5 Cara Menurunkan Berat Badan Saat Puasa Ramadan Menurut Ahli Gizi

Liputan6.com, Jakarta - Puasa Ramadan sering dianggap sebagai momen yang tepat untuk menurunkan berat badan. Namun, kenyataannya banyak orang justru mengalami kenaikan berat badan selama bulan puasa. Menurut Sport Nutrition & Nutrigenomic Certified di Mayapada Tangerang, dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK, hal ini disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk pola makan yang kurang tepat. Berikut adalah tips dari dr. Mulianah untuk menurunkan berat badan saat puasa Ramadan dengan cara yang sehat dan efektif.

1. Pilih Karbohidrat Kompleks untuk Sahur

Saat sahur, penting untuk memilih sumber karbohidrat yang memberikan rasa kenyang lebih lama. "Kita sarankan untuk memilih jenis nasi atau karbohidrat yang tinggi serat seperti nasi merah, nasi jagung, singkong, atau nasi porang," ujar dr. Mulianah kepada Health Liputan6.com belum lama ini.

Karbohidrat kompleks ini dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga dapat membantu menekan rasa lapar selama berpuasa. Selain itu, pastikan untuk mengombinasikannya dengan protein agar rasa kenyang bertahan lebih lama.

Sebagai contoh, menu sahur dengan 500 kalori bisa terdiri dari:

• 1 centong nasi merah atau nasi biasa
• 1 potong ayam
• 1 potong tahu atau tempe
• Sayuran dalam porsi lebih banyak dibandingkan nasi

Kombinasi serat dan protein dalam menu ini dapat membantu menjaga energi serta mengurangi keinginan untuk makan berlebihan saat berbuka.

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan adalah melewatkan sahur atau hanya mengonsumsi makanan seadanya, seperti roti atau mi instan.

"Kalau seseorang tidak sahur dengan baik, kadar gula darahnya akan turun drastis dan tubuh akan merasa lebih lapar saat berbuka," jelas dr. Mulianah. Akibatnya, saat berbuka puasa, banyak orang cenderung 'balas dendam' dengan mengonsumsi makanan dalam jumlah berlebihan, terutama yang manis-manis.

Untuk menghindari hal ini, pastikan sahur dengan menu yang seimbang dan mencukupi kebutuhan energi sepanjang hari.

Saat berbuka puasa, banyak orang langsung mengonsumsi makanan tinggi gula dalam jumlah besar, seperti kolak, es buah, atau teh manis. Padahal, lonjakan gula darah yang tinggi dapat menyebabkan tubuh menyimpan lebih banyak lemak.

"Penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi setiap porsi makan dengan baik, baik saat sahur maupun berbuka," tambahnya.

Cara berbuka yang sehat:

• Awali dengan air putih dan kurma secukupnya
• Konsumsi makanan yang mengandung protein dan serat terlebih dahulu
• Hindari makanan yang terlalu manis atau berminyak berlebihan
• Makan secara perlahan untuk menghindari makan berlebihan

Banyak orang menghindari olahraga selama puasa karena merasa tubuh menjadi lebih lemas. Padahal, menurut dr. Mulianah, puasa bisa dianggap sebagai bentuk intermittent fasting yang justru dapat membantu penurunan berat badan jika dilakukan dengan benar. "Puasa Ramadan adalah momen terbaik untuk menurunkan berat badan, asalkan pola makan dan olahraga tetap terjaga," ujarnya.

Waktu terbaik untuk olahraga selama puasa:

• Sebelum berbuka puasa: latihan ringan seperti jalan kaki atau yoga
• Setelah berbuka puasa: latihan lebih intens seperti angkat beban atau kardio

Baik sedang berpuasa atau tidak, asupan protein harus tetap cukup untuk menjaga massa otot dan metabolisme. "Bukan berarti harus menambah protein secara berlebihan, tetapi harus memastikan asupannya cukup," kata dr. Mulianah.

Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 60 kg memerlukan sekitar 60 gram protein per hari, yang setara dengan sekitar 6 potong sumber protein.

Jika seseorang hanya makan sekali dalam sehari dengan porsi protein yang kurang, maka yang terjadi bukan hanya berat badan turun, tetapi juga massa otot ikut berkurang. Oleh karena itu, distribusi protein sepanjang hari sangat penting untuk menjaga metabolisme tetap optimal.