Manfaat Memiliki Jadwal Tidur yang Teratur, Cegah Insomnia hingga Jaga Kesehatan Jantung

Liputan6.com, Jakarta - Berbagai cara dapat dilakukan untuk mencegah insomnia. Mulai dari menghindari minuman beralkohol saat makan malam, hentikan konsumsi kopi sejak sore hari, hingga atur jadwal tidur secara konsisten. 

Jadwal tidur di waktu yang salah dapat mendatangkan dampak buruk pada jam tubuh internal kita.

Spesialis Obat Tidur di Fakultas Kedokteran Northwestern Feinberg, Dr Sabra Abbott mengatakan bahwa hal ini disebut sebagai ‘social jet lag’.

Mirip dengan mengubah zona waktu, tidur pada waktu yang berbeda-beda setiap malam dapat merusak ritme sirkadian, yakni perubahan fisik, mental, dan perilaku yang mengikuti siklus 24 jam. 

Mengalami Kesulitan untuk Cepat Tidur

Tentu bagi sebagian orang, seperti yang bekerja pada shift malam, merawat balita hingga larut malam, atau pulang dari pesta pada dini hari mengatakan bahwa hal itu merupakan sesuatu yang tidak mungkin.

Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.

Sebagaimana dikutip dari Channel News Asia pada 4 Maret 2023, Ahli Epidemiologi Perilaku dan Asisten Profesor di Vanderbilt University Medical Center, Kelsie Full, mengatakan bahwa hal ini memang sesuatu yang mewah dan tidak bisa dimiliki oleh semua orang.

Kelsie merupakan penulis utama studi baru yang mengaitkan tidur tidak teratur dengan penanda awal penyakit kardiovaskular. Para peneliti memeriksa data tidur selama seminggu dari 2.000 orang dewasa di atas 45 tahun.

Studi menemukan bahwa mereka yang jadwal tidur tidak konsisten lebih mungkin mengalami pengerasan pembuluh darah dan memiliki plak lemak klasifikasi tinggi menumpuk di arteri mereka, dibandingkan mereka yang memiliki jadwal tidur teratur.

Semakin banyak penelitian menunjukkan mengenai mengejar tidur selama akhir pekan karena pada hari-hari sebelumnya harus begadang. Masyarakat sering menyebut hal ini sebagai 'balas dendam'.

Spesialis Tidur di Cleveland Clinic, Dr Marri Horvat mengatakan, orang sering berpikir bahwa ‘balas dendam’ dengan tidur lama setelah beberapa malam kurang tidur akan membuat mereka merasa lebih baik. Padahal, sebenarnya tidak membantu.

"Mempertahankan jadwal yang teratur dan menjadwalkannya sama seperti menempatkan tubuh Anda di tempat yang seharusnya untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak," kata Horvat.

Kelsie, menjelaskan, bukan berarti sesekali tidur larut malam atau dini hari --- apabila ada sesuatu yang penting --- harus benar-benar dihindari.

Asisten Profesor Kedokteran di Harvard Medical School dan rekan penulis studi tersebut, Dr Tianyi Huang menambahkan,"Satu atau dua hari libur tidak apa-apa. Ini lebih tentang pola jangka panjang.".

Psikolog dan Spesialis Tidur di University of California, San Francisco, Aric Prather, mengatakan, bagi kebanyakan orang, jika Anda tidak tidur sesuai jadwal untuk satu atau dua malam, itu tidak apa-apa. Kemungkinan besar, ritme sirkadian tidak akan terpengaruhi. 

Sebagai contoh, apabila Anda tidur pada pukul 04.00 pagi, lebih baik Anda tidur sampai siang hari untuk menghindari efek akut dari kurang tidur.

Banyak orang mengatakan, kosnsitensi merupakan hal yang paling sulit untuk dilakukan. Lantas, bagaimana cara membuat diri Anda konsisten dengan jadwal yang telah ditetapkan?

Tetapkan tujuan

Tetapkan tujuan bangun yang terasa dapat dicapai, kemudian apresiasi diri sendiri karena bangun sesuai jadwal. Tidak perlu berlebihan, apresiasi itu bisa berarti pergi ke kedai kopi favorit atau hal kecil lainnya yang membuat Anda senang.

Perhatikan ritual tidur sebelum tidur

Menurut Horvat, rutinitas yang teratur, seperti membaca beberapa halaman novel setelah Anda menyikat gigi– dapat membantu Anda tepat waktu pada jadwal tidur yang telah ditetapkan. 

Empat jam sebelum jadwal tidur, hindari alkohol dan jangan berolahraga. Ini akan membantu Anda tertidur lebih cepat.

Ajak Partner Lainnya

Prather menyarankan, ajak teman atau anggota keluarga untuk bangun sekitar waktu yang sama dengan Anda, kemudian saling bertegur sapa atau mengirim pesan ketika saat kalian sudah bangun. Lebih baik lagi, buatlah rencana bersama, seperti jalan pagi atau sarapan bersama. Dengan begitu, Anda akan lebih semangat untuk bangun sesuai jadwal.