Bukan Cuma Wortel, 6 Makanan Ini Juga Baik untuk Kesehatan Mata

Liputan6.com, Jakarta - Merawat mata adalah salah satu hal yang terpenting karena dengan mata kita bisa melihat dunia.

Namun, banyak yang tidak sadar akan pentingnya perawatan mata. Mereka menganggap, bahwa mata akan selamanya sempurna. Padahal faktanya, penelitian menunjukkan bahwa usia adalah faktor paling umum untuk penyakit mata. Meski begitu, risiko ini bisa dikurangi dengan mengubah gaya hidup, seperti mengonsumsi makanan sehat.

“Meskipun orang mungkin tidak menyadarinya, makanan dapat berdampak pada kesehatan mata dan kesehatan lainnya,” ujar ahli nutrisi, Roxana Ehsani, RD, CSSD, LDN.

“Mengonsumsi makanan seimbang, dapat memerangi kondisi dan penyakit mata seperti faktor usia, katarak, dan mata kering,” lanjutnya.

American Optometric Association (AOA) dan American Academy of Ophthalmology (AAO) merekomendasikan lima nutrisi penting yang ada di makanan untuk mendukung kesehatan mata, yakni:

• Lutein dan zeaxanthin: mampu mengurangi risiko katarak dan penyakit mata kronis lainnya.
• Vitamin C: mampu memperlambat perkembangan degenerasi makula, terkait usia dan hilangnya ketajaman penglihatan.
• Vitamin E: dapat melindungi jaringan mata yang sehat dari kerusakan akibat radikal bebas.
• Seng: mineral penting ini, dapat melindungi dari gangguan penglihatan dan katarak
• Asam lemak omega-3: ini juga penting untuk kesehatan mata dan mendukung perkembangan penglihatan dan kelenjar air mata.

Semua nutrisi di atas juga mengandung antioksidan kecuali omega-3. Menurut Kim Kulp, RDN seorang ahli diet menyebut, antioksidan aspek penting untuk menjaga kesehatan mata.

 “Stres oksidatif dapat menyebabkan penyakit mata, sehingga antioksidan dapat membantu melindungi kesehatan mata, serta mengurangi risiko penyakit seperti glaukoma, dan retinopati diabetik,” jelasnya.

Nah, biasanya yang kita tahu wortel adalah makanan yang baik untuk mata, nyatanya ada beberapa makanan lain yang juga tak kalah bermanfaatnya. Berikut seperti dilansir Real Simple, Selasa (3/10/2023).

Makanan ini biasanya dikaitkan dengan kesehatan otak. Nyatanya, ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3 atau asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA) yang juga penting untuk kesehatan mata.

“Ikan berlemak tinggi DHA dan EPA, terbukti memberikan manfaat bagi kesehatan mata sejak dalam kandungan,” jelas Ehsani.

Menurutnya, selama perkembangan janin dalam beberapa hari pertama kehidupan, mata diperkaya dengan asam lemak omega-3, terutama DHA.

“Ibu hamil dapat meningkatkan kesehatan mata anak dengan mengonsumsi salmon selama kehamilan,” lanjutnya.

Meskipun manfaat DHA dan EPA terlihat sebelum kelahiran, manfaatnya terus berlanjut sepanjang hidup.

“Pada penderita diabetes, dua porsi ikan seperti salmon, tuna, mackerel per minggu telah terbukti mengurangi risiko kerusakan retina akibat retinopati diabetik,” tambah Kulp.

Salmon sockeye liar adalah salah satu sumber makanan terkaya DHA. Tak hanya itu, salmon juga merupakan sumber makanan vitamin A dan seng, tentu nutrisi tersebut juga bermanfaat bagi mata.

2. Brokoli

Banyak sekali manfaat brokoli bagi kesehatan, termasuk kemampuannya dalam melindungi kesehatan mata.

