Dukung Kecerdasan Si Kecil! Ini Daftar Makanan Kaya Zat Besi yang Wajib Dicoba

Liputan6.com, Jakarta Zat besi adalah mineral penting yang diperlukan oleh tubuh kita untuk berbagai fungsi, mulai dari pengangkutan oksigen, pembentukan hemoglobin, dan sistem imun. 

Lalu, salah satu peran utama zat besi adalah mendukung perkembangan otak yang optimal, yang berimbas langsung pada kemampuan kognitif dan kecerdasan anak. Sayangnya, banyak orang tidak mendapatkan cukup zat besi dalam makanan sehari-hari.

Dokter gizi medik Dian Novita Chandra mengungkapkan bahwa zat besi dalam makanan terdapat dalam dua bentuk yaitu besi heme dan non-heme. Zat besi heme lebih mudah diserap dari pada besi non-heme. 

Zat Besi Heme

Makanan hewani juga merupakan sumber zat besi yang signifikan. Berikut adalah beberapa pilihannya:

• Daging Merah: Daging merah seperti daging sapi mengandung zat besi dalam jumlah yang tinggi. Namun, penting untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan untuk menghindari risiko penyakit jantung.
• Jeroan: Jeroan sangat kaya akan zat besi. Hati sapi dan ayam adalah yang paling terkenal dengan kandungan zat besinya yang tinggi.
• Ikan dan Seafood: Berbagai jenis ikan seperti ikan tongkol, salmon, tuna, dan sarden adalah sumber zat besi yang baik. Tiram juga merupakan pilihan yang kaya akan zat besi.
• Unggas: Ayam dan bebek termasuk dalam unggas yang memiliki kandungan zat besi tinggi. 

"Yang mengandung zat besi dari hewani sepreti daging merah dan ati ayam atau ati sapi memiliki penyerapan lebih baik 2-3 kali dibanding yang non heme," kata Dian.

Beberapa sayuran juga mengandung zat besi. Berikut beberapa sayuran yang tinggi zat besi:

• Bayam: Sayuran ini dikenal sebagai salah satu yang tertinggi dalam kandungan zat besi.
• Brokoli: Selain menjadi sumber zat besi yang baik, brokoli juga kaya akan vitamin C dan folat, menjadikannya pilihan sehat untuk diet seimbang.
• Kacang-kacangan: Berbagai jenis kacang seperti kacang merah, kacang polong, dan kacang kedelai merupakan sumber zat besi yang sangat baik, terutama bagi vegetarian dan vegan.

Selain sayuran dan makanan hewani, ada beberapa makanan lain yang juga kaya akan zat besi:

• Tahu dan Tempe: Produk kedelai ini mengandung zat besi dalam jumlah yang cukup tinggi dan bisa menjadi alternatif protein nabati yang sehat.
• Quinoa: Biji-bijian ini juga merupakan sumber zat besi yang baik dan bisa dijadikan sebagai pengganti nasi.
• Biji Labu: Mengandung zat besi dan bisa dikonsumsi sebagai camilan sehat yang bergizi.
• Oatmeal: Sumber zat besi yang baik, terutama jika difortifikasi dengan zat besi tambahan.
• Kentang: Meskipun kandungannya tidak setinggi sumber lain, kentang tetap memberikan kontribusi zat besi.
• Susu Terfortifikasi Zat Besi: Susu yang telah ditambahkan zat besi sangat baik untuk anak-anak dan orang dewasa yang membutuhkan tambahan zat besi.

Penting diingat bahwa zat besi non heme lebih sulit diserap oleh tubuh. Maka untuk anak maksimalkan pemberian zat besi heme seperti hati ayam atau hati sapi.

Sementara itu, bila mengonsumsi zat besi non heme, maka perlu dikolaborasikan dengan makanan lain yang membantu penyerapan yakni vitamin C.

Misalnya makan sayur bayam atau telur, bisa ditambahkan tomat di dalamnya. Atau usai mengonsumsi makanan tersebut makan jeruk.

Dian mengatakan kebutuhan zat besi pada anak berbeda-beda tergantung usia. Pada saat berusia 1-3 tahun, kebutuhan zat besi sekitar 7 mg per hari. Sementara itu, pada anak 4-6 tahun butuh lebih besar yakni 10 mg zat besi per hari.

Ketika sudah remaja, kebutuhan anak laki-laki dan perempuan berbeda ya. Perempuan yang sudah pubertas membutuhkan lebih banyak zat besi karena ada kebutuhan lain seperti menstruasi seperti kata Dian.