharusnya perlu istirahat. Demikian pula, makanan yang sangat pedas bisa menyebabkan mulas, yang berujung pada gangguan tidur,” kata Dr Ayoob.

8. Cobalah untuk menghindari kafein sebanyak mungkin, terutama pada jam-jam sebelum Anda berencana untuk tidur.

9. Cobalah merencanakan rutinitas tidur yang disesuaikan untuk Ramadan sehingga Anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini akan membantu tubuh Anda mendapatkan ritme untuk tidur yang lebih nyenyak.

10. Sebisa mungkin, hindari penggunaan perangkat elektronik seperti ponsel, laptop, dan TV menjelang waktu tidur karena penelitian menunjukkan bahwa cahaya biru dari layar dapat mengganggu kualitas tidur.