Diet Tanpa Nasi: Apakah Efektif dan Aman untuk Kesehatan?

Liputan6.com, Jakarta - Tren diet tanpa nasi semakin populer di Indonesia, terutama di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Banyak yang percaya bahwa menghilangkan nasi dari menu harian dapat membantu mencapai berat badan ideal lebih cepat. Namun, benarkah diet ini efektif dan aman untuk kesehatan? Sebelum mengikuti tren ini, penting untuk memahami manfaat, risiko, serta cara menjalankan diet tanpa nasi dengan sehat dan seimbang.

Memahami Peran Karbohidrat dalam Tubuh

Menurut dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK, karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Kebutuhan harian karbohidrat berkisar antara 45 s.d 60 persen dari total energi harian atau sekitar 130 gram.

"Menghilangkan nasi tanpa mengganti dengan sumber karbohidrat lain yang sehat dapat menyebabkan tubuh kekurangan energi, menurunkan konsentrasi, dan meningkatkan risiko kelelahan," kata Mulianah dalam diskusi 'Diet Itu Mesti Nyaman' bersama Daily Meal pada Kamis, 27 Februari 2025.

Nasi putih memang memiliki indeks glikemik tinggi, tetapi ada alternatif yang lebih sehat seperti nasi merah, nasi hitam, dan nasi coklat yang mengandung lebih banyak serat dan nutrisi. Oleh karena itu, sebelum memutuskan untuk menjalani diet tanpa nasi, penting untuk memahami bagaimana cara menggantinya dengan sumber karbohidrat yang tepat.

Banyak orang yang gagal dalam diet tanpa nasi karena menggantinya dengan sumber karbohidrat yang kurang sehat, seperti kue basah, roti putih, atau makanan olahan tinggi gula dan tepung. Mulianah, mengatakan, tiga potong kue basah bisa memiliki kalori setara dengan satu centong nasi. Jika tidak berhati-hati, diet ini justru bisa menyebabkan kenaikan berat badan.

Selain itu, diet yang terlalu ekstrem cenderung sulit dipertahankan dalam jangka panjang dan dapat menyebabkan efek yo-yo, yaitu berat badan naik turun secara drastis. Agar sukses menjalani diet tanpa nasi, penting untuk memilih pengganti karbohidrat yang lebih sehat serta memperhatikan keseimbangan asupan nutrisi.

Apakah Diet Tanpa Karbohidrat Aman?

Diet yang benar-benar menghindari karbohidrat, termasuk nasi, tepung, dan gula, tidak disarankan, terutama bagi penderita diabetes. Mengurangi asupan karbohidrat secara drastis dapat meningkatkan risiko hipoglikemia (gula darah rendah), yang berakibat pada pusing hingga kehilangan kesadaran. Oleh karena itu, penting untuk menurunkan asupan karbohidrat secara bertahap dan tetap menjaga keseimbangan nutrisi dalam menu harian.

Jika ingin menjalani diet tanpa nasi, berikut adalah beberapa pilihan sumber karbohidrat sehat yang bisa dikonsumsi:

1. Ubi jalar: Mengandung serat tinggi dan indeks glikemik lebih rendah dibanding nasi putih.
2. Jagung: Sumber karbohidrat kompleks yang kaya akan vitamin dan mineral.
3. Quinoa: Alternatif karbohidrat tinggi protein dan serat.
4. Kentang: Mengandung pati resisten yang baik untuk pencernaan.
5. Nasi merah dan nasi hitam: Pilihan nasi dengan serat lebih tinggi yang membantu kenyang lebih lama.

Semakin gelap warna nasi, semakin tinggi kadar seratnya dan semakin rendah indeks glikemiknya, menjadikannya pilihan lebih baik dibanding nasi putih. Namun, yang terpenting adalah mengatur porsi makan dan menjaga keseimbangan nutrisi secara keseluruhan.

Nasi porang kini menjadi alternatif populer bagi mereka yang menjalani diet tanpa nasi. Nasi ini memiliki kalori lebih rendah serta kandungan serat tinggi, yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Meski begitu, dr. Mulianah menekankan bahwa pemilihan jenis karbohidrat tetap harus disesuaikan dengan kebutuhan individu dan dilakukan dengan perencanaan yang matang.

Kesimpulan

Diet tanpa nasi bisa menjadi metode efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi harus dilakukan dengan bijak. Menghilangkan nasi tanpa pengganti yang tepat dapat berdampak negatif bagi kesehatan. Pilihlah sumber karbohidrat kompleks yang sehat, atur porsi makan dengan baik, dan pastikan keseimbangan nutrisi tetap terjaga. Konsultasi dengan ahli gizi atau dokter sangat dianjurkan sebelum memulai diet tanpa nasi, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu. Ingat, kunci utama dalam diet adalah pola makan sehat dan gaya hidup aktif!