Apa Diet Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol dan Tekanan Darah? Ini Panduan Ahli Gizi!

Liputan6.com, Jakarta - Mengelola kolesterol dan tekanan darah adalah hal yang sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah berbagai penyakit. Jika kamu atau orang terdekat mengalami masalah ini, penting untuk mengetahui langkah-langkah yang dapat diambil untuk mengelolanya.

Dokter spesialis gizi klinik di Dermis Skin & Slimming Center Kemang, Dr. Evania Astella, M.Gizi SpGK AIFO-K, memberikan panduan diet dan gaya hidup yang efektif untuk membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah, saat berbincang dengan Health Liputan6.com pada Selasa, 29 Oktober 2024.

Bagaimana Cara Diet Pasien Hipertensi?

Salah satu metode yang sangat direkomendasikan untuk mereka yang memiliki tekanan darah tinggi adalah DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Evania menjelaskan diet ini berfokus pada konsumsi sayur dan buah-buahan yang kaya akan kalium. Kalium berperan penting dalam mengatur kontraktilitas pembuluh darah, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Selain itu, DASH diet juga mengharuskan pembatasan asupan garam. Evania menyarankan agar asupan garam harian tidak melebihi 1.500 miligram, setara dengan satu sendok teh.

Bagaimana Cara Diet Kolesterol?

Ketika membahas kolesterol tinggi, penting untuk memahami jenis kolesterol yang ada. Ada dua jenis utama, yaitu LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida. Masing-masing memiliki cara metabolisme yang berbeda.

Trigliserida biasanya berasal dari asupan karbohidrat berlebih, sementara LDL berhubungan dengan metabolisme lemak.

Diet rendah lemak menjadi fokus utama dalam mengatasi kolesterol tinggi. Evania merekomendasikan untuk menghindari lemak trans dan lemak jenuh, serta memilih lemak baik seperti omega-3 dan minyak zaitun.

Ketika memilih buah dan sayur, penting untuk mengetahui mana yang baik untuk hipertensi dan kolesterol tinggi.

Untuk hipertensi, sebagian besar buah aman untuk dikonsumsi, kecuali beberapa yang tinggi lemak seperti durian, atau yang memiliki indeks glikemik tinggi, seperti lengkeng, leci, dan sawo. Buah-buahan ini dapat memicu inflamasi yang memperburuk kondisi pembuluh darah.

"Nah, itu indeks glikemik-nya tinggi, sebaiknya dihindari," katanya.

Sebaliknya, untuk kolesterol tinggi, Evania merekomendasikan buah-buahan yang kaya serat dan memiliki indeks glikemik rendah, seperti apel, pir, kiwi, buah naga, pepaya, alpukat, dan jeruk.

"Serat dari buah-buahan ini membantu menghambat penyerapan kolesterol di usus, sehingga sangat baik untuk kesehatan jantung," tambahnya.

Mengubah pola makan bukanlah hal yang mudah. Setiap orang memiliki fase adaptasi, dan rata-rata waktu yang dibutuhkan adalah tiga bulan.

Jika kita dapat menjaga pola makan sehat selama tiga bulan, tubuh akan mulai beradaptasi, dan kita akan lebih cenderung untuk mempertahankan kebiasaan baik tersebut.

"Misalnya, jika kita pantang makanan gorengan atau manis selama tiga bulan, saat mencoba kembali, tubuh akan lebih sensitif terhadap rasa tersebut," kata Evania.

Dr. Evania menekankan bahwa diet bukan hanya sekadar program jangka pendek, tetapi harus menjadi gaya hidup yang berkelanjutan.

Pengaturan pola makan yang baik akan sangat berpengaruh terhadap kesehatan jangka panjang. Dengan komitmen dan konsistensi, kamu dapat mencapai dan mempertahankan kesehatan yang optimal.

Penting untuk memahami bahwa kolesterol sebenarnya adalah zat yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Kolesterol berperan penting dalam membangun sel-sel tubuh, memproduksi hormon vital seperti estrogen dan testosteron, serta membantu pencernaan lemak. Menariknya, tubuh kita bahkan mampu memproduksi kolesterol sendiri!

Namun, masalah muncul ketika kadar kolesterol dalam darah meningkat. Kolesterol 'jahat', atau yang dikenal sebagai LDL (Low-Density Lipoprotein), dapat menumpuk di dinding arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Inilah sebabnya banyak orang mengaitkan makanan tinggi kolesterol dengan berbagai masalah kesehatan.

Dengan pemahaman yang tepat, kita dapat mengambil langkah-langkah untuk menjaga keseimbangan kolesterol dalam tubuh demi kesehatan jantung yang lebih baik.

Apakah kolesterol darah kita hanya dipengaruhi oleh makanan yang kita konsumsi? Ternyata, jawabannya tidak semudah itu.

Fakta menariknya, tubuh kita hanya memperoleh sebagian kecil kolesterol dari makanan. Sebagian besar kolesterol darah kita diproduksi oleh hati.

Menurut Heart UK, rata-rata orang hanya mengonsumsi kurang dari 300 mg kolesterol per hari dari makanan. Angka ini tergolong kecil dibandingkan dengan asupan lemak jenuh yang kita konsumsi.

Nah, di sinilah sering terjadi salah kaprah. Lemak jenuh, bukan kolesterol dari makanan, adalah faktor utama yang berkontribusi terhadap peningkatan kadar kolesterol darah kita. Jadi, mari kita lebih bijak dalam memilih jenis lemak yang kita konsumsi.

Beberapa makanan yang sering dianggap berkolesterol tinggi, seperti telur dan kerang, sebenarnya tidak seburuk yang dibayangkan.

Telur, Sahabat Nutrisi

Telur memang mengandung kolesterol, tetapi penelitian menunjukkan bahwa konsumsi telur tidak secara signifikan memengaruhi kadar kolesterol darah pada kebanyakan orang. Jadi, kamu masih bisa menikmati telur dadar favorit, asal porsinya tetap wajar.

Makanan Laut yang Sehat

Kerang dan makanan laut lainnya juga sering dicap tinggi kolesterol. Namun, mereka rendah lemak jenuh, sehingga dampaknya terhadap kolesterol darah tidak terlalu besar. Malahan, seperti dilansir oleh Medical News Today, makanan laut kaya akan nutrisi penting seperti omega-3, yang baik untuk kesehatan jantung.

Saran dari FDA

Menurut FDA, ikan dan kerang yang rendah merkuri aman untuk dimakan dua hingga tiga kali seminggu, dengan total sekitar 8-12 ons. Namun, bagi anak kecil serta wanita hamil, yang berencana hamil, atau menyusui, sebaiknya hindari ikan dengan kandungan merkuri tinggi.

Jadi, jangan ragu untuk memasukkan telur dan makanan laut dalam menu kamu. Dengan porsi yang tepat, kamu bisa tetap menikmati kelezatan sambil menjaga kesehatan.