Brokoli kaya akan vitamin C serta antioksidan, yang dapat mengurangi stres oksidatif pada mata dan membantu mencegah katarak.

Sayuran hijau ini mengandung 81,2 mg vitamin C, yaitu sekitar 90 persen dari nilai harian untuk pria dan lebih dari 100 persen untuk wanita.

Brokoli juga merupakan sumber vitamin A yang baik. Kandungan antioksidannya dapat membantu mencegah degenerasi makula terkait usia.

Seorang ahli diet Lexi Moriarty, RDN, CSSD menyebut, brokoli memiliki kandungan yang kurang populer, yaitu sulforaphane. Kandungan ini juga membantu merawat kesehatan mata.

“Sulforaphane berdampak pada proses penyakit tertentu, dan telah terbukti berdampak positif pada perkembangan penyakit kelainan mata, seperti glaukoma,” jelas Moriarty.

Wortel sudah lama menyandang predikat makanan terbaik untuk kesehatan mata. Ini karena wortel kaya akan beta karoten, atau pigmen yang memberi warna cerah pada sayuran oranye.

Wortel memang kaya akan beta karoten, namun ubi jalar sebenarnya mengandung lebih banyak pigmen bermanfaat ini. Satu porsi wortel rebus menyediakan 8,3 mg beta karoten, sedangkan porsi yang sama dari ubi panggang mengandung 11,5 mg nutrisi.

“Beta karoten bermanfaat, karena tubuh mengubahnya menjadi vitamin A yang penting untuk penglihatan. Beta karoten dalam ubi, juga membantu mata menyesuaikan diri dalam cahaya redup,” jelas Ehsani.

Harvard TH Chan School of Public Health merekomendasikan, untuk merebus ubi jalar dengan kulitnya, agar mendapatkan beta karoten serta vitamin C.

4. Kuning Telur

Konsumsi telur dalam jumlah sedang, mampu mengurangi risiko timbulnya penyakit makula stadium akhir yang berkaitan dengan usia.

“Kuning telur adalah sumber jenis karotenoid yang dikenal sebagai lutein yang sangat tersedia secara hayati. Lutein pada kuning telur telah terbukti mengurangi penyakit makula terkait usia,” jelas Moriarty.

Sebagai salah satu nutrisi terbaik untuk kesehatan mata, manfaat lutein tidak berhenti sampai disitu saja. Baik lutein, zeaxanthin, karotenoid, dan lain yang ditemukan dalam telur, dapat memperbaiki pigmen makula rendah pada orang yang lebih tua.

Ini adalah salah satu faktor risiko degenerasi makula terkait usia, yang menyebabkan hilangnya penglihatan secara bertahap, dan terkadang total seiring berjalannya waktu.

Kuning telur juga merupakan sumber nutrisi sehat mata lainnya seperti seng dan vitamin A.

Academy of Nutrition and Dietetics menyebut, kangkung sebagai salah satu makanan terbaik untuk kesehatan mata, begitu juga sawi, lobak, dan bayam. Bahkan National Eye Institute menyatakan bahwa, kangkung lebih baik untuk mata dibandingkan wortel.

Kangkung sangat kaya akan antioksidan lutein dan zeaxanthin, sehingga dapat mengurangi kerusakan jaringan mata, akibat sinar matahari. Kankung juga mengurangi risiko masalah mata terkait usia.

6. Kunyit

Kunyit mengandung senyawa yang memiliki sifat antioksidan, yang mengandung banyak manfaat bagi mata. Terdapat banyak penelitian yang mendukung kemampuan kunyit, untuk membantu mengobati penyakit mata seperti, degenerasi makula terkait usia dan glaukoma.

“Saffron berperan penting dalam melindungi kesehatan mata. Saffron telah terbukti mengurangi tekanan intraokular pada glaukoma, melindungi retina pada penderita tekanan darah tinggi, dan meningkatkan penglihatan pada penderita degenerasi makula tahap awal,” jelas Kulp.