Hindari Makan Makanan Ini Bersamaan dengan Minum Teh agar Penyerapan Zat Besi Optimal

Liputan6.com, Jakarta Ada banyak alasan mengapa teh menjadi salah satu minuman yang paling disukai. Mulai dari rasanya yang enak, kemampuannya menghidrasi, hingga mudah ditemukan. Teh juga mengandung antioksidan yang dapat mengerem stres oksidatif dan melindungi sel tubuh dari molekul berbahaya.

Namun, Anda mungkin pernah mendengar bahwa teh tidak boleh dikonsumsi secara bersamaan dengan makanan tertentu. Ini karena teh berpotensi mengurangi penyerapan zat besi.

Tapi bagaimana cara kerja teh yang sebenarnya?

Kaitan Antara Teh dan Penyerapan Zat Besi

Tanin adalah polifenol (atau antioksidan) yang secara alami ditemukan dalam makanan nabati. Teh hitam merupakan sumber yang sangat kaya akan tanin, diikuti oleh teh hijau.

Berkat sifat antioksidannya, tanin ikut bertanggung jawab atas banyak manfaat minum teh. Satu-satunya kekurangannya? Secara umum diyakini bahwa tanin mengurangi penyerapan zat besi, mineral yang dibutuhkan untuk kesehatan darah.

Dietisien Johanna Salazar, M.S., RDN mengatakan, tanin dapat mengikat zat besi sehingga lebih sulit diserap tubuh. Namun seperti kebanyakan aspek nutrisi, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan.

"Sebagai permulaan, sebagian besar penelitian yang telah dilakukan mengamati penyerapan zat besi pada hewan, bukan manusia. Hal ini perlu diperhatikan karena penelitian pada hewan tidak selalu secara akurat memprediksi efek yang sama pada manusia," jelas ahli diet terdaftar Maddie Pasquariello, MS, RDN. 

Sementara itu, penelitian lain hanya melihat efek jangka pendek (yaitu, memeriksa penyerapan zat besi hanya setelah satu kali makan) atau melibatkan dosis tanin yang jauh lebih tinggi daripada rata-rata konsumsi orang, kata Pasquariello.

"Ditambah lagi, ada beberapa penelitian skala besar yang menunjukkan bahwa asupan moderat satu hingga tiga cangkir teh per hari secara signifikan membahayakan status zat besi," kata Pasquariello, dilansir Real Simple.

Meskipun demikian, Pasquerillo menjelaskan, jika Anda adalah orang yang secara umum sehat dan menikmati minum satu atau dua cangkir teh setiap hari, kecil kemungkinannya kebiasaan tersebut menyebabkan kekurangan zat besi.

Lain ceritanya jika Anda sudah mengalami kekurangan zat besi, seperti yang dialami oleh hampir 1 dari 3 orang dewasa di AS.

"Dalam kasus ini, mungkin saja minum teh berlebihan (yaitu beberapa liter per hari) dapat menyebabkan masalah zat besi," kata Pasquariello.

Jika Anda khawatir tentang penyerapan zat besi atau sudah mengalami kekurangan zat besi, hindari minum teh berlebihan. Sebagai alternatif, Anda dapat menukar teh hitam, yang mengandung tanin tinggi, dengan teh hijau atau putih. 

Mengenai penyerapan zat besi, perlu juga mempertimbangkan jenis zat besi. Zat besi heme ditemukan dalam makanan hewani, termasuk daging, unggas, dan ikan.

"Zat besi non-heme ditemukan dalam sumber non-hewani seperti sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan, buah-buahan kering, dan biji-bijian yang diperkaya zat besi," kata Pasquariello.

Zat besi heme lebih baik diserap oleh tubuh, sedangkan zat besi non-heme tidak diserap dengan baik, catat Salazar.

Tanin terutama mempengaruhi penyerapan zat besi non-heme. Artinya, zat ini tidak terlalu menjadi masalah bagi zat besi heme, atau zat besi yang berasal dari hewan.

Sayuran Hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan lobak merupakan sumber zat besi non-heme yang tinggi. Seperti disebutkan, zat besi non-heme tidak mudah diserap oleh tubuh, jadi sebaiknya pertimbangkan konsumsi teh jika Anda mengkhawatirkan kadar zat besi atau menghindari daging, unggas, atau ikan. Misalnya, Anda mungkin menyesap teh secara terpisah dari makanan Anda atau memilih teh hijau daripada teh hitam, kata Pasquariello.

Kacang polong

Sebagai sumber zat besi non-heme, kacang-kacangan adalah makanan lain yang dapat Anda pertimbangkan untuk dikonsumsi secara terpisah dari teh. Tapi inilah yang menarik: Kacang, seperti teh, mengandung tanin sendiri. Daripada menekankan bagaimana tanin mempengaruhi penyerapan zat besi Anda, cobalah menikmati kacang-kacangan dengan sumber vitamin C, yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Contoh lezatnya adalah paprika, tomat, dan jus lemon.

Tahu

Mengenai zat besi, tahu adalah sumber nabati yang sangat baik. Sekitar setengah cangkir tahu mengandung sekitar 36% dari asupan zat besi harian yang Anda rekomendasikan, sedangkan steak dalam jumlah yang sama mengandung sekitar 16%, kata Pasquariello. Namun sekali lagi, zat besi pada tahu bersifat non-heme, sehingga kurang mudah diserap dibandingkan zat besi heme pada steak. Jika Anda mengalami gangguan kadar zat besi dan biasanya banyak minum teh, tidak ada salahnya untuk melewatkan minuman tersebut saat makan tahu.

Kacang

Kacang-kacangan adalah sumber zat besi non-heme lainnya. Kacang mete sangat kaya akan mineral, memberikan sekitar 19% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita, kata Pasquariello. Dan meskipun kacang-kacangan, seperti teh, secara alami mengandung tanin, memadukan kedua makanan tersebut tidak serta merta berdampak negatif pada kesehatan jangka panjang Anda. Sekali lagi, jika Anda ingin meningkatkan penyerapan zat besi dari kacang-kacangan, cobalah memadukannya dengan makanan kaya vitamin C, seperti stroberi atau jeruk, untuk camilan lezat.