Latihan Beban Bikin Panjang Umur, Ini 5 Tips Latihannya untuk Pemula

Liputan6.com, Jakarta - Studi menemukan bahwa latihan beban bisa bikin panjang umur. Berdasarkan hasil penelitian yang melibatkan lansia berusia 65, latihan beban mengurangi risiko cepat mati.

Penelitian terkait latihan beban tidak dilakukan satu atau dua tahun, tapi selama 15 tahun sebelum para partisipan menginjak umur 65 tahun.

Bahkan, pada partisipan yang dilaporkan mengidap diabetes dan hipertensi, tetap terjadi penurunan tingkat kematian lebih cepat.

Menurut pimpinan studi, Jennifer Kraschnewski, hasil tersebut menjadi bukti bahwa latihan beban membantu pelakunya tetap aktif dan mandiri di usia yang sudah lanjut.

"Latihan beban tidak hanya memerkuat otot, tapi juga untuk stamina serta kepadatan tulang," kata Jennifer dikutip dari Mens Health pada Minggu, 14 November 2021.

Anda tertarik melakukan latihan beban, tapi bingung memulai dari mana? Berikut tips dari Calisthenics Specialist, Teuku Aufra Maretto, dikutip dari unggahan di Instagram pribadinya, @marettoaufra pada Minggu, 14 November 2021.

1. Pilih satu atau dua variasi untuk masing-masing kelompok otot atau pola gerakan

Aufra berpesan untuk jangan banyak-banyak disebabkan makin banyak variasi gerakan yang dilatih, akan makin terbagi pula fokus Anda sehingga jadi lebih sulit untuk berprogress.

Aufra lalu memberikan beberapa contoh gerakan yang sering dia berikan kepada para klien yang masih pemula untuk setiap kelompok otot:

Dada, trisep : Regular push up progression

Punggung, bisep : Cable row, inverted row, chin up progression

Bahu : 65 derajat seated press, lateral raise

Paha depan, bokong : Goblet squat, split squat

Paha belakang, bokong : Romanian Deadllift, Kas Glute Bridge

Combo exercise, kata Aufra, adalah kombinasi dari dua gerakan atau lebih menjadi satu. Itu artinya Anda sebaiknya memiliki teknik yang baik terlebih dahulu di kedua gerakan yang terlibat sebelum menggabungkannya.

"So, it's not a good choice untuk pemula," tulis Aufra.

Alasan lainnya, saat melakukan combo exercise, biasanya ada salah satu gerakan yang intensitasnya harus dikorbankan.

"Contohnya, pada Dumbbell Row to Triceps Kickback. Pada combo exercise ini, beban Dumbbell Row sudah pasti bisa lebih berat dari pada Triceps Kickback," terang Aufra.

"Andaikan kamu menggunakan berat beban yang sesuai untuk kickback, row-nya akan jadi kegampangan. Sebaliknya pun enggak oke. Kalau kamu menggunakan berat beban yang sesuai untuk Row, kickbacknya jadi enggak akan bisa dilakukan karena bebannya keberatan," Aufra menambahkan.

Sebagai pemulai, tahap ini merupakan fokus utama dari latihan Anda, untuk dapat mengeksekusi gerakan-gerakan latihan yang sudah Anda pilih tadi dengan teknik yang baik dan aman.

Aufra, mengingatkan, tubuh enggak akan mau beradaptasi jika Anda tidak memberikannya stimulus yang cukup dan berkesinambungan.

"Your muscles won't grow voluntarily. Your body changes because you give them reasons to get stronger," kata Aufra mengingatkan.

Nah, tahap terakhir ini yang paling sering dilupakan. Masih sering dijumpai orang-orang yang memilih tidak makan sesudah berolahraga dengan alasan takut olahraganya jadi sia-sia.

Sementara Aufra mengatakan agar Anda memastikan kebutuhan nutrisi sehari-hari terpenuhi, jangan sampai kekurangan.

Keculi, Anda adalah orang dengan berat badan berlebih, yang sebaiknya enggak buang-buang waktu di defisit kalori saat baru memulai.

"Fokus saja membangun massa otot terlebih dahulu. Nanti, kalau massa ototnya sudah banyak, baru deh turunin kadar lemak tubuhnya," kata Aufra.

"Lagipula, kalau ototnya belum ada, apa yang mau dipamerin?," Aufra mengingatkan.