Penelitian: Makan 2 Kiwi Bisa Cukupi Kebutuhan Vitamin C Seharian

Liputan6.com, Jakarta - Vitamin C yang baik untuk tubuh bisa didapatkan dari berbagai jenis buah termasuk kiwi.

Buah hijau dengan kulit warna coklat ini dikenal sebagai sumber vitamin C yang sangat baik, antioksidan yang mendukung fungsi kekebalan tubuh, penyembuhan luka, dan penyerapan zat besi.

“Dua buah kiwi hijau atau satu buah kiwi SunGold saja sudah cukup untuk memenuhi rekomendasi vitamin C harian bagi sebagian besar orang dewasa,” mengutip Verywell Health, Rabu (13/12/2023).

Menurut penelitian yang diterbitkan di jurnal Foods, buah ini aman untuk dikonsumsi setiap hari dan dapat menggantikan kebutuhan akan suplementasi vitamin C.

Gula alami dalam buah ini tidak cukup tinggi untuk meningkatkan risiko kesehatan jangka panjang, demikian temuan para peneliti.

“Jika orang menyukai rasa kiwi atau penasaran untuk memasukkannya ke dalam menu makanannya, mereka tidak perlu ragu untuk rutin mengonsumsinya, kecuali mereka memiliki alergi,” kata direktur dietetika di University of Georgia, yang tidak terlibat dalam penelitian ini, Emma Laing, PhD, RDN.

Dia menambahkan, pria usia 19 ke atas membutuhkan 90 mg vitamin C per hari. Dan wanita usia 19 ke atas membutuhkan 75 mg. Rekomendasi ini meningkat bagi orang-orang yang sedang hamil, menyusui, dan mereka yang merokok.

Suplemen atau tablet vitamin C dipasarkan sebagai penambah kekebalan tubuh, tapi tidak banyak bukti yang menunjukkan bahwa orang akan mendapat manfaat dari mengonsumsi vitamin C setiap hari.

Sebuah tinjauan pada 2016 menunjukkan bahwa dosis harian 200 mg vitamin dapat mengurangi “keparahan dan durasi pilek” tapi jumlah tersebut tidak berpengaruh apa pun dalam menurunkan kemungkinan terkena flu.

Bahkan jika mengonsumsi vitamin C setiap hari, sel-sel tubuh tidak mempertahankan vitamin ini dan penyerapannya menurun setelah jaringan tubuh jenuh dengannya. Mengkonsumsi lebih dari 1.000 mg vitamin C per hari mengurangi tingkat penyerapan hingga 50 persen.

“Ginjal bekerja untuk mengeluarkan kelebihan vitamin C ke dalam urine yang tidak digunakan oleh sel,” kata Laing. “Mengonsumsi suplemen vitamin C setiap hari melebihi kebutuhan tubuh tidak memberikan manfaat kesehatan, karena tambahan vitamin C tidak akan terpakai dan akan dibuang ke toilet.”

Mengonsumsi vitamin C dalam dosis besar tidak berbahaya bagi kebanyakan orang. Namun, dosis di atas 2.000 mg dapat menyebabkan gangguan pencernaan, diare, atau kram perut.

Tubuh menyerap vitamin C dengan cara yang sama baik dari suplemen atau kiwi. Namun, sebagian besar ahli nutrisi menyarankan untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari sumber makanan dibandingkan suplemen makanan.

Karena kiwi mengandung nutrisi lebih dari sekadar vitamin C, mengonsumsi buah-buahan ini juga memberikan manfaat yang tidak dapat diberikan oleh suplemen saja.

Sebuah penelitian yang diterbitkan tahun lalu menemukan bahwa makan dua buah kiwi sehari juga dapat membantu mengatasi sembelit. Kemungkinan besar karena kandungan serat dalam buah tersebut.

“Kiwi memiliki banyak vitamin C ditambah senyawa menyehatkan lainnya yang tidak dapat ditandingi oleh suplemen tunggal, seperti antioksidan, potasium, dan serat lainnya,” kata Laing.

Memastikan mencapai jumlah asupan vitamin C harian yang disarankan dapat mendukung kekebalan tubuh. Terutama selama bulan-bulan musim dingin ketika virus menyebar lebih mudah, menurut Dawn Earnesty, PhD, RDN, ahli diet terdaftar dan spesialis ekstensi senior di Michigan State University.

Satu buah kiwi mengandung lebih banyak vitamin C dibandingkan satu buah jeruk. Dua buah kiwi mengandung sekitar 120 mg vitamin C, lebih tinggi dari nilai harian yang direkomendasikan.

Mengonsumsi kiwi bisa menjadi cara untuk meningkatkan asupan vitamin C, tapi mengonsumsi kiwi saja tidak cukup untuk mencegah penyakit.

“Tingkat olahraga, asupan air, tingkat stres, dan faktor-faktor lain juga memengaruhi kekebalan kita,” kata Earnesty kepada Verywell melalui email.

Selain pola makan, olahraga teratur dan tidur yang cukup juga penting dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan.

Earnesty mengatakan bahwa meskipun buah kiwi dapat memberikan asupan vitamin C, tapi tanpa aspek kesehatan lain, kekebalan tubuh mungkin masih belum 100 persen.