Cegah Dehidrasi Saat Cuaca Panas, Cek Minuman yang Harus Dikonsumsi dan Dihindari

Liputan6.com, Jakarta Apabila kebutuhan cairan tak tercukupi tubuh saat cuaca panas, dehidrasi bisa saja dialami seseorang. Oleh karena itu, Anda mungkin sering disarankan untuk minum air putih yang banyak agar terhindar dari dehidrasi.

Dehidrasi terjadi ketika tubuh kehilangan lebih banyak cairan daripada yang masuk, sehingga mengganggu proses metabolisme dan fungsi normal tubuh. Kurangnya asupan cairan yang cukup selama melakukan aktivitas di luar ruangan yang berat dapat menyebabkan dehidrasi.

Rasa haus tidak selalu merupakan indikator awal yang dapat diandalkan untuk mengetahui kebutuhan tubuh terhadap air. Banyak orang tidak merasa haus sampai mereka sudah mengalami dehidrasi, sehingga menggarisbawahi pentingnya meningkatkan asupan air selama cuaca panas.

Sebagaimana informasi Division of Research Safety University of Illinois Urbana-Champaign yang diperbarui 16 Mei 2023, ada beberapa upaya untuk mencegah dehidrasi.

Tingkatkan asupan cairan selama:

A. Aktivitas berat.

Mulailah menghidrasi setidaknya sehari sebelum melakukan aktivitas berat. Selama beraktivitas, tambahkan cairan secara berkala dan lanjutkan minum air atau cairan lain setelahnya.

• Minumlah 1 cangkir air putih setiap 15 - 20 menit
• Jangan minum lebih dari 1,4 liter per jam. Terlalu banyak air atau cairan dapat menyebabkan kadar natrium yang rendah dalam darah sehingga mengakibatkan hiponatremia, yakni suatu keadaan darurat medis.

B. Kondisi panas dan lembap meningkatkan risiko dehidrasi dan penyakit akibat cuaca panas.

Udara yang lembab menyebabkan keringat menguap lebih lambat sehingga tubuh tidak dapat mendinginkan dirinya sendiri, yang menyebabkan peningkatan suhu tubuh.

Asupan cairan yang lebih banyak diperlukan selama bekerja saat cuaca panas untuk menggantikan hilangnya cairan akibat keringat.

C. Selama cuaca dingin, minumlah air putih ekstra untuk mengatasi hilangnya kelembaban akibat udara kering, terutama di tempat yang lebih tinggi.

Apa yang harus diminum:

1. Air putih. Asupan air putih yang cukup dan makan makanan yang teratur biasanya cukup untuk menjaga hidrasi dan keseimbangan elektrolit selama bekerja di tempat yang panas.
2. Minuman olahraga. Untuk keringat berkepanjangan yang berlangsung selama beberapa jam, minuman olahraga dengan elektrolit seimbang dapat menggantikan garam yang hilang dalam keringat.

Apa yang harus dihindari:

1. Minuman berenergi. Kadar kafein yang tinggi dapat memengaruhi jantung Anda dan dapat berisiko bila ditambah dengan tekanan yang ditimbulkan oleh panas pada tubuh Anda.
2. Alkohol. Minum alkohol dalam waktu 24 jam setelah bekerja dalam cuaca panas dapat meningkatkan risiko dehidrasi dan penyakit akibat panas.
3. Tablet garam (salt tablets). National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) tidak merekomendasikan konsumsi tablet garam. Dalam banyak kasus, garam dapat diganti dengan makan makanan dan camilan normal sepanjang hari. Jangan melewatkan waktu makan.

Jika tidak segera diobati, dehidrasi dapat berakibat fatal. Beberapa komplikasi yang dapat timbul akibat dehidrasi adalah gagal ginjal, kejang, syok hipovolemik, hingga kematian.

Dehidrasi dapat menyebabkan komplikasi serius, antara lain:

1. Cedera panas (heat injury). Jika cairan yang cukup tidak dikonsumsi selama aktivitas fisik dan keringat yang banyak, cedera akibat panas dapat terjadi, mulai dari tingkat keparahan kram panas ringan hingga kelelahan akibat panas atau sengatan panas yang berpotensi mengancam jiwa.
2. Gangguan saluran kemih dan ginjal. Dehidrasi yang berkepanjangan dan berulang-ulang dapat menyebabkan infeksi saluran kemih, batu ginjal, bahkan gagal ginjal.
3. Kejang. Elektrolit - seperti kalium dan natrium - membantu membawa sinyal listrik dari sel ke sel. Ketika elektrolit tidak seimbang, pesan listrik yang normal dapat menjadi kacau, sehingga menyebabkan kontraksi otot yang tidak disengaja dan terkadang menyebabkan hilangnya kesadaran.

Gejala Dehidrasi Ringan/Sedang

• Rasa haus yang ekstrem
• Lebih jarang buang air kecil
• Urine berwarna gelap
• Kelelahan
• Pusing
• Kebingungan
• Sakit kepala
• Kulit, mulut, dan mata kering

Pertolongan Pertama

Dehidrasi ringan/sedang dapat diobati dengan menghentikan aktivitas sejenak, membawa pekerja ke tempat yang sejuk/teduh, dan meminum cairan (air putih atau minuman olahraga yang mengandung elektrolit).

Segera cari pertolongan medis jika pekerja pingsan atau kehilangan kesadaran, jantung berdebar-debar atau detak jantung yang cepat atau demam.

Dehidrasi ringan bisa diatasi dengan banyak minum, baik itu air putih, air mineral, kuah bening, maupun infused water. Penderita juga dapat mengonsumsi berbagai pilihan makanan untuk mengatasi dehidrasi.

Sementara pada penderita dehidrasi berat, penanganan harus dilakukan di rumah sakit. Penanganan tersebut berupa pemberian cairan infus.

Seperti yang sudah dipaparkan sebelumnya, dehidrasi adalah kondisi yang perlu segera ditangani karena berpotensi menyebabkan komplikasi serius. Karenanya, akan lebih baik jika Anda mulai menerapkan kebiasaan minum air mineral minimal dua liter per hari.

Sementara Health and Safety Executive UK menuliskan cara mengurangi efek dehidrasi. Caranya meliputi:

1. Doronglah pekerja untuk sering minum air mineral daripada teh, kopi atau minuman berkarbonasi
2. Lebih baik minum air dalam jumlah sedikit untuk mengimbangi efek keringat
3. Jangan mengandalkan pekerja yang mengatakan bahwa mereka haus. Ini bukan indikator yang baik untuk dehidrasi, lebih merupakan tanda awal bahwa mereka mulai menderita akibat efek dehidrasi.
4. Ketika bekerja dengan kecepatan tinggi dalam kondisi tekanan panas, pekerja harus minum sekitar 250 ml (setengah liter) setiap 15 menit
5. Jika Anda memiliki pekerja yang terpapar kondisi stres akibat panas, dorong mereka untuk terhidrasi dengan baik sebelum mereka masuk kerja

Ketika Waktu untuk Minum Air Terbatas

Beberapa situasi membuat pekerja lebih sulit untuk minum air, misalnya jika mereka mengenakan alat pelindung diri (APD). Dalam situasi seperti ini, Anda dapat mendorong pekerja untuk minum:

• 500 ml (satu liter) air per jam sebelum pekerjaan dimulai
• jumlah yang sama selama waktu istirahat tiba

Jika kehilangan cairan secara signifikan lebih besar melalui peningkatan keringat, maka mereka harus meningkatkan jumlah yang mereka minum secara proporsional.

Bahkan jika pekerja mengganti keringat yang hilang dengan jumlah air yang sama, mereka masih dapat mengalami dehidrasi karena kehilangan garam dari tubuh. Oleh karena itu, merupakan ide yang baik untuk menyediakan minuman yang mengandung garam yang dibutuhkan